Je hebt het te druk om tijd te verspillen - dus krijg tips over efficiënte workouts.
Top 10 fitness tijdverspillers
Vermijd deze tijdvreters en haal het meeste uit je trip naar de sportschool.
Door Barbara Russi Sarnataro Beoordeeld door Louise Chang, MD Van de dokter Archief
We hebben het allemaal gedaan. We geven onszelf een uur om te gaan trainen en verspillen uiteindelijk bijna de helft daarvan - een paar boodschappen doen, ons omkleden in de sportschool, kletsen met kennissen die we onderweg tegenkomen. Zelfs met de beste bedoelingen kunt u uw vooruitgang tegenhouden als u uw tijd niet goed gebruikt. Denk je dat je kostbare fitnesstijd aan het verspillen bent? Kijk eens wat drie fitnessdeskundigen de top 10 van tijdverspillers noemen, en zie waar u kunt verbeteren.
1. Je wielen laten draaien. Als het op krachttraining aankomt, is te veel herhalingen met lichtere gewichten gelijk aan tijdverspilling. "Als we kracht en spieren willen opbouwen, willen we zoveel mogelijk spiervezels aanvallen," legt sportconditietrainer Fiona Lockhart uit. Dat betekent dat je het gewicht moet verhogen en het aantal herhalingen moet verlagen: "Vijftig biceps curls bouwen misschien wel spieruithoudingsvermogen op, maar niet de kracht die je zoekt," zegt Lockhart. Natuurlijk kost het ook veel meer tijd om 50 reps met lichte gewichten te doen dan 10 tot 15 reps met meer gewicht. Een goede vuistregel: als je meer dan 15 herhalingen van een oefening kunt doen, is het tijd om het gewicht te verhogen, zegt Lockhart. Hetzelfde geldt voor cardiovasculaire oefeningen. Het is makkelijk om op de loopband te springen en elke keer dezelfde snelheid, helling en tijd in te typen. Maar je lichaam raakt eraan gewend. "Als je de tijd in de sportschool wilt maximaliseren, werk dan met een hogere intensiteit gedurende een kortere tijd," zegt Teri Trese, MS, een fitnesstrainer bij Pritikin Longevity Center & Spa. "Als je in de buurt van 85% van je streefhartslag kunt komen en blijven, bereik je meer voor je totale fitheid."
2. Het falen om te plannen.
Als je deze persoon niet bent geweest, dan heb je haar gezien - dwalend van machine naar machine met de 100-yard staar van iemand wiens geest elders is. Het gebeurt de hele tijd, zegt Lockhart. Je komt in de fitnessruimte en dwaalt rond tot je een open toestel vindt. Dan is je tijd om en heb je nog maar drie of vier oefeningen gedaan. "Bedenk van tevoren wat je gaat doen en houd je daar dan aan", zegt Lockhart. "Als het cardio is, ga dan op de loopband of fiets en concentreer je. Doe er wat intervallen van twee minuten bij." Voor krachttraining, als je niet werkt met een trainer, word je eigen. "Schrijf een lijst van zes of acht oefeningen (voor verschillende spiergroepen) die je gaat volbrengen in de gegeven tijd," zegt Lockhart. "Als je taken hebt, krijg je een betere workout." Zorg voor een alternatief fitnessapparaat voor het geval dat het apparaat dat u wilt gebruiken in gebruik is, suggereert Debi Pillarella, MEd, trainingsprogrammamanager voor het Community Hospital Fitness Pointe in Munster, Ind. "Je houdt je stofwisseling op gang door je lichaam in beweging te houden," zegt Pillarella. "Je moet niet langer dan 90 seconden rusten, anders keert je lichaam terug naar de toestand van voor de training en verhoog je het risico op blessures."
3. Slechte vorm gebruiken. Doe de oefening niet alleen, maar doe hem ook goed, zegt Fabio Comana, MA, MS, certificerings- en examenontwikkelingsmanager voor de American Council on Exercise. Een onjuiste trainingstechniek levert niet alleen een groter risico op letsel aan spieren en gewrichten op, maar is ook tijdverspilling. U denkt misschien dat u een spier versterkt, terwijl u in feite een andere spier overbelast of een gewricht belast. Als u bijvoorbeeld bicep curls doet terwijl u uw knieën hyperuitrekt en uw rugspieren verkort, kan dat uw knieën en rug meer schade berokkenen dan uw armen. In de meeste sportscholen staan fitnesstrainers of zaalassistenten klaar om u te helpen de juiste vorm aan te nemen. Maak gebruik van hen. Vraag of iemand met u door de toestellen wil lopen en u de juiste techniek voor machines en vrije gewichten wil tonen.
4. Te sociaal zijn.
"Sociale steun is geweldig," zegt Trese. "Weten dat een bekend gezicht er op hetzelfde moment zal zijn' kan je op de been houden met je trainingsschema. "Maar je wilt er niet alleen een sociaal uurtje van maken. "Als je met een partner op een loopband loopt, stelt Lockhart voor om af te spreken dat je tijdens de warming-up en de cooling-down een praatje maakt, maar dat je stil blijft en jezelf in de tijd daartussen pusht. "Werk aan een intensiteit waarmee je veel calorieën verbrandt en die te hoog is om een goed gesprek te voeren," stelt Lockhart voor. Als je met een vriend of vrienden traint, stel dan eerst wat regels op om er zeker van te zijn dat iedereen op schema blijft met de tijd, adviseert Trese. Probeer 8 tot 10 oefeningen in 30 minuten te doen, en rust niet langer dan een minuut tussen de oefeningen.
5. Vast komen te zitten in een sleur. Spieren hebben een geheugen, zegt Pillarella. Ze passen zich aan, ze passen zich aan -- en ons lichaam raakt in een impasse. "Als je altijd hetzelfde apparaat gebruikt, raakt je lichaam gewend aan dat type oefening," zegt ze. Meng het in plaats daarvan. "Als je altijd de loopband gebruikt, ga dan op de fiets", stelt Lockhart voor. "Als je altijd in hetzelfde tempo werkt, oefen dan met intervallen - kortere pieken om je bovenlichaam op te bouwen. Het zal de systemen van je lichaam opjagen -- je lichaam wakker maken en moeten hergroeperen." Om intervallen toe te voegen, verhoog je de helling of snelheid voor korte periodes tijdens cardio-oefeningen, zegt Trese. Verander bij krachttraining de volgorde van de oefeningen of wissel van machines naar vrije gewichten. "Met meer veelzijdigheid zullen je spieren niet voorbereid zijn en zal je lichaam niet automatisch weten hoe te reageren," zegt Trese. Dit houdt het ook fris voor je geest, zegt ze, "waardoor workout routines minder saai worden." Lockhart adviseert om je trainingsprogramma elke zes tot acht weken te variëren als je consequent traint. Dit is genoeg tijd voor het lichaam om te profiteren van de routine zonder zelfgenoegzaam te worden.
6. TV kijken of lezen.
"Mensen hebben de neiging om op cardioapparatuur te gaan zitten en denken dat ze het gelag betalen, maar ze zijn zo met hun boek bezig dat ze kostbare calorische tijd verspillen," zegt Pillarella. Het komt erop neer dat als je je op andere dingen concentreert, je training eronder lijdt, zegt ze. Pillarella: "Je kunt 45 minuten lopen in een tempo van 4 km/u en 300 tot 400 calorieën verbranden. Maar je kunt hetzelfde aantal calorieën verbranden in 20 tot 25 minuten door elke 90 seconden een interval te doen (een minuut of twee zo snel mogelijk rennen of lopen). "Het is het totale aantal verbrande calorieën dat telt," zegt ze. Als u een afleiding nodig hebt om uw sessie op de elliptische machine door te komen, probeer dan muziek, stelt Comana voor. Geef je training een nieuwe impuls met een frisse mix op je iPod in plaats van naar het gekrioel op Fox News te staren. "Muziek kan je inspireren om het tempo op te voeren," zegt Comana.
7. Te lang rusten. Het apparaat dat u wilt gebruiken is bezet, dus u pakt een handdoek, neemt een slok water, rent naar het toilet - en voor u het weet zijn er 10 minuten voorbij.Om dergelijke tijdverspilling te voorkomen, rust slechts 30 tot 90 seconden tussen krachtoefeningen, zegt Comana. Om de tijd te maximaliseren, wissel je een set oefeningen voor je biceps af met een set voor je triceps, zegt hij. Zo kun je het rustinterval ertussen verkorten -- terwijl de ene spiergroep werkt, herstelt de andere actief. Je kunt ook tijd besparen tijdens je warming-up door oefeningen na te bootsen die je tijdens de workout gaat doen. Bijvoorbeeld, zegt Comana, als je van plan bent om je benen te trainen door lunges en squats met gewichten te doen, warm dan op met hoge knie passen, kontschoppen, lunges met een draaibeweging en sumo squats. "Voer bewegingen uit die hetzelfde zijn als je in de oefening gaat doen, zodat je het lichaam beter kunt voorbereiden op de oefening," adviseert Comana. "Je warmt de gewrichten op terwijl je het neuromusculaire systeem aanspreekt om de beweging voor te bereiden."
8. Isoleren van spiergroepen.
Hoe kun je aparte oefeningen doen voor je biceps, triceps, deltaspieren en lats als je maar 30 minuten hebt om te trainen? Voor body-builders is het misschien prima om je te concentreren op twee of drie spiergroepen per sessie, maar dit werkt niet voor de gemiddelde persoon. Er is niet genoeg tijd om alle spiergroepen te trainen in drie sessies van 30 minuten per week. In plaats daarvan, zegt Pillarella, kies oefeningen zoals squats en push-ups die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken. Je krijgt een betere workout in minder tijd en je traint ook meer functioneel (het nabootsen van de manier waarop je je lichaam in het dagelijks leven gebruikt).
9. Omkleden in de sportschool. Je omkleden in de sportschool kan veel tijd kosten. Kleed je om voordat je je werk of huis verlaat, dan is de kans kleiner dat je je bedenkt als je in de auto stapt. Je hebt ook minder kans dat je in de kleedkamer in een gesprek verwikkeld raakt dat 10 minuten van je training af kan schaven. "Sommige mensen gaan zelfs tot het uiterste en dragen hun trainingskleren in bed, zodat ze gewoon kunnen opstaan en gaan", zegt Trese. Als je niet van het idee houdt om in korte broek en T-shirt te slapen, probeer dan je trainingskleren de avond van tevoren klaar te leggen om 's ochtends tijd te besparen.
10. Wachten tot de middag om te trainen. Als u doorzet, is het voor late vogels mogelijk om regelmatig 's middags te fitnessen. Maar het staat buiten kijf dat mensen die 's ochtends trainen zich beter aan hun routine houden, zegt Trese. Er is minder tijd om excuses te verzinnen en er zijn minder dingen die een workout in de weg staan. Als je jezelf belooft om om 16.30 uur te gaan wandelen, is de kans veel groter dat er iets tussenkomt, zegt Trese. Voor je het weet, is het half zes en heb je je tijd gemist. Door te wachten tot laat op de dag, "maak je jezelf klaar voor een neerwaartse spiraal," zegt ze.
