Deskundigen geven advies over hoe u de beste workout voor u kunt vinden -- een die u zult volhouden en waarvan u zult genieten.
Wilt u beginnen met sporten, maar hebt u een hekel aan de sportschool? Heeft u weinig tijd of motivatie? Of misschien bent u zo uit vorm dat u niet weet waar u moet beginnen?
Er is hoop, zeggen deskundigen. Het enige wat je moet doen is je richten op lichaamsbeweging op een manier die past bij je persoonlijkheid, levensstijl en fitnessniveau.
Als je niet tegen de sportschool kunt
Vrees niet. Je kunt nog steeds in vorm komen, want beweging - precies datgene wat nodig is voor een betere conditie - kan overal plaatsvinden.
"Ga wandelen, fietsen of hiken", zegt Scott Lucett, onderwijsdirecteur van de National Academy of Sports Medicine. "Of doe een oefening buiten in een park met je eigen lichaamsgewicht." Denk aan push-ups, squats, squat jumps, crunches en planks.
Overweeg ook groepslessen in de buitenlucht. Ze vinden plaats in parken over het hele land, zelfs in de winter, en veel nodigen kinderen en baby's uit om mee te doen. Als lessen niet uw stijl zijn, kijk dan eens naar een recreatieve competitie voor volwassenen. Die zijn er in elke stad en omvatten sporten van voetbal tot ultieme frisbee.
Als je echt uit vorm bent
Doe het rustig aan en zoek naar activiteiten die je een actievere levensstijl geven, zegt Cedric Bryant, chief science officer van de American Council on Exercise.
"Exergames zoals Wii Fit zijn een goede manier om iemand die op de bank zit een beetje beweging te geven," zegt Bryant. "Door iets te doen dat misschien een beetje leuker is, kun je stiekem toch een beetje bewegen. En de intensiteit is meestal laag of matig."
Zoek naar eenvoudige mogelijkheden om te bewegen tijdens je dagelijkse routine. "Draag een stappenteller en maak er een doel van om elke dag meer stappen te zetten met als uiteindelijk doel 8.000 tot 10.000 stappen per dag," zegt Bryant.
Lucett stelt voor dat beginners beginnen met 10 minuten wandelen -- 5 minuten heen en 5 minuten terug -- en dat dan geleidelijk elke week met 2 of 3 minuten opvoeren. "Voor je het weet," zegt Lucett, "loop je 30 minuten per dag." Hij zegt echter ook dat mensen die ernstig uit vorm zijn eerst toestemming van hun arts moeten krijgen voordat ze aan een trainingsprogramma beginnen.
Als je sociaal bent
Groepsactiviteiten zijn misschien wel de beste manier om in vorm te komen. Groepen geven sociale vlinders de kans om met veel mensen samen te zijn en te genieten van kameraadschap terwijl ze ook fit worden. Dansen is een van de meest populaire groepsactiviteiten.
Als je van de sportschool houdt, overweeg dan Zumba, de nieuwste rage op het gebied van groepsoefeningen. Dat brengt je in beweging en verbrandt calorieën op Latijnse dansritmes. Andere mogelijkheden zijn country line dancing, swing, salsa, hip hop, of ballroom dancing. Als u twee linkervoeten hebt -- en niet van plan bent om te reformeren -- overweeg dan een loop-, wandel-, fiets- of wandelclub. U zult een gemeenschappelijk thema voor uw oefening delen, en u zult ook genieten van de sociale netwerken die buiten de trainingen plaatsvinden.
Als je wat aanwijzingen nodig hebt
Overweeg het inhuren van een gecertificeerde professional. Walter Thompson, PhD, van het American College of Sports Medicine (ACSM), zegt dat je je huiswerk moet doen en iemand moet vinden die goed opgeleid, ervaren en gecertificeerd is door een gerenommeerde organisatie zoals het ACSM.
Veel personal trainers zijn hoog opgeleid en ervaren en hebben nationaal erkende diploma's en certificaten. Zij stemmen hun trainingen af op individuele behoeften en werken vaak samen met gezondheidswerkers om speciale programma's te maken, bijvoorbeeld voor zwangere vrouwen, ouderen, mensen die aan de beterende hand zijn of mensen met een fysieke beperking.
Als u zich geen privé-sessies kunt veroorloven, kunt u overwegen om samen te werken met een vriend of twee -- of deel te nemen aan een groepsles onder leiding van een trainer. Veel groepslesinstructeurs -- en zelfs sommige ervaren sportschoolmedewerkers -- kunnen zeer deskundig zijn op het gebied van fitness.
Als je wat harde liefde nodig hebt
Boot camps zijn een andere optie die misschien bij je past, vooral als je gemotiveerd wordt door iemand die tegen je schreeuwt. Vernoemd naar de basistraining die militaire troepen ondergaan, worden boot camps in het hele land steeds populairder. Ze variëren van mild tot maniakaal, maar bieden allemaal coaching en begeleiding in groepsverband.
Naast een quasi-persoonlijke coach heb je in een bootcamp ook het voordeel van groepsdruk en competitie. Iedereen zal je pushen om maximaal te presteren, waardoor je trainingen optimaal zijn en je gemotiveerd blijft.
Als je geen tijd hebt
Als het onmogelijk lijkt om naar de sportschool te gaan, doe je workouts gewoon op je werk.
"Probeer aan je bureau te trainen. Doe dips op je stoel. Laat je vallen en doe wat push-ups vanaf de rand van je bureau. Neem wat weerstandsbanden en doe bicep curls en tricep extensions," zegt gediplomeerd personal trainer Lisa De Los Santos.
Als u naar de sportschool kunt gaan, doe dan een circuittraining door zonder rust van machine naar machine te gaan. Het belangrijkste is dat je in beweging blijft en je hartslag zo hoog mogelijk houdt. Als u de voorkeur geeft aan vrije gewichten, kunt u uw oefeningen verdubbelen en tussendoor korte cardio-uitbarstingen doen, zoals op en af een halterbank springen.
"Probeer combinatiebewegingen, zoals een squat en bicep curl als één oefening," zegt Bryant. "Je biceps, schouders en onderlichaam worden betrokken bij één beweging. En in plaats van acht tot twaalf oefeningen, kun je het in drie tot vier doen."
Een andere suggestie is een combinatie push-up met een afwisselende laterale rij. Hiermee werk je tegelijkertijd aan je borst, triceps, en schouders samen met de lats en biceps. "Je werkt ook aan die belangrijke stabilisatoren om een goede lichaamshouding te behouden," zegt Bryant. "Het is het hele bovenlichaam."
Begin met één pushup. Blijf dan in de bovenste positie terwijl je met je rechterarm een vrij gewicht vastpakt. Buig het, trek dan naar achteren en houd je arm dicht bij je borst. Ga naar je linkerarm. Herhaal.
Als je een krap budget hebt
Je hoeft geen sportschoollidmaatschap te hebben om te kunnen sporten. "Met wat gratis weerstand, de zogenaamde zwaartekracht, kunnen lichaamsgewichtoefeningen gemakkelijk thuis, in parken of op het strand worden uitgevoerd," zegt Lucett. "Het is een zeer betaalbare, flexibele en plezierige manier om aan je lichaamsbeweging te komen."
Probeer squats, lunges, pushups met verschillende handposities, walking lunges met romprotaties, long jumps, bridges met knee extensions, en bear crawls, die worden gedaan door op handen en voeten te lopen.
Wil je je eigen thuisgym maken? De Los Santos zegt dat het niet duur is en dat je alleen een paar weerstandsbanden, wat halters en een stabiliteitsbal nodig hebt om onbeperkte workouts te maken. Geen idee wat je met al die apparatuur moet doen? Ga naar het Internet of DVD's voor video's.
En vergeet niet lokale recreatiecentra, die een verscheidenheid van goedkope activiteitenopties, gewoonlijk aan een fractie van de prijs van privé clubs aanbieden. Veel recreatiecentra bieden bijvoorbeeld goedkope tennislessen aan, wat elders een prijzige activiteit kan zijn.
Als je een uitdaging nodig hebt
Breng alles wat je al doet naar een hoger niveau.
"Als je van krachttraining houdt, schrijf je dan in voor een body building show," zegt De Los Santos. "Als je van cardio houdt, doe dan een duurloop zoals een halve marathon of een marathon. Als je van afwisseling houdt, probeer dan een triatlon."
Volgens de International Triathlon Union zijn triatlons een van de snelst groeiende sporten voor volwassenen ter wereld, met naar schatting 6 miljoen volwassenen die jaarlijks meedoen. En het zijn niet allemaal Ironman wedstrijden. De meeste mensen proberen eerst een sprinttriatlon, die meestal bestaat uit 500 meter zwemmen, gevolgd door 20 km fietsen en 5 km hardlopen.
Het punt is: Stel een groot doel voor jezelf, of het nu een marathon, triatlon, of uitdagende wandeltocht is. Verdeel dat doel dan in kleinere, meer realistische doelen.
Als je je tenen niet kunt aanraken
Stretching vergroot je bewegingsbereik, waardoor je meer oefeningen kunt doen met betere resultaten. En volgens verschillende studies kan het zelfs gevoelige gebieden verminderen die "triggerpoints" worden genoemd. Stretches moeten elk 20 tot 30 seconden worden volgehouden -- zonder te stuiteren.
Als je je snel verveelt
Zoek naar mogelijkheden voor crosstraining, zoals fietsen, zwemmen en hardlopen. Bryant raadt aan om elke zes tot acht weken van hoofdactiviteit te veranderen. Als alternatief kun je elke training mixen.
"In plaats van 45 minuten op de elliptische te gaan staan, doe dan slechts 15 minuten, doe dan 15 op de loopband en 15 op circuittraining," zegt Bryant. "Doe de volgende training mee aan een groepslesprogramma."
Vergeet niet dat lichaamsbeweging niet hoeft te komen in een traditioneel pakket van cardio en gewichten. De opties zijn eindeloos. Ga dansen, schaatsen of rolschaatsen. Speel frisbee golf. Ga naar de jungle gym. Wandel over de lokale paden.
"Ze houden je allemaal in beweging, en dat is de naam van het spel," zegt Lucett.
Het helpt ook om mensen te vinden met wie je graag sport.
"Het beste is om je te verbinden met een groep mensen, of dat nu een water aerobics klas is of een groep waar je mee fietst," zegt De Los Santos. "Het belangrijkste is dat je een sociaal netwerk creëert van mensen met wie je een band hebt. Dat is wat ervoor zorgt dat je terug blijft komen. Iedereen wil iemand met wie hij zich kan identificeren. Wie wil er tenslotte eenzaam zijn?"
