Leer meer over de beste oefeningen om uw rug sterker te maken.
Voordelen van sterke rug- en kernspieren
Op een bepaald moment in hun leven zal 90% van de volwassenen rugpijn hebben die hun dagelijkse activiteiten belemmert en ten minste een paar dagen duurt. Rugoefeningen kunnen terugkerende episodes van rugpijn helpen voorkomen. Aangezien uw rug betrokken is bij elke beweging die u maakt, kan een sterkere rug uw dagelijkse activiteiten vergemakkelijken. (Voordat u begint, kunt u deze buikspieroefeningen voor beginners bekijken).
Push-Ups
Deze oefening is niet voor niets een klassieker. Je hele lichaam wordt er bij betrokken, vooral de spieren in je core en rug.
Begin met zoveel mogelijk push-ups te doen terwijl je de juiste vorm aanhoudt. Het maakt niet uit hoeveel of hoe weinig je er kunt doen. Dit is je basislijn. Als je begint, concentreer je dan op dit aantal push-ups op een dag en rust de volgende dag. Naarmate je sterker wordt, kun je geleidelijk het aantal push-ups dat je doet verhogen.
Hier is de juiste manier om een push-up te doen:
Begin in de plank positie. Je armen moeten recht zijn en op schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen plat net onder de hoogte van je schouders. Je voeten moeten bij elkaar staan of maximaal 12 centimeter uit elkaar met je gewicht op de ballen van je voeten.
Hou je gewicht gelijkmatig verdeeld als je de push-up doet. Kijk naar beneden naar de vloer.
Laat je lichaam zakken tot je ellebogen in een hoek van 90 graden staan.
Duw jezelf terug omhoog naar je beginpositie. Dit is één herhaling.
Als één push-up te moeilijk is, kun je enkele aanpassingen gebruiken totdat je kracht opbouwt:?
-
In plaats van te stoppen wanneer je ellebogen een hoek van 90 graden maken, ga je helemaal naar de grond voor een korte rustpauze.?
-
In plaats van te starten vanuit een plankpositie, begin je met je knieën op de vloer.
-
In plaats van push-ups op de vloer te doen, doe je ze met je handen op een toonbank en je lichaam in een hoek van 45 graden.?
-
Wanneer aangepaste push-ups makkelijker voor je worden, kun je overgaan naar de volledige push-up positie.
Side Plank
Deze oefening werkt op je rugspieren en de spieren langs de zijkant van je lichaam, die de obliques worden genoemd. Om een zijwaartse plank te doen, volg je deze stappen:?
Begin op je zij op de grond met je rechterhand onder je rechterschouder en je benen op elkaar.
Til je lichaam op om een rechte lijn te vormen.?
Houd je buikspieren betrokken en je benen op elkaar gestapeld en hou vast.?
Laat je weer zakken en herhaal aan de andere kant.?
Plaats je onderste knie op de grond voor meer steun als je deze oefening moet aanpassen.?
Brug oefening
Deze oefening helpt je rug en de omliggende kernspieren te versterken. Begin met 5 herhalingen per dag, en werk geleidelijk toe naar 30 herhalingen per dag. Volg deze stappen om een brugoefening correct uit te voeren:?
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Plaats je voeten plat op de vloer.
Span je buik- en bilspieren aan.
Breng je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.?
Houd drie keer diep adem.
Ga terug naar de vloer.
Resistance Band Pull Apart
Deze oefening wordt gedaan met een weerstandsband. Het versterkt de spieren in je bovenrug. Hier is de correcte manier om een weerstandsband uit elkaar te trekken.
Sta met uw voeten heup-breedte uit elkaar.?
Hou de band vast met je handen recht voor je uit gestrekt.
Strek je armen uit naar de zijkant.
Dit zal de band uitrekken en dichter bij je borst brengen.
Kort vasthouden.
Ga terug naar de startpositie.?
Superman
De superman oefening werkt op je core, inclusief je bovenste en onderste rugspieren. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Hier is hoe je het moet doen:
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd.
Hef je armen en benen tegelijkertijd ongeveer 12 inches van de vloer.
Houd gedurende 1 tot 2 seconden.
Ga terug naar uw uitgangspositie.
Hou je hoofd dichter bij de vloer als je nekpijn voelt.?
Voor een meer uitdagende aanpassing, kun je afwisselend een arm en een been optillen. Til je rechterarm en je linkerbeen op, en doe dit dan omgekeerd voor één herhaling. Doe drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
