Een training zonder gewicht

Je hoeft geen tonnen te tillen om je spieren te versterken.

Een training zonder gewicht

Easy Exercise

Gerecenseerd door Gary D. Vogin, MD Uit de doktersarchieven

Tenzij je de afgelopen jaren onder een steen hebt geleefd, heb je ongetwijfeld gehoord hoe veel beter je af zou zijn als je gewichten zou heffen. Studies tonen aan dat gewichttraining het spierverlies bij het ouder worden kan vertragen, de botdichtheid kan verhogen en de calorieverbranding van het lichaam met wel 300 calorieën per dag kan stimuleren.

Maar ondanks al het goede nieuws over krachttraining, doen de meeste mensen het niet: Slechts 15% van de Amerikanen traint minstens één keer per week, volgens de Sporting Goods Manufacturers Association. Sommigen zijn geïntimideerd door fitnesszalen maar willen niet investeren in apparatuur voor thuis. Sommigen reizen te veel om te kunnen vertrouwen op een formeel krachttrainingsprogramma. En sommigen hebben een heel andere reden: "Ik heb een hekel aan gewichtheffen," zegt Eric Erenstoft, een 30-jarige vertegenwoordiger voor reclame voor een computerbedrijf in Los Angeles. Eric heeft al bijna 10 jaar geen halter meer opgepakt. "Het is moeilijk om naar een sportschool te rijden waar je weinig menselijke interactie hebt en je op te winden om naar een paar stapels roestig lood te gaan," zegt hij. "En het thuis doen is nog minder interactief. Ugh."

Het goede nieuws is dat je geen gewichten hoeft te gebruiken om krachttraining te doen -- of in ieder geval niet de gewichten die je alleen in een sportschool vindt. Tijdens een bijeenkomst van het American College of Sports Medicine in april 2000 spraken fitnessexperts voor een volle zaal over de alternatieven. Erenstoft, zo blijkt, is iets op het spoor. "Ik kan sterk blijven zonder gewichten te heffen," zegt hij. In plaats van tijd te besteden aan het eenzame streven om ijzer te pompen, doet Erenstoft een paar snelle sets sit-ups en push-ups en een handvol oefeningen waarbij hij zijn lichaamsgewicht als weerstand gebruikt, en hij is helemaal klaar.

Waarom een 'Geen-gewicht' workout werkt

-->

Weerstand is essentieel om een spier sterker te maken. Wanneer een spier moet werken tegen een belasting in, past het zich aan de stress aan door nieuwe spiervezels aan te maken en neurologische veranderingen door te voeren die het uiteindelijk sterker maken, zegt Ben Hurley, PhD, een onderzoeker op het gebied van krachttraining aan de Universiteit van Maryland. En hoewel gewichten handige weerstandsmiddelen zijn, zijn ze niet de enige effectieve. "Spieren reageren op vrijwel alles dat weerstand biedt," zegt Cedric Bryant, PhD, een inspanningsfysioloog bij StairMaster Sports. "Ze kennen het verschil niet tussen een halter, een apparaat van 2.000 dollar of je eigen lichaamsgewicht."

Voor de overgrote meerderheid van de mensen die gewoon sterk genoeg willen zijn voor de taken van het dagelijks leven, is krachttraining zonder gewichten voldoende, zegt Bryant. En als pure esthetiek je doel is, heb je ook geluk. "Als je krachttraining doet zonder gewichten, zie je er strakker en gevormder uit," zegt Beth Rothenberg, een personal trainer die les geeft aan de fitnessinstructeursopleiding van de Universiteit van Californië in Los Angeles.

Trainen zonder gewichten heeft ook andere pluspunten. Het is bijvoorbeeld makkelijk mee te nemen. "Je kunt overal neerstrijken en 20 push-ups doen," zegt Rothenberg. En omdat je je niet zo druk hoeft te maken over de juiste vorm als je zonder gewichten traint, is het een goede plek om te beginnen als je nog maar net krachttraining doet. -->

Bouw kracht op die je daadwerkelijk kunt toepassen

-->

Het is ook bijzonder geschikt als je vooral geïnteresseerd bent in "functionele kracht" -- het soort kracht dat je niet nodig hebt om een halter te buigen maar om een tas boodschappen te dragen. "Oefeningen als push-ups helpen je bij de echte dingen die je doet, zoals de bank naar de andere kant van de kamer duwen," zegt Rothenberg.

Toegegeven, er zijn beperkingen aan trainen zonder gewichten, vooral als je oefeningen doet die alleen op je eigen lichaamsgewicht berusten. "Je kunt het gewicht niet [gemakkelijk] verhogen, dus het is moeilijk om de spieren harder te laten werken dan ze gewend zijn," zegt Hurley. "Dat beperkt je krachttoename. En omdat er geen studies zijn gedaan naar de effecten van trainen zonder gewichten op de botdichtheid, weten we niet of het net zo goed werkt om de botten sterk te houden." Bovendien, als je een tijdje met gewichten hebt getraind en dan overstapt op trainen zonder gewichten, kun je een deel van je aanvankelijke krachttoename verliezen.

Toch, als de keuze -- zoals het lijkt te zijn voor de meeste mensen -- is tussen niets doen en krachttraining zonder gewichten, zullen fitnessdeskundigen altijd het laatste adviseren. -->

De Anywhere Workout

-->

En je gewichtloze workout hoeft je geest ook niet te verzwaren. Je hoeft alleen maar een paar do-anywhere oefeningen te onthouden:

• sit-ups voor de buikspieren

• push-ups voor armen, borst en schouders

• dips voor de achterkant van de armen

• squats voor de spieren in de achter- en voorzijde van de dijen

• calf raises voor het onderste deel van het been.

Net als Erenstoft kun je ook wat eenvoudige hulpmiddelen in je regime gebruiken. Zowel speciaal ontworpen elastiekjes als rubberen buizen met handvatten kunnen weerstand toevoegen, net als eenvoudige huishoudelijke artikelen. "Om de weerstand te verhogen, kun je bijvoorbeeld soepblikken of melkkannen gevuld met water vasthouden," zegt Bryant.

En twee van de populairste oefeningen die er zijn, yoga en Pilates, passen ook in het plaatje van "geen gewicht", zegt Rothenberg. Veel van de yogahoudingen vereisen het gebruik van het eigen lichaamsgewicht om de spieren te belasten. Neem bijvoorbeeld de "warrior" pose. Het is in wezen een lunge, een houding die de spieren aan de voorkant van de dij werkt. Pilates is een reeks oefeningen waarbij je langzame, precieze bewegingen maakt - met je eigen lichaamsgewicht of met speciaal ontworpen machines - om je spieren te trainen. U kunt bijvoorbeeld uw buik- en beenspieren trainen door tegen een stang op veren te duwen of door uw benen op te tillen wanneer ze (met riemen) aan een katrol zijn bevestigd.

Of je nu apparatuur gebruikt of helemaal afziet van krachttraining, het belangrijkste is dat je een routine vindt die je kunt volhouden -- precies wat Eric Erenstoft heeft gedaan. "Waarom naar een sportschool gaan en boos worden op een stel metalen platen?" zegt hij. "Ik vind het leuk wat ik nu doe, en het werkt prima."

?

Oorspronkelijk gepubliceerd op 19 juni 2000. Bijgewerkt op 19 december 2001.

?

Waarom een 'Geen-gewicht' training werkt.

Weerstand is essentieel om een spier sterker te maken. Wanneer een spier moet werken tegen een belasting in, past hij zich aan de stress aan door nieuwe spiervezels aan te maken en neurologische veranderingen aan te brengen die hem uiteindelijk sterker maken, aldus Ben Hurley, PhD, een onderzoeker op het gebied van krachttraining aan de Universiteit van Maryland. En hoewel gewichten handige weerstandsmiddelen zijn, zijn ze niet de enige effectieve. "Spieren reageren op vrijwel alles dat weerstand biedt," zegt Cedric Bryant, PhD, een inspanningsfysioloog bij StairMaster Sports. "Ze kennen het verschil niet tussen een halter, een apparaat van 2.000 dollar of je eigen lichaamsgewicht."

Voor de overgrote meerderheid van de mensen die gewoon sterk genoeg willen zijn voor de taken van het dagelijks leven, is krachttraining zonder gewichten voldoende, zegt Bryant. En als pure esthetiek je doel is, heb je ook geluk. "Als je krachttraining doet zonder gewichten, zie je er strakker en gevormder uit," zegt Beth Rothenberg, een personal trainer die les geeft aan de fitnessinstructeursopleiding van de Universiteit van Californië in Los Angeles.

Trainen zonder gewichten heeft ook andere voordelen. Het is bijvoorbeeld makkelijk mee te nemen. "Je kunt overal neerstrijken en 20 push-ups doen,' zegt Rothenberg. En omdat je je bij trainen zonder gewichten niet zo druk hoeft te maken over de juiste vorm, is het een goede plek om te beginnen als je nog maar net krachttraining doet.

Bouw kracht op die je daadwerkelijk kunt toepassen

Het is ook bijzonder geschikt als je vooral geïnteresseerd bent in "functionele kracht" -- het soort kracht dat je niet nodig hebt om een halter te buigen maar om een tas boodschappen te dragen. "Oefeningen als push-ups helpen je bij de echte dingen die je doet, zoals de bank naar de andere kant van de kamer duwen," zegt Rothenberg.

Toegegeven, er zijn beperkingen aan trainen zonder gewichten, vooral als je oefeningen doet die alleen op je eigen lichaamsgewicht berusten. "Je kunt het gewicht niet [gemakkelijk] verhogen, dus het is moeilijk om de spieren harder te laten werken dan ze gewend zijn," zegt Hurley. "Dat beperkt je krachttoename. En omdat er geen studies zijn gedaan naar de effecten van trainen zonder gewichten op de botdichtheid, weten we niet of het net zo goed werkt om de botten sterk te houden." Bovendien, als je een tijdje met gewichten hebt getraind en dan overstapt op trainen zonder gewichten, kun je een deel van je aanvankelijke krachttoename verliezen.

Toch, als de keuze - zoals het lijkt te zijn voor de meeste mensen - is tussen niets doen en krachttraining zonder gewichten, zullen fitness experts altijd het laatste adviseren.

The Anywhere Workout

En je gewichtloze workout hoeft je geest ook niet te verzwaren. Je hoeft alleen maar een paar do-anywhere oefeningen te onthouden:

• sit-ups voor de buikspieren

• push-ups voor armen, borst en schouders

• dips voor de achterkant van de armen

• squats voor de spieren in de achter- en voorzijde van de dijen

• calf raises voor het onderste deel van het been.

Net als Erenstoft kun je ook wat eenvoudige hulpmiddelen in je regime gebruiken. Zowel speciaal ontworpen elastiekjes als rubberen buizen met handvatten kunnen weerstand toevoegen, net als eenvoudige huishoudelijke artikelen. "Om de weerstand te verhogen, kun je bijvoorbeeld soepblikken of melkkannen gevuld met water vasthouden," zegt Bryant.

En twee van de populairste oefeningen die er zijn, yoga en Pilates, passen ook in het plaatje van "geen gewicht", zegt Rothenberg. Veel van de yogahoudingen vereisen het gebruik van het eigen lichaamsgewicht om de spieren te belasten. Neem bijvoorbeeld de "warrior" pose. Het is in wezen een lunge, een houding die de spieren aan de voorkant van de dij werkt. Pilates is een reeks oefeningen waarbij je langzame, precieze bewegingen maakt - met je eigen lichaamsgewicht of met speciaal ontworpen machines - om je spieren te trainen. U kunt bijvoorbeeld uw buik- en beenspieren trainen door tegen een stang op veren te duwen of door uw benen op te tillen wanneer ze (met riemen) aan een katrol zijn bevestigd.

Of je nu apparatuur gebruikt of helemaal afziet van krachttraining, het belangrijkste is dat je een routine vindt waar je je aan kunt houden -- precies wat Eric Erenstoft heeft gedaan. "Waarom naar een sportschool gaan en boos worden op een stel metalen platen?" zegt hij. "Ik vind het leuk wat ik nu doe, en het werkt prima."