Een krachttrainingsprogramma voor vrouwen ontworpen om lange, magere spiermassa te ontwikkelen.
Krachttraining voor vrouwen
Van de dokter Archief
Dames, willen jullie eindelijk aan de slag met een fitnessprogramma dat je thuis kunt doen, een programma gemaakt voor vrouwen? Klinkt het aantrekkelijk om sterker te worden, met slanke, lange spieren? Fitness expert Wini Linguvic kwam bij ons op 12 Juli, 2005.
Als u vragen heeft over uw gezondheid, raadpleeg dan uw persoonlijke arts. Dit evenement is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden.
MODERATOR
: Welkom bij doctor Live, Wini. Bedankt dat je vandaag bij ons bent. Mij is altijd verteld dat vrouwen niet moeten trainen voor kracht. Blijkbaar is dit een mythe?
LINGUVIC
: Absoluut een mythe. Vrouwen moeten sterk zijn. Ze moeten sterk zijn om hun baby's op te tillen, hun aktetassen te dragen en door het leven te gaan.
MODERATOR
: Wat kan je doen om je kracht te verhogen zonder op Arnold te lijken?
LINGUVIC
: Het is vrij onmogelijk om op Arnold te lijken. Helaas houdt die angst veel vrouwen tegen om hun lichaam te verbeteren. Het programma in Lean, Long & Strong biedt oefeningen die je thuis kunt doen om je sterker te maken en de definitie in je lichaam naar boven te halen. Vrouwen hebben niet genoeg testosteron om grote spieren te krijgen. Zelfs als ze zware gewichten heffen, is het moeilijk om op Arnold te lijken. Eigenlijk, is het voor de meeste mannen moeilijk om op Arnold te lijken.
Krachttraining zorgt voor definitie en maakt je sterker maar zorgt niet voor meer massa. De sleutel is de juiste oefeningen gecombineerd met een verstandig dieet en een portie aerobics. De oefeningen die vrouwen meestal doen om definitie te krijgen, werken niet echt. Ze doen honderden en honderden herhalingen, brengen uren en uren op de loopband door en vragen zich af waarom hun lichaam niet verandert. Het is dus tijd om krachttraining te proberen.
LEDENVRAAG
: Hoeveel krachttraining moet er per week gedaan worden om resultaat te laten zien?
LINGUVIC
: Ik zou drie dagen per week krachttraining voorstellen om resultaten te boeken. Als je net begint, is twee dagen prima, maar drie dagen per week zal je de beste resultaten geven. Je trainingen hoeven niet lang te zijn, maar ze moeten wel efficiënt zijn met de juiste oefeningen.
VRAAG VAN EEN LID
: Hoe lang moet elke krachttraining sessie duren?
LINGUVIC
: Je krachttraining sessie kan overal duren van 15 tot 45 minuten, afhankelijk van wat je doet. Meer is niet noodzakelijk beter. Je wilt een goed programma hebben dat je spieren raakt zonder te overdrijven. Uw training zou niet langer dan 45 minuten moeten duren -- maximaal. Je kunt een geweldige workout hebben in 15 minuten als je de juiste routine te doen hebt.
VRAAG VAN EEN LID
: Wat zijn de 'juiste' oefeningen?
LINGUVISCH
: De juiste oefeningen zijn oefeningen die je hele lichaam op een functionele manier gebruiken. Wat ik daarmee bedoel is dat je niet op een machine zit en een gewicht duwt met je benen. Wanneer zit je in het echte leven op een machine en duw je een gewicht met je benen? In het echte leven sta je, doe je loopbewegingen, buig je en til je.
Ik raad oefeningen aan die simuleren wat je in het echte leven doet, oefeningen waarbij je rechtop staat en je lichaamsgewicht gebruikt, bijvoorbeeld. Deze oefeningen gebruiken niet alleen de spieren waar je je op richt, als je bijvoorbeeld een lunge doet, train je je benen, maar ze dagen ook je kernspieren uit, dat zijn de spieren van je buikspieren en je onderrug. En ze dagen je coördinatie uit, die je in het echte leven nodig hebt.
MODERATOR
: De oefeningen zijn prachtig geïllustreerd met mooie foto's in het boek van Wini. Ze maken heel duidelijk wat je moet doen en hoe je het moet doen.
VRAAG VAN EEN LID
: Moet je cardio trainingen op dezelfde dag doen als gewichten of de dagen veranderen?
LINGUVIC
: Het beste scenario is dat je het op een andere dag doet. Maar in ons drukke leven moeten we soms onze workout op dezelfde dag doen. Je wilt energie hebben om je krachttraining te doen, dus probeer je cardio workouts op je vrije dagen te doen, in ieder geval in het begin.
Aerobics zijn echt belangrijk. Niemand gaat dood aan een zwakke biceps. Dus zorg ervoor dat je je aerobics doet. Maar het is krachttraining, hands down, dat het lichaam het beste verandert.
VRAAG VAN EEN LID
Zijn weerstandsbanden even effectief als gewichten voor krachttraining?
LINGUVIC
: Nee. Een weerstandsband is beter dan geen band, en voor sommige oefeningen kan het zeer effectief zijn, zoals adductor- en abductorwerk (je binnenste dijen), wanneer je je benen lateraal moet bewegen. Als u op de weg was en allen u had was een weerstandsband, zou dat fijn zijn, maar idealiter wilt u de hoeveelheid gewicht kunnen verhogen u gebruikt aangezien u sterker wordt en er is geen manier om dat met één enkele band te doen. Maar als dat alles is wat je hebt, is dat beter dan helemaal niets gebruiken.
Er zitten veel oefeningen in Lean, Long & Strong waar je helemaal geen gewichten voor nodig hebt. Je hebt geen halters of weerstandsbanden nodig. Deze oefeningen vertrouwen op lichaamsgewicht, zoals lunges, plies en pushups. Naarmate je beter wordt in bepaalde oefeningen, voeg je gewicht toe om de uitdaging te vergroten. Met een band is het moeilijk om te bepalen hoeveel gewicht je hebt.
VRAAG VAN EEN LID
: Wat voor soort gewichten raad je aan?
LINGUVIC
: Ik raad een set dumbbells aan om mee te beginnen, misschien een van 5 pond, een van 8 pond en een van 10 pond, afhankelijk van je fitnessniveau.
Ik geef de voorkeur aan halters boven fitnessapparaten, om de redenen die ik al eerder heb genoemd. Met andere woorden, als je op een machine gaat zitten en iets omhoog drukt, word je echt goed in op een machine zitten en iets omhoog drukken. Als je op een bal zit of in een gehurkte houding staat en een set halters omhoog drukt, werk je niet alleen aan je schouders, maar ook aan je kernspieren, dat zijn je buikspieren en onderrug, en je daagt je evenwicht en coördinatie uit. In het echte leven, hebben we al die dingen nodig.
LEDENVRAAG
: Moet je dagelijks naar de sportschool om te trainen?
LINGUVISCH
: Nee. Je kunt de workouts in Lean, Long & Strong zowel thuis als in de sportschool doen. Je kunt een workout thuis doen met een set halters en een mat -- en ik hou echt van een oefenbal. Als je het leuk vindt om elke dag naar de sportschool te gaan, zorg er dan voor dat je je workout varieert en niet elke dag gewichten tilt.
Mensen denken dat fitness een fulltime baan is. Fit zijn is bedoeld om je hele leven te verbeteren, niet om je hele leven te zijn. Je wilt in staat zijn om je training te doen en dan je kinderen op te tillen, de trap te nemen, je boodschappen te dragen en je ontspannen voelen, niet je zorgen maken over urenlang in de sportschool zijn.
VRAAG VAN EEN LID
: Dus jij raadt vrije gewichten aan boven fitnessapparaten?
LINGUVIC
: Ja. Vrije gewichten doen meer voor je lichaam dan trainingsmachines.
VRAAG VAN EEN LID
: Maakt de grootte van de oefenbal uit?
LINGUVIC
: Ja. Als je kleiner bent dan 1 meter 75, gebruik dan een oefenbal van 45 centimeter. Als je kleiner bent dan 1,80 meter, 55 centimeter, en als je tussen de 1,80 en 1,80 meter bent, gebruik dan een bal van 65 centimeter. Een goede manier om het te testen, als er een paar ballen in de sportschool liggen of je probeert het uit in een winkel, moet je er comfortabel op kunnen zitten in een hoek van 90 graden.
Als je een beginner bent, is er een speciale bal, een fysiobal. Er staat een foto van op mijn website, die www.leanlongandstrong.com is. Hij ziet eruit als een pinda en is meer geschikt voor beginners omdat hij alleen naar voren en naar achteren rolt in plaats van naar voren en naar achteren en opzij. Een fysiorol is een uitstekende beginnersoptie.
VRAAG VAN EEN LID
: Denk je dat yoga en Pilates goede opties zijn voor krachttraining?
LINGUVISCH
: Pilates is een uitstekende oefening om te stretchen en je te verbinden met je kernspieren, maar het doet niet echt iets om je sterker te maken na een bepaald punt, vooral in je bovenlichaam.
Pilates is een uitstekende aanvulling op krachttraining, maar het is niet genoeg om echt de vorm van je hele lichaam te veranderen.
Yoga is een prachtige vorm van lichaamsbeweging. Maar het is niet de beste manier om je lichaam te veranderen. Ik beoefen yoga voor de ontspanningsvoordelen ervan en de adembeheersing. Iedereen in mijn yogales vraagt me hoe ze snijwonden in hun armen kunnen krijgen. Yoga is een uitstekende aanvulling op krachttraining, maar het verandert je lichaam niet zoals krachttraining dat doet.
VRAAG VAN EEN LID
: Als je nieuw bent met kracht- en gewichttraining, wat zijn dan de beste oefeningen om mee te beginnen, om sexy slanke benen en heupen te krijgen en op te bouwen?
LINGUVIC
: Ik denk dat de beste "bang for your buck" oefening die er is, lunges zijn.
VRAAG VAN EEN LID
: Is het normaal dat de ene kuitspier groter is dan de andere, ook al train je ze allebei tegelijk?
LINGUVIC
: Goede vraag. Soms is de ene spier groter dan de andere omdat we geneigd zijn de ene meer te gebruiken dan de andere, door een eerdere blessure of gewoon omdat ons lichaam nu eenmaal zo in elkaar zit.
Je moet controleren of de ene kuitspier sterker is dan de andere en er groter uitziet. Als de ene sterker is dan de andere, moet je ervoor zorgen dat je de zwakkere kant één of twee sets langer gebruikt. Niemand is perfect symmetrisch.
Let op de manier waarop je loopt, de manier waarop je staat. Als u bijvoorbeeld in de rij bij de bank staat, leunt u dan met uw lichaamsgewicht op één heup en steekt uw heup opzij? Hoe draagt u uw schoudertas? Als u een sport beoefent, zoals tennis of golf, leidt u dan altijd met uw sterke kant? Probeer de dingen altijd gelijkmatig te doen en let op uw lichaamshouding. Uiteindelijk zal het een tweede natuur worden om gelijkmatig en evenwichtig te zijn.
VRAAG VAN EEN LID
: Ik heb 43 inch dijen en ik wil ze heel strak en gespierd, dus wat raad je aan om de benen te doen? Ik heb altijd al een spleet tussen mijn benen willen hebben en ik ben het echt beu dat ze zo schuren.
LINGUVIC
: Om de vorm van je benen te veranderen zodat ze strak en gespierd worden, moet je drie dingen doen:
-
Je moet je hele lichaam krachttrainen. Ik weet dat je misschien denkt, oké, ik doe alleen lunges, omdat Wini zei dat lunges de beste oefening voor het onderlichaam is. Maar als je je hele lichaam traint, verhoog je je metabolisme en verbrand je meer lichaamsvet en het is belangrijk dat als je sterker wordt en spieren definieert, dat je tegelijkertijd je lichaamsvet laat dalen zodat je die spieren kunt zien. Dus je moet een krachttraining doen voor je hele lichaam. Je kunt je zeker richten op je onderlichaam. In Lean, Long & Strong hebben we een onderlichaam concentratie waar je je onderlichaam een beetje meer traint, maar je moet nog steeds je hele lichaam trainen.
-
Je moet slimme aerobics doen. Wat bedoel ik met slimme aerobics? Drie keer per week, in matige intensiteit met een soort consistente beweging. Of het nu fietsen is, wandelen, wandelen gecombineerd met joggen, gebruik maken van een Stairmaster als je toegang hebt tot een sportschool -- maar iets dat de vetverbranding zal helpen versnellen.
-
Je moet een verstandig dieet volgen. Er is veel goede informatie beschikbaar over gezonde eetstrategieën. Verstandige strategieën om gezond te eten zullen je helpen om die strakke, sterke benen te krijgen.
Als je je lichaam een uitdaging geeft met een goed krachttrainingsprogramma, drie keer per week aerobe oefeningen en een verstandig dieet, zal je lichaam zich aanpassen aan die uitdaging door sterker, fitter en slanker te worden.
VRAAG VAN EEN LID
: Als ik zware gewichten til bij hoge herhalingen, worden mijn benen enorm. Moet ik dit verhelpen door niet zo zwaar te tillen?
LINGUVIC
: Allereerst, welke oefeningen doe je? Als je dingen doet zoals leg presses, geven ze je alleen maar kracht en omvang.
Ik zou je aanraden oefeningen te doen als lunges en squats, met matig gewicht. Oefeningen met één been, zoals een lunge, zijn beter voor je als je het gevoel hebt dat je benen snel voller worden, maar prioriteit is drie keer per week aerobics doen en een verstandig dieet.
Wees alsjeblieft niet bang voor krachttraining. Als je het goed doet, zal het je benen niet opzwellen. Als je wilt dat de vorm van je benen verandert, moet je ze een uitdaging geven. Oefeningen zoals lunges en Swiss ball squats zullen je lichaam uitdagen om te reageren en je lichaam zal slanker, langer en sterker worden.
VRAAG VAN EEN LID
: Ik ben een 59-jarige vrouw en ik zoek hulp bij het terugkrijgen van spierkracht die ik met het ouder worden lijk te verliezen. Iemand suggesties?
LINGUVIC
: Absoluut. We verliezen elk jaar spieren naarmate we ouder worden, daarom moet krachttraining een prioriteit zijn voor vrouwen. We moeten ook onze botten sterk houden en de beste manier is om gewichtdragende oefeningen te doen. De spieren trekken aan het bot en het bot wordt sterker en sterker. U kunt uw botdichtheid op elke leeftijd vergroten.
Ik zou een basisprogramma voor het hele lichaam aanraden om uw spiermassa te vergroten. Drie keer per week zou ideaal zijn.
VRAAG VAN EEN LID
: Ik heb rugvet waar de onderkant van mijn bh ligt. Hoe of wat moet ik doen om dit weg te krijgen?
LINGUVIC
: Die uitdaging komt bij veel vrouwen voor. Je moet de spieren van je bovenlichaam verstevigen. Ik zou je oefeningen aanraden zoals dumbbell rows, maar vergeet niet om je hele lichaam te trainen, ook al wil je je rug verstevigen. Je kunt zeker een slanker bovenlichaam krijgen met een krachttrainingsprogramma.
VRAAG VAN EEN LID
: Ik heb een keizersnede gehad en het kost me moeite die bult weg te krijgen. Iemand suggesties?
VRAAG VAN EEN LID
: Naarmate ik ouder word, wordt mijn buik slapper. Ik doe sit-ups, maar wat kan ik nog meer doen om mijn buik platter te maken?
LINGUVIC
: Ah, de ongrijpbare buikspieren. Ten eerste, zorg ervoor dat je helemaal genezen bent van je keizersnede en dat je toestemming hebt van je dokter voordat je gaat trainen.
Nogmaals, sit-ups alleen zijn niet veel voor de buikspieren. Je moet je buikspieren vanuit een paar verschillende hoeken raken. Ik zou aanraden om te beginnen met Swiss ball crunches. Je gaat op de bal liggen en doet een crunch, waarbij je je ribben dichter bij je heupen brengt. Een andere goede oefening is de plank, waarbij je eigenlijk met je gezicht naar beneden in een push-up positie ligt.
Urenlang sit-ups doen is niet de beste manier om je buikspieren strakker te krijgen. Een paar minuten besteden aan een paar echt goede oefeningen, zoals Swiss ball crunches en de plank, gecombineerd met krachttraining voor je hele lichaam, een verstandig dieet en wat aerobics zal je helpen de flab kwijt te raken en je buikspieren strakker te maken.
VRAAG VAN EEN LID
: Wanneer ik sit-ups probeer te doen, is er een gebied in mijn buik waar de huid uitpuilt als een ballon en dan naar binnen zuigt als een grot. Ik ben vier maanden na de bevalling. Is dit diastasis?
LINGUVIC
: Dat kan ik u niet zeggen zonder u te zien. Je dokter zal je kunnen vertellen of je spier gescheiden is.
VRAAG VAN EEN LID
: Ga je in je boek in op dieet?
LINGUVIC
: Ik denk dat de meeste diëten te streng zijn, en als je iets te streng maakt ben je gedoemd om af te gaan. Ik heb een volledige sectie van wat ik noem verstandige, commonsense strategieën, waarbij je elke week een strategie aan je levensstijl toevoegt.
Enkele verstandige strategieën zijn het verhogen van je waterinname, het loggen van je voedsel en iets dat "dichter bij de bron" heet. Wat ik daarmee bedoel is dat als je beslist wat je eet en wat je je gezin te eten geeft, vraag jezelf dan af "Waar komt dit vandaan?" We weten waar een appel vandaan komt, we weten waar een ei vandaan komt, maar ik ben er niet zo zeker van waar kaas doodles vandaan komen. Je moet proberen dichter bij de bron te eten. Bijvoorbeeld, kaas is beter dan kaas doodles. Er staan veel van dit soort verstandige strategieën in Lean, Long & Strong.
LEDENVRAAG
: Ik ben nog nooit naar een personal trainer geweest maar ik zou het graag willen voor motivatie en gericht advies over mijn beste workout plan. Welke tips kan je me geven bij het zoeken naar een personal trainer en hoe lang/kort kan ik er een verwachten?
LINGUVIC
: Mensen gaan naar personal trainers om een aantal redenen. Je wilt in staat zijn om te leren hoe je je workout zelf kunt doen. Dus het eerste wat je wilt doen is de oefeningen leren met de juiste vorm. Ik stel voor een paar keer te gaan om uw programma te leren en te begrijpen en dan na een paar weken op te volgen om ervoor te zorgen dat je alles goed hebt gedaan.
Soms gaan mensen naar een personal trainer om hun trainingsprogramma bij te houden en gemotiveerd te blijven. U kunt dat één keer per week doen en dan de andere keer alleen trainen, of twee keer.
Als je net begint, zou ik aanraden om je programma in twee of drie bezoeken te leren en het dan twee of drie weken later op te volgen.
VRAAG VAN EEN LID
: Bent u van plan dvd's te maken met de oefeningen uit uw boek?
LINGUVIC
: Ja, daar ben ik nu mee bezig. Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief op www.leanlongandstrong.com zodat ik je op de hoogte kan houden.
MODERATOR
: Wini, we hebben bijna geen tijd meer. Voordat we de zaken afsluiten voor vandaag, heb je nog een laatste opmerking voor ons?
LINGUVIC
: Ik wil iedereen bedanken voor hun geweldige vragen en voor het komen naar de chat vandaag. Bezoek me op mijn website, www.leanlongandstrong.com, voor meer informatie over krachttraining en mijn nieuwste boek, en onthoud dat je al sterk bent -- oefening brengt het alleen aan het licht.
MODERATOR
: Mijn favoriete quote uit je boek: "Kracht komt niet van hoeveel gewicht je kunt tillen of hoeveel kilometer je kunt rennen. Kracht komt van de wetenschap dat je een doel hebt gesteld en de uitdaging bent aangegaan. Kracht komt van binnenuit."
Onze dank gaat uit naar Wini Linguvic voor haar aanwezigheid vandaag. Voor meer informatie, lees Lean, Long, & Strong .
