Dokter bespreekt de gezondheidsvoordelen van koud-weer sporten zoals skiën, snowboarden, schaatsen, en meer.
Vergeet een winterslaap.
Elk jaar als het koud weer wordt, kruipen we onder de wol, zetten we de TV aan en kruipen we onder de dekens voor het seizoen. Maar waarom niet naar buiten gaan en wat winters plezier maken?
Deze vijf koud-weer sporten zorgen voor veel beweging. Ze zorgen niet alleen voor de broodnodige frisse lucht in de winter, maar helpen je ook bij het opbouwen van spiermassa, uithoudingsvermogen en balans.
Langlaufen
"Langlaufen is een van de beste sporten die je kunt doen om uithoudingsvermogen op te bouwen," zegt neuroloog Stephen Olvey uit Miami. Je verbrandt er ook meer calorieën mee dan met bijna elke andere activiteit.
Langlaufen is een aerobe sport. Dat betekent dat je gedurende langere tijd non-stop beweegt terwijl je hart zuurstof naar je spieren pompt en ze van energie voorziet. "Het gaat erom dat je het lang volhoudt zonder hulp van de zwaartekracht," zegt Olvey.
De spieren die tijdens het langlaufen worden versterkt, variëren naargelang de skistijl. Maar ze omvatten meestal de dijspieren, gluteus maximus (billen), gastrocnemius (kuiten), en biceps en triceps (voor- en achterkant van de bovenarm).
"De kick van het versnipperen van het kruit is goed voor je geestelijke gezondheid." -- Jonathan Chang, MD
Een persoon van 150 pond verbrandt tijdens het langlaufen ongeveer 500 tot 640 calorieën per uur, afhankelijk van het inspanningsniveau. Dit zijn Olvey's tips om te beginnen:
Overdrijf het niet. Wees voorzichtig met hoe lang u wilt gaan skiën.
Bereid u van tevoren voor met een elliptische trainer om overbelasting van de spieren te voorkomen.
Neem vocht en snacks mee, vooral als u naar een afgelegen gebied gaat.
Draag laagjes kleding die u warm houden en u gemakkelijk laten bewegen.
Wees veilig. Laat iemand weten waar je bent en wanneer je verwacht terug te komen. "Het duurt niet lang om onderkoeld te raken," zegt Olvey.
"De spanning van het poeder is goed voor je geestelijke gezondheid. -- Jonathan Chang, MD.
Ski afdaling
In tegenstelling tot langlaufen, vergt skiën op de piste kortere energie-uitbarstingen. De meeste afdalingen duren ongeveer 2 tot 3 minuten, zegt Olvey.
De spiergroepen die bij het skiën worden gebruikt, zijn de "prime movers", waaronder de hamstrings, quadriceps (dijspieren) en de kuit-, heup- en voetspieren. In mindere mate gebruikt u ook uw buikspieren voor controle en versterkt u uw armen door het gebruik van stokken.
Alpineskiën is een krachtsport die het evenwicht, de flexibiliteit, de behendigheid en de kracht in de benen en de kern verbetert, aldus Olvey. Skiën op sneeuw is ook niet zo belastend voor de rugspieren als waterskiën.
Iemand van 150 kilo verbrandt tijdens het alpineskiën ongeveer 360 tot 570 calorieën per uur.
Olvey adviseert beginners om te grote hoogten te vermijden in verband met de kans op hoogteziekte. De meeste skioorden laten geen mensen toe boven de 11.000 voet. Het is het beste om geleidelijk te stijgen en te acclimatiseren. Tekenen van hoogteziekte zijn hoofdpijn, spierpijn, ongepaste kortademigheid en onvermogen om normaal te redeneren.
Olvey dringt er ook op aan dat mensen oppassen voor vermoeidheid. Een groot percentage van de blessures ontstaat later op de dag, wanneer iemand voor die "laatste keer" gaat en uiteindelijk zijn enkel breekt. En zorg ervoor dat je genoeg drinkt, ook al is het koud en voel je je misschien niet dorstig.
Snowboarden
Snowboarden gebruikt de kuitspieren, hamstrings en quadriceps om het board te leiden; enkel- en voetspieren om te sturen; en buikspieren voor evenwicht. Je verbrandt er ook ongeveer 480 calorieën per uur mee voor iemand van 150 kilo.
Jonathan Chang, MD, van Pacific Orthopaedic Associates in Alhambra, CA, zegt dat een ander belangrijk voordeel van snowboarden, en veel andere sporten, is dat "de sensatie van het shredden van de poeder goed is voor je geestelijke gezondheid."
Volgens Chang blijkt uit recent onderzoek dat het humeur en de angstgevoelens van mensen verbeteren als ze buiten sporten.
Chang zegt dat veel snowboarders goede cardiovasculaire voordelen en calorieverbranding krijgen van de uitgebreide oefening die komt van het krijgen van hun geld waard van de lift ticket. Maar zorg er wel voor dat je voor de veiligheid niet te ver gaat in je energie en vaardigheden.
Hier zijn Chang's tips voor recreatief snowboarden:
-
Kies terrein dat geschikt is voor je niveau.
-
Om meer calorieën te verbranden en een betere workout te krijgen, zoek je een meer uitdagende of steilere route -- maar alleen als je de vaardigheden hebt om het aan te kunnen.
-
Zorg ervoor dat je je goed uitrust: Draag een helm en pols- en elleboogbeschermers.
-
Ga er niet tot over je oren in. Als je een beginner bent, raadt Chang aan lessen te nemen in plaats van "naar beneden te wijzen en het zelf uit te zoeken".
Schaatsen
Orthopedisch chirurg Angela Smith, is niet alleen een fan van schaatsen. Ze is ook de voormalige voorzitster van het U.S. Figure Skating Sports Medicine Committee en wint nog steeds medailles in de U.S. Figure Skating National Showcase.
"Ik denk dat [kunstschaatsen] echt alle onderdelen van fitheid op elk niveau aanspreekt," zegt ze. "Je kunt het een leven lang doen en het kan individueel of als groepssport worden beoefend. Al die dingen [samen] maken het in mijn ogen een vrij unieke sport."
Schaatsen is een low-impact oefening - tenzij je veel sprongen maakt - die goed is voor de opbouw van spieren in het onderlichaam, waaronder de heupen, hamstrings, quadriceps en kuiten. Het maken van sprongen kan de botmassa opbouwen, voegt Smith toe.
Schaatsen bevordert ook het evenwicht, de flexibiliteit, de snelheid en de behendigheid. Verschillende soorten schaatsers ontwikkelen verschillende spieren. Snelschaatsers krijgen grotere dijen; mannen die een partner optillen hebben een sterker bovenlichaam; en mensen die veel sprongen maken zijn minder gespierd in het bovenlichaam, zegt Smith.
Een ander voordeel, zegt Smith, is dat je zelfs als beginner calorieën kunt verbranden. Als beginnend schaatser verbruik je al veel energie als je maar een paar rondjes op de baan kunt lopen. Naarmate het makkelijker wordt, kun je langer schaatsen en kracht en uithoudingsvermogen blijven opbouwen.
Smiths tip voor nieuwe skaters is om te weten dat skates ongeveer een maat kleiner zijn dan gewone schoenen. Veel mensen weten dit niet en komen nooit over de pijn heen. "Zwakke enkels bestaan niet," zegt ze. "De schoenen passen gewoon niet goed."
Ijshockey
Als je van groepsactiviteiten houdt, is ijshockey misschien wel de perfecte wintersport.
Michael Bracko, directeur van het Institute for Hockey Research, zegt: "Het is leuk in de kleedkamer voordat je het ijs op gaat, en meestal is het na de wedstrijd een absolute rel. Iedereen heeft plezier, maakt grappen en lacht elkaar uit."
Afgezien van de kameraadschap, traint de sport dezelfde spiergroepen als andere vormen van schaatsen. Dat zijn het onderlichaam en de buikspieren, die het evenwicht bewaren, en het bovenlichaam, dat wordt gebruikt om de hockeystick te bewegen.
Bracko zegt dat de meeste spelers een minuut tot anderhalve minuut op het ijs staan en dan 2 tot 4 minuten aan de kant rusten. Tijdens het spelen kan iemands hartslag oplopen tot 190, zegt hij, en als hij van het ijs af is, verbrandt het lichaam calorieën om te herstellen.
Om het beste rendement uit ijshockey te halen, raadt Bracko aan om één competitiewedstrijd per week te spelen en daarnaast nog twee keer per week een paar pick-up wedstrijden te spelen.
Bracko merkt op dat mensen met een bekend hartprobleem of hoge bloeddruk een hartslagmeter moeten dragen, zodat ze weten of ze tijdens een wedstrijd rustiger aan moeten doen. Ze moeten ook hun arts raadplegen voordat ze zich inschrijven voor ijshockey.
En, net als bij andere sporten, is het belangrijk om voldoende te drinken.
"Zorg er zonder twijfel voor dat je goed gehydrateerd blijft, en doe dat voordat je gaat spelen", zegt Bracko. "Wacht niet tot na de wedstrijd om te hydrateren, en gebruik geen bier als post [hockey] hydratatie." Alcohol bevordert vochtverlies.
