Voor dagen waarop je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of je klaar te maken voor een workout in de buitenlucht, zoals hardlopen of fietsen, maak je het eenvoudig met deze cardiotrainingen voor thuis.
Op dagen dat je geen zin hebt om naar de sportschool te gaan of je in te spannen voor een work-out in de buitenlucht, zoals hardlopen of fietsen, kun je het je gemakkelijk maken met deze cardiotrainingen voor thuis.
Circuit Training
Circuit training verhoogt je hartslag en bouwt kracht op in een korte tijd.
Om een thuis circuit te maken, kies je eerst drie tot vier cardio oefeningen zoals jumping jacks, jogging in place, step-ups, mountain climbers, burpees, en touwtje springen. Kies vervolgens drie krachttrainingoefeningen zoals push-ups, planken, buikspiercrunches, tricep dips, wall sits, lunges en squats.
Wissel cardio- en krachttrainingoefeningen af. Doe gedurende 3 tot 4 minuten uitbarstingen van 30 seconden van elke oefening. Herhaal dit circuit twee tot drie keer.
Touwtje Springen
Touwtje springen verbrandt calorieën, verhoogt je hartslag en verbetert je coördinatie, spierelasticiteit en hersenfunctie. Plus, het is leuk, makkelijk en neemt weinig ruimte in beslag.
Na een korte warming-up, doe je 30-seconden intervallen van sprongen, gevolgd door 15 tot 30 seconden rust. Mix het met een combinatie van sprongen met één been, sprongen met twee benen, sprongen van breed naar smal, op de plaats lopen, en opstijgen en landen op beide voeten.
Verhoog de tijd naarmate u beter wordt. Koel af met kuit en quadriceps stretchoefeningen.
Box of Kickbox
"Denk binnen de box", zegt Grant Roberts, een door de Internal Sports Medicine Association gecertificeerde fitnesstrainer die werkt met beroemdheden als Eva Longoria en Zachary Levi. Boksen en kickboksen zijn uitstekende conditietrainingen die je gemakkelijk thuis kunt doen, terwijl je je innerlijke agressor kunt kanaliseren en je stress kunt verlichten.
Start YouTube of on-demand TV voor een breed scala aan boks- en kickboksworkouts om thuis mee te doen. Of stel je eigen training samen. Wissel intervallen van 1 minuut met stoten, kruisen en trappen af met intervallen van 1 minuut met actief herstel zoals schaduwboksen, op de plaats joggen of touwtje springen. Verhoog geleidelijk de tijd van je actieve intervallen. "Als je drie rondes van 12 minuten kunt doen met rustperiodes van 1 minuut ertussen, voel je je een kampioen," zegt Roberts.
Trappen beklimmen
"Heb je een trap in huis?" vraagt Roberts. "Neem ze op in je cardio workout." Een thuis workout op de trap is zo simpel als het maar kan. Stel een timer in voor de duur van uw gewenste workout, loop de trap op en af en herhaal dit tot de timer afgaat. Begin met een paar minuten en werk toe naar een langere traplooptraining naarmate u zich sterker voelt.
Bonus van krachttraining: neem pauzes om uw kuiten op te trekken. Zet de bal van uw voeten op een trede en gebruik dan uw kuitspieren om zo hoog mogelijk te gaan staan. Laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken, ga dan terug naar uw uitgangspositie en herhaal.
At-Home Mood Booster: Dansen
"Ik kan niets bedenken dat je geest en je hartslag zo oppept als dansen," zegt Roberts. We zullen je niet vertellen hoe je het moet doen -- iedereen heeft zijn eigen stijl -- maar we vertellen je wel waarom.
-
Het is universeel. Dansen werkt ongeacht je leeftijd, niveau of stijl. "We zijn allemaal geweldige dansers als niemand kijkt, dus draai je favoriete afspeellijst en zet jezelf dansend voor gek," zegt Roberts.
-
Het is legitieme cardio. Dansen telt als een cardio workout. Het kan je risico op coronaire hartziekten en bloeddruk verlagen en je helpen gewicht te verliezen.
-
Het is gewichtdragend. Dansen is een gewichtdragende activiteit. Het helpt bij de botdichtheid, spierkracht, coördinatie en balans.
-
Het is een explosie. Dansen is goed voor je psyche. Het is niet alleen leuk, het kan ook helpen bij stress, chronische vermoeidheid, energie, humeur, eigenwaarde en zelfvertrouwen.
Vind meer artikelen, blader door vorige nummers, en lees het huidige nummer van doctor Magazine.
