Training voor je eerste wedstrijd: een 8 weken plan

Trainen voor een wedstrijd, zelfs je eerste wedstrijd, is niet moeilijk als je de middelen in handen hebt om het goed te doen. Hier zijn deskundige tips over het trainen voor een wedstrijd, evenals een trainingsschema dat bijna elke loper binnen een paar weken klaar kan stomen voor een 10K.

Trainen voor een wedstrijd, zelfs je eerste wedstrijd, is niet moeilijk als je de middelen in handen hebt om het goed te doen.

Dokter raadpleegde de experts en verzamelde tips over training voor een wedstrijd, evenals een trainingsschema om je te helpen je voor te bereiden op je eerste 10K (6,2 mijl) loop. Ons race-trainingsplan kan bijna elke loper in een paar weken klaarstomen.

1. Trainen voor een wedstrijd: Heb een doel

"Een doel kan zijn hoeveel tegen wanneer," zegt Julie Isphording, voormalig Olympisch hardloopster en organisator van Cincinnati's historische Thanksgiving Day Race. "Het kan zijn dat je in maart een 10K loopt, of dat je in maart in die kleine zwarte jurk loopt. Misschien is het zelfs een oude foto van jezelf waar je weer op probeert te lijken."

Doelen motiveren je om te trainen, zegt Bruce Gross, een door de Road Runner's Club of America (RRCA) gecertificeerde hardlooptrainer en door Power Bar Team Elite gesponsord atleet in Potomac, Md.

2. Trainen voor een wedstrijd: Versnellen

De eerste stap in de training voor een wedstrijd is het aanschaffen van comfortabele, goed passende loopschoenen. Ga naar een hardloopspeciaalzaak om zeker te zijn van de juiste pasvorm, adviseert Gross. De meeste speciaalzaken hebben een loopband of een plek waar je kunt hardlopen en de schoenen kunt uitproberen. Draag de kleren waarin je gaat hardlopen (inclusief sokken) om nieuwe sneakers uit te proberen. En zorg ervoor dat u uw voet laat opmeten, want naarmate we ouder worden, groeien onze voeten. Het kan zijn dat u niet dezelfde voetmaat heeft als de laatste keer dat u sportschoenen kocht.

Als je gaat hardlopen, moet je je in laagjes kleden, afhankelijk van het weer en de tijd van het jaar. En gooi het katoen weg, adviseert Gross. Er zijn genoeg goede, high-tech spullen (gemaakt van stoffen zoals Dri-Fit en Cool-Max) die je comfortabeler houden tijdens de training en op de wedstrijddag.

"Katoen wordt nat en zwaar," zegt Gross. Het kan je ook koud houden, omdat het zweet niet wordt afgevoerd.

Je hoeft niet veel dure hardloopkleding te hebben, alleen een of twee van de juiste dingen.

3. Trainen voor een wedstrijd: Wedstrijd tijd van de dag

Als je een ochtendwedstrijd gaat lopen, train dan in de ochtend.

Volgens Jesse Pittsley, PhD, een voormalig high school en college racer, past je lichaam zich aan aan het tijdstip waarop je normaal gesproken traint. Omdat Pittsley bijvoorbeeld altijd om 15.00 uur trainde toen hij nog op school zat, begon zijn lichaam om 14.30 uur nerveus te worden, in afwachting van zijn run.

Als je wedstrijd 's ochtends is en je doordeweeks niet op dat tijdstip kunt trainen, plan dan je weekendtrainingen op dat tijdstip.

Als je geen ochtendmens bent, kies dan niet voor een wedstrijd die om 7 uur begint.

"Als 's ochtends opstaan en hard moeten rennen zwaar is, dan wil je geen wedstrijd doen", zegt Pittsley.

4. Trainen voor een race: Ken je race

Raak vertrouwd met het parcours dat je zult lopen en train dienovereenkomstig. Als het parcours heuvelachtig is, train dan op heuvels, anders kun je last krijgen van je kuiten. Als het een trailrace is, oefen dan op trailrunning, omdat trailparcoursen veel onstabieler zijn dan asfaltparcoursen.

"Je wedstrijdomgeving bepaalt een groot deel van je trainingsomgeving," zegt Pittsley.

Naast het kennen van het parcours -- en misschien zelfs het lopen ervan, als het toegankelijk is -- is het een goed idee om de algemene omstandigheden van de race te kennen. Probeer te bepalen wat de temperatuur zal zijn wanneer je loopt, hoeveel lopers er zullen zijn en waar de waterposten zijn.

5. Training voor een wedstrijd: blijf bij het programma

Maak je eigen trainingsschema voor wedstrijden of gebruik het schema hieronder - en houd je eraan.

"Als je de kilometers en de trainingen doet, zul je succesvol zijn," zegt Gross.

Veel mensen slaan de oefenrondes over, maar als je dat doet, zul je er op de wedstrijddag onder lijden. Je bent niet voorbereid, en het zal een zwaardere tol eisen van je lichaam.

6. Trainen voor een wedstrijd: Cross Train

Julie Isphording: "Train niet eendimensionaal, alleen omdat je voor een wedstrijd traint. Cross-training en andere dingen doen zoals licht gewichtheffen, zwemmen, yoga, Pilates of andere functionele training op je vrije dagen is heel belangrijk."

Cross-trainingsdagen geven je hardloopspieren de kans om te herstellen.

7. Trainen voor een wedstrijd: eet gezond

Voed je lichaam, zegt Isphording. Je traint meer, dus je zult meer calorieën moeten consumeren om spieren te herstellen en kracht op te bouwen.

Maar kies het juiste voedsel. Stop u niet vol met lege calorieën. Kies voor complexe koolhydraten en eiwitten en voldoende fruit en groenten.

Luister naar je lichaam, voegt Isphording toe.

"Je zult beginnen te verlangen (naar fruit en groenten) als je deze extra eisen aan je lichaam stelt," zegt ze.

8. Trainen voor een wedstrijd: zoek steun

Het is altijd makkelijker om te trainen als je een loopmaatje hebt. Als je een partner hebt, is de kans kleiner dat je je training laat belemmeren door de eisen van het leven, zegt Isphording. Je loopmaatje helpt je de deur uit te gaan op dagen dat je niet eens zin hebt om je loopschoenen aan te trekken.

9. Trainen voor een wedstrijd: loop veilig

Als je in het donker gaat hardlopen, draag dan reflecterende kleding en loop zo veel mogelijk in goed verlichte gebieden. Ren op overdekte of verlichte paden als dat mogelijk is.

10. Training voor een wedstrijd: zorg dat je rust

Rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen, volgens Isphording en Gross.

"Je spieren bouwen kracht op als je rust," zegt Isphording. "Zonder hersteldagen zul je niet verbeteren."

Dat houdt ook in dat je extra slaap krijgt, wijst Gross.

"Het wordt aanbevolen om één minuut extra slaap per nacht te krijgen per kilometer die je in de loop van de week rent," zegt hij. Dus als je bijvoorbeeld 15 mijl per week hardloopt, heb je elke nacht 15 minuten extra slaap nodig.

"Je lichaam is vermoeider en je hebt meer slaap nodig om te herstellen,' zegt Gross.

11. Trainen voor een wedstrijd: denk aan het seizoen

Voor een eerste race stelt Pittsley altijd voor om te trainen in een warmere temperatuur dan waarin je gaat lopen. Het is makkelijker om te rennen als de temperatuur laag is, en als je traint in koeler weer, ben je misschien niet voorbereid als de wedstrijddag komt.

"Ik moedig mensen altijd aan om in de zomer te beginnen met hardlopen en te trainen voor een herfstrace," zegt hij. "Het is heel moeilijk om in temperaturen omhoog te gaan als je traint."

12. Trainen voor een race: hydrateren, hydrateren, hydrateren

In de wintermaanden voel je je misschien niet zo dorstig, maar je lichaam verliest water tijdens het trainen.

"Zorg voor een goede hydratatie tijdens trainingen en loopoefeningen," zegt Gross. Hij raadt aan om elektrolytvervangende dranken te gebruiken om het herstelproces van de spieren tijdens de training te stimuleren.

Pittsley adviseert nieuwe lopers om te oefenen met water drinken tijdens trainingslopen, zodat ze leren hoe ze moeten drinken en rennen op de wedstrijddag. Of je nu moet wennen aan het dragen van een bidon of aan het pakken van een beker en het drinken tijdens het hardlopen, het is een goed idee om je van tevoren vertrouwd te voelen met het proces.

13. Trainen voor een wedstrijd: vergeet niet te rekken

Na het hardlopen, als je spieren warm zijn, moet je stretchen.

Tijdens de training werkt je lichaam harder dan je normaal doet, zegt Gross, dus heb je een hoger risico op blessures. Rekken kan je helpen om lenig en blessurevrij te blijven op de wedstrijddag.

14. Trainen voor een wedstrijd: vier jezelf

Vergeet niet om jezelf een schouderklopje te geven.

"Wees meteen blij met jezelf -- wacht niet," zegt Isphording.

"Kijk naar de kleine wonderen. Wees trots op die extra 10 minuten die je uit bent gebleven. Het is belangrijk dat je elke dag je successen viert."

Beginners 10K Wedstrijd Training Schema

(Dit is het 8-weekse schema ontworpen door Isphording voor de 97e jaarlijkse Thanksgiving Day Race in Cincinnati. Om meer te lezen over dit schema, ga naar Thanksgivingdayrace.com)

• Versterking van

  wordt gedefinieerd als licht gewichtheffen of weerstandswerk met hogere herhalingen.

  Stretching

  moet worden gedaan wanneer de spieren warm zijn