Op zoek naar manieren om de kuitspieren te versterken? De dokter geeft tips over oefeningen om de kuiten strakker te maken.
Je richt je op de twee spieren die samen de kuit vormen:
-
De m. gastrocnemius, die de kuit zijn ronde vorm geeft.
-
De soleus, de plattere, langere spier die onder de gastrocnemius en lager in het been loopt.
De Beste Kuitversterkende Oefeningen
Hier zijn de vier beste oefeningen om je kuiten te versterken.
1. Double-Leg Calf Raise.
Calf raises zijn de klassieke kuitversterkende oefening. Ze gebruiken je lichaamsgewicht om de gastrocnemius en de soleus te versterken.
Beginpositie:
Ga bij een muur staan voor balans. Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, en zorg ervoor dat je enkels, knieën en heupen in verticale lijn staan om je gewrichten te beschermen.
Actie:
Druk op de ballen van beide voeten om je lichaam omhoog te brengen. Houd je buikspieren ingetrokken, zodat je recht omhoog beweegt, in plaats van je lichaam naar voren of naar achteren te verschuiven.
Variaties:
-
Begin op een trap te staan,
of iets dergelijks, zodat je hielen lager kunnen vallen dan je tenen. Houd de bal van je voeten op de trap en laat je hielen zo ver mogelijk naar de grond zakken. Duw dan uw hielen zo hoog mogelijk omhoog.
-
Voeg gewicht toe om intensiteit toe te voegen.
Herhaal de oefening met een halter of ander gewicht in één hand. Houd je hand tegen een muur voor evenwicht.
2. Single-Leg Calf Raise.
Je kunt de intensiteit van de calf raise verhogen door het op één been te doen. Op die manier kun je je kuitspier nog meer versterken.
Beginpositie:
Ga op één been bij een muur staan voor balans met het andere been achter je gebogen. Zorg ervoor dat de enkel, knie en heup van het been waarmee je werkt in verticale lijn staan om de gewrichten te beschermen.
Actie:
Druk naar beneden in de bal van je voet om je lichaam omhoog te brengen. Houd je buikspieren ingetrokken zodat je niet naar voren of naar achteren schuift.
Variaties:
-
Begin te staan op een trap
of iets dergelijks. Houd de bal van je voet op de trap en laat je hiel onder de trede zakken. Druk dan zo hoog als je kunt.
-
Voeg gewicht toe om intensiteit toe te voegen.
Houd een halter of ander gewicht in één hand. Plaats de andere hand op de muur voor evenwicht.
3. Seated Calf Raise.
Je kunt deze oefening thuis doen of in de sportschool op een kuitoefenmachine. De oefening werkt zowel op de gastrocnemius als op de soleus.
Thuis.
Startpositie:
Ga op een stevige stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Houd je knieën op één lijn, recht boven je voeten. Laat uw knieën niet naar binnen of naar buiten draaien. Leun voorover en plaats uw handen op uw dijen in de buurt van uw knieën om weerstand toe te voegen.
Actie:
Druk langzaam naar beneden in de ballen van je voeten om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen. Laat vervolgens langzaam je hielen zakken. Herhaal.
In de sportschool.
Startpositie:
Zet jezelf in de calf press machine met de ballen van je voeten op het platform. Hierdoor kun je je hielen naar de vloer laten zakken. Maak de veiligheidsgrendel van de machine los en laat het gewicht op je kuiten vallen.
Actie:
Laat je hielen zo ver mogelijk naar de grond zakken om het gewicht te laten zakken, en druk dan in de ballen van je voeten om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen.
4. Kuitversterkende Sporten:
Door de volgende sporten te beoefenen, kunt u uw kuiten versterken en verstevigen.
Lopen, wandelen en hiken
zijn uitstekende oefeningen om de kuiten te versterken, vooral als je bergopwaarts gaat. Hoe steiler de klim, hoe meer je kuiten moeten werken.
Hardlopen
zoals voetbal, basketbal en tennis, moet je rennen, springen en je kuitspieren aanspannen om te versnellen of snel van richting te veranderen. Ze zijn dus ideaal om je kuiten te trainen.
Stap les
en andere danssoorten trainen je kuiten elke keer als je op en neer stapt of je knieën buigt en je afzet van hoge naar lage posities.
Zwemmen
werkt op de kuiten samen met de rest van de beenspieren. Het vermijdt ook de impact van rennen of springen. Omdat het weinig impact heeft, is het ook een veilige manier om de kuiten te versterken als u herstellende bent van een blessure.
Als u te zwaar bent en er strakker uitziende kuiten wilt, kunt u een veilig programma voor gewichtsverlies volgen dat dieet en lichaamsbeweging omvat. Je kunt geen enkel deel van je lichaam plaatselijk verminderen.
Veiligheidsrichtlijnen
Volg deze richtlijnen zodat uw kuitversterkende oefeningen veilig en effectief zijn.
-
Doe de oefeningen consequent twee of drie keer per week om kracht op te bouwen.
-
Beweeg langzaam door elke oefening zodat je je bewust blijft van je lichaamshouding. Druk op voor een langzame telling van twee tot vier. Dan weer naar beneden voor een langzame telling van vier.
-
Pas uw oefening aan uw conditie aan en voorkom blessures. En raadpleeg een fitness professional als je niet zeker weet hoeveel gewicht voor jou veilig is om te gebruiken. Een algemene vuistregel voor krachttraining is het streven naar acht tot twaalf herhalingen van elke oefening in één tot drie sets. Uw spieren moeten vermoeid aanvoelen, maar u moet in staat zijn uw herhalingen af te maken.
-
Verhoog de belasting op de spier geleidelijk na verloop van tijd. Bijvoorbeeld, voeg elke 2 weken 10% tot 15% toe aan het gewicht.
-
Raadpleeg eerst uw arts als u in het verleden een voet-, enkel- of kuitspierblessure hebt gehad. Afhankelijk van uw gezondheidstoestand of lichamelijke conditie kunnen bepaalde oefeningen worden afgeraden.
