Doe dit 4-weekse wandelprogramma voor beginners om pijn te verminderen en kracht op te bouwen. Begin langzaam - tot 10 minuten per dag 3-4 keer per week - en bouw het op. Neem eerst contact op met uw arts.
Begin langzaam -- tot 10 minuten per dag 3-4 keer per week -- en bouw het op. Raadpleeg eerst uw arts. Houd uw vooruitgang bij -- hoe lang en hoe ver u loopt.
Begin met lopen: Dag 1
Welkom -- vandaag is de eerste dag van je nieuwe wandelprogramma. Je moet langzaam beginnen.
-
Loop in een rustig tempo gedurende 4 tot 5 minuten.
-
Stretch je kuiten en hamstrings gedurende 2 minuten.
-
Loop nog 4 tot 5 minuten in een rustig tempo.
Doe rustig aan met jezelf als je een nieuwe wandelaar bent. Je zult je motivatie verliezen -- of jezelf pijn doen -- als je te snel begint of te hard van stapel loopt. Vergeet niet te rusten als u moe bent. Ontspan je morgen en maak gewoon een rustige wandeling, als je daar zin in hebt.
Begin met lopen: Dag 3
Blijf in beweging! Herhaal hetzelfde wandelplan van je eerste dag.
-
Loop in een rustig tempo gedurende 4 tot 5 minuten.
-
Stretch je kuiten en hamstrings gedurende 2 minuten.
-
Loop nog 4 tot 5 minuten in een rustig tempo.
Het kan verleidelijk zijn om nog veel meer te doen, maar probeer dit te weerstaan. Door het langzaam aan te doen, verminder je het risico dat je jezelf bezeert. Sla het stretchen niet over! Je kunt morgen nog een rustige wandeling maken als je daar zin in hebt.
Begin met lopen: Dag 5
Probeer vandaag een wandeling van 10 minuten zonder halverwege te stoppen om te strekken. Houd je aan een rustig tempo. Stop en rust als u moe wordt. Om het interessanter te maken, kunt u in de stad of in een winkelcentrum wandelen om te etaleren.
Neem morgen een dagje vrij van wandelen, als je dat wilt.
Begin met wandelen: Dag 7
Maak vandaag een wandeling van 10 tot 12 minuten. Doe het in een rustig tempo.
Terwijl u wandelt, kunt u uw persoonlijke gesprekken afhandelen -- praat met een vriend of geliefde. Door te multitasken gaat de wandeling sneller voorbij en wordt u afgeleid van eventuele verveling - en vallen die extra minuten een stuk minder op.
Loop morgen weer als je wilt, maar probeer elke week een dag rust te nemen.
Blijf lopen: Dag 9
Gefeliciteerd! Je zit nu in week 2 van je wandelprogramma. Vandaag ga je proberen om je activiteit een beetje te verhogen.
-
Loop 5 minuten in een rustig tempo.
-
Stretch gedurende 2 minuten.
-
Loop 5 minuten in een stevig tempo.
Een leuke manier om je stappen bij te houden is een stappenteller. Dat is een goedkope manier om aan het eind van de dag je vorderingen te bekijken. Ongeveer 2.000 stappen staan gelijk aan een mijl.
Blijf lopen: Dag 11
Nu niet stoppen. Vandaag, streef ernaar:
-
Loop 5 minuten in een rustig tempo.
-
Stretch voor 2 minuten.
-
Loop 5 minuten in een stevig tempo.
Probeer te vermijden om in de buurt van drukke wegen te lopen. Maar als je toch moet, onthoud dan deze tips: Als je 's avonds loopt, draag dan altijd kleding met reflecterende strepen zodat automobilisten je kunnen zien. En op welk tijdstip u ook loopt, denk eraan dat u aan de andere kant loopt dan waar u zou rijden -- met uw gezicht naar het verkeer.
Blijf lopen: Dag 13
Maak vandaag een wandeling van 15 minuten. Hou je aan een rustig tempo. Rust uit als dat nodig is.
Misschien vind je het leuk om te wandelen terwijl je naar muziek luistert -- stel een afspeellijst samen met nummers die je een beetje op gang brengen. Zorg er wel voor dat u de muziek niet zo hard zet dat u het verkeer niet meer kunt horen. Geniet van je wandelpauze morgen.
Blijf lopen: Dag 15
Goed gedaan. Je zit nu in week 3 van je wandelprogramma -- het is tijd om de dingen wat op te voeren.
-
Loop op een rustig tempo voor 5 tot 6 minuten.
-
Stretch voor 2 minuten.
-
Loop 8 tot 10 minuten in een stevig tempo.
Als je kunt, probeer dan in de ochtend of vroege namiddag te lopen -- er is dan minder verkeer op de weg.
Blijf lopen: Dag 17
Doorlopen! Vandaag, moet je:
-
5 tot 6 minuten op een rustig tempo lopen.
-
Stretch voor 2 minuten.
-
Loop 8 tot 10 minuten in een stevig tempo.
Onthoud dat je je activiteit altijd kunt opsplitsen. Als je de helft van je wandeling 's ochtends voor het werk wilt doen en de andere helft tijdens je lunchpauze, is dat prima.
Blijf wandelen: Dag 19
Maak een wandeling van 15 minuten -- en hou het fris. Geen etalages!
Als u voelt dat uw vastberadenheid wankelt, plan dan een wandeling met een buurman of vriend. Iemand anders erbij betrekken zal u helpen om u aan uw wandelprogramma te houden. Verwen uzelf voor uw volharding met een warm bad, een voetmassage of nieuwe wandelsokken.
Blijf wandelen: Dag 21
Probeer een wandeling van 20 minuten. Houd je aan een rustig tempo. Probeer vandaag eens een nieuwe route om de boel te mixen. Overweeg om tijdens de lunch of na het werk naar een onbekend park te rijden om te wandelen.
Blijf lopen: Dag 23
We zijn er bijna! Je zit nu in week 4 van je wandelprogramma. Het is tijd om de intensiteit een beetje op te voeren.
-
Loop op een rustig tempo voor 5 minuten.
-
Stretch gedurende 2 minuten.
-
Loop 15 minuten in een stevig tempo.
Evalueer je vooruitgang -- maakt het lopen een verschil in pijnniveau, stemming, of energie?
Blijf wandelen: Dag 25
Blijf bewegen! Vandaag moet je
-
5 minuten wandelen in een rustig tempo.
-
Stretch gedurende 2 minuten.
-
Loop 15 minuten in een stevig tempo.
Staat slecht weer je wandelingen in de weg? Je kan altijd in het winkelcentrum gaan wandelen. Veel sportscholen hebben ook loopbanden en binnenpistes. Misschien kunt u binnen op uw werk een looproute uitstippelen - gebruik de trappenhuizen - of zelfs thuis een gang op en neer. Gebruik uw creativiteit om te blijven lopen.
Blijf lopen: Dag 27
Verander het vandaag. In plaats van wandelen, doe iets anders actiefs voor 20 of meer minuten. Hark wat bladeren of wied uw tuin. Speel in de tuin met je kinderen.
Blijf lopen: Dag 29
Gefeliciteerd! Het is de laatste dag van je wandelprogramma.
-
Loop 5 minuten in een rustig tempo.
-
Stretch gedurende 2 minuten.
-
Loop gedurende 20 minuten in een stevig tempo.
Natuurlijk, dit is niet echt het einde. Probeer de komende weken op dit tempo te blijven -- voeg elke week ongeveer 2 tot 5 minuten stevig wandelen toe.
Je doel is om op te bouwen tot minstens 150 minuten per week -- dat is 30 minuten 5 keer per week.
