Dus je bent geen professionele honkbalspeler. Niet eens in de buurt. Maar jullie weekend strijders kunnen op één manier op hen lijken -- hun voorseizoen conditie aanpassen om jezelf blessurevrij te houden.
Trainen zoals de jongens van de zomer.
Baseball Fitness
Door John Casey Uit de dokter archieven
Net als de rest van ons, kunnen professionele en college honkbalspelers niet zomaar aan het begin van het seizoen het veld op rennen en hard spelen. Ze kunnen net zo makkelijk geblesseerd raken als jij, als ze geen fitnessplan volgen voor de training.
"Het seizoen is lang voor amateur- en professionele honkballers, en daarom stellen we fitnessplannen op voor spelers in het voorseizoen -- om blessures later te voorkomen," zegt Rob Woodall, assistent atletiektrainer voor honkbal en revalidatiecoördinator voor Guilford College in Greensboro, N.C.
"De meest waarschijnlijke blessure in training voor honkbal is in de schouder, of je nu een werper bent of een veldpositie speelt," zegt Dave Werner, hoofd atletiek trainer voor honkbal aan de Universiteit van Florida in Gainesville. "Wat we meestal zien is dat ongeveer 30% van de honkbalblessures in de quadriceps en hamstring van de benen zit, maar minstens 70% van de blessures zit in de schouder."
Het gooien van de bal, zegt Goodall, stuurt een enorme hoeveelheid draaiende kracht, genaamd torsie, in het gebied van de schouder genaamd de rotator cuff.
Werner en zijn collega's bereiden hun spelers voor op dat soort stress met algemene conditietraining en enkele speciale schouderoefeningen die specifiek zijn voor sporten met bovenarmse bewegingen, zoals zwemmen en tennis.
Maar een solide trainingsschema zal zich eerst richten op vier fitnessgebieden, zeggen Werner en Goodall. Hier is hun algemene recept voor het vermijden van blessures op het veld:
Cardiovasculaire fitheid
Het eerste waar je aan moet beginnen is een cardiovasculair fitnessplan, zegt Goodall. Dat begint met 20 tot 30 minuten cardiovasculaire oefeningen per dag, zoals joggen, fietsen of de Stairmaster gebruiken.
"Zodra we een solide basis van cardiovasculaire fitness hebben, wat ik graag zie als de basis van een fitness piramide, beginnen we te werken aan de meer specifieke oefeningen die de top van de piramide vormen," zegt Werner. "Die smallere training omvat sprints, beginnend met 400-meter oefeningen en dan opwerkend naar kortere en snellere oefeningen, zoals de 200- of zelfs 100-meter sprint."
Flexibiliteit
Dit omvat 10 tot 15 minuten opwarmingsoefeningen en pre- en post-game stretching activiteiten.
"Dit stretchen hoeft niet iets fancy te zijn, maar het moet wel gedaan worden," zegt Werner. "Veel mensen steken niet genoeg energie in het rekken voor en na de wedstrijd. Maar deze rekoefeningen, vooral na de wedstrijd, zijn echt belangrijk om die belaste gebieden soepel en sterk te houden. Dat is een van de beste blessurebescherming die je kunt krijgen."
Krachttraining
Net als bij het stretchen, is dit dezelfde soort krachttraining die iedereen zou doen voor een algehele, totale lichaamstraining.
"Honkbalspelers concentreren zich op kracht in het bovenlichaam voor werpkracht," zegt Woodall. "Maar net als ieder ander in training, heffen ze meestal drie of vier keer per week gewichten met een dag vrij tussen de sessies om het lichaam de kans te geven om weer op te bouwen en te rusten."
Goede voeding
Goede voeding en hydratatie zijn van cruciaal belang voor veilig sporten, zegt Werner.
"Als je gaat drinken als je dorst hebt, loop je al achter de feiten aan. Hier in Florida hebben we te maken met extreem warm weer, dus hydratatie is iets waar we ons op richten, maar het is belangrijk voor sporten in alle klimaten."
Net zo belangrijk is een dieet rijk aan groenten en fruit, zegt hij.
"Onze teams eten voor en na de wedstrijd samen om goede voeding te krijgen, en we werken samen met voedingsdeskundigen om ervoor te zorgen dat de spelers het soort voedsel krijgen dat ze nodig hebben."
Bescherm die belangrijke schouder
"Een van de dingen die we doen is plyometrie om de schouderkracht van spelers te verbeteren," zegt Goodall. Dit houdt in dat we een bal van 4 pond tegen een grote net rebounder gooien, die de bal terug naar de speler gooit.
Werner's spelers, inclusief de positie spelers, voegen een speciale serie oefeningen toe aan hun algemene training. Dit heet de "Jobe's Rotator Cuff Series," en, zoals de naam al doet vermoeden, zijn de oefeningen ontworpen om de schouder structuur te beschermen die bekend staat als de rotator cuff, die bestaat uit de spieren en pezen die de bovenkant van het opperarmbeen (humerus) omringen en het in het schoudergewricht houden, volgens de American Academy of Orthopaedic Surgeons. Er zijn veel voorkomende tekenen van een rotator cuff letsel, of scheur:
-
Terugkerende pijn, vooral bij activiteiten boven het hoofd.
-
Pijn 's nachts aan de aangedane zijde.
-
Spierzwakte, vooral bij pogingen om de arm op te tillen.
-
Schrapende of krakende geluiden wanneer de arm wordt bewogen.
"Met behulp van zeer lichte gewichten en speciale rubberen buizen die weerstand bieden, doen de spelers drie sets van 10 herhalingen van elk van deze oefeningen," zegt Werner. "Dit duurt ongeveer 10 tot 15 minuten om door te lopen. Het raakt de spieren in het schoudergebied die normaal gesproken niet worden aangesproken bij andere krachttraining. Dit gaat niet over het heffen van enorme grotere en grotere hoeveelheden gewicht, het gaat meer over het versterken van deze weinig gebruikte spieren die de schouder bij elkaar houden."
Een goede trainer in een sportschool of een fysiotherapeut zou je moeten kunnen helpen bij het ontwikkelen van dezelfde spieren waar honkbalspelers zoveel tijd aan besteden.
"Als je aandacht besteedt aan deze vier stadia van gezondheid, zou zelfs een weekendstrijder die honkbalt, tennist of zwemt in orde moeten zijn," zegt Werner.
John Casey is een freelance schrijver gevestigd in New York City.
