Laat oefenfouten je niet in de weg staan.
Doet u regelmatig aan lichaamsbeweging, maar ziet u niet de resultaten die u wilt? Of wordt u aan de kant gezet door verrekte spieren en andere blessures? Voel je je geneigd om te stoppen omdat je je zo verveelt?
Geef uw fitnessprogramma nog niet op. Misschien is het probleem niet de oefening zelf, maar de manier waarop u traint.
Sporters (vooral beginnende sporters) maken vaak fouten die hen ervan weerhouden het maximale uit hun trainingen te halen. Fitnessdeskundigen spraken met Dokter over 20 van de meest gemaakte trainingsfouten, en hoe u kunt voorkomen dat ze uw fitnessprogramma doen ontsporen.
Cardio Uh-Ohs
1. Het doen van de "sportschool slouch."
"We zien veel mensen in de sportschool leunen op apparatuur," zegt Debi Pillarella, MEd, een woordvoerster van de American Council on Exercise. "We noemen het 'sportschool slouch': Ze zitten op de Stairmaster, [elliptische crosstrainer], of loopband, leunen voorover, en hangen voor hun leven."
Als je rug gebogen is, krijgt je ruggengraat niet genoeg steun. Dus sta rechtop als je traint op een van deze apparaten.
2. Grip krijgen.
Te stevig vasthouden aan de cardio-apparatuur laat je "vals spelen" en draagt bij aan slungeligheid. Het weerhoudt je er ook van om je armen te bewegen -- wat je hartslag kan verhogen en extra calorieën kan verbranden. Als u zich onzeker voelt als u uw greep losser maakt, probeer dan deze techniek die Pillarella u leert bij Community Hospital Fitness Pointe in Munster, Ind. "In plaats van je vast te pakken, laat je je vingers, van je wijsvinger tot je pink, op het stuur rusten. Naarmate je je meer op je gemak voelt, laat je een vinger vallen. Uiteindelijk kun je alleen je wijsvingers daar laten rusten voor de veiligheid."
3. Je leesachterstand inhalen.
Als je veel leest op de elliptische machine, krijg je waarschijnlijk geen goede workout, zegt Julie Isphording, presentatrice van de radioprogramma's Fitness Information Talk en On Your Feet.
"Als je moet lezen, stop dan om de drie minuten en doe een focusinterval van vier minuten", zegt ze. Tijdens dit interval, "concentreer je je op het opvoeren van het tempo, het laten zakken van je schouders, ademhalen en het gebruiken van je armen."
4. Lopen met gewichten.
Het dragen van handgewichten als je loopt lijkt misschien een goede manier om krachttraining aan je cardiotraining toe te voegen, maar het brengt je pas in gevaar. "Je leunt naar voren en dat belast de quads, enkels en schenen en kan stressfracturen veroorzaken," zegt Isphording. "Houd je cardio- en krachttraining gescheiden."
5. Denken dat cardio genoeg is.
Veel mensen denken dat ze alleen een cardiovasculair trainingsprogramma nodig hebben. "We beginnen spieren te verliezen op ons dertigste," zegt Isphording. "Krachttraining bouwt spieren op, wat de stofwisseling verhoogt en meer calorieën verbrandt."
Uitglijders bij krachttraining
6. Je reps overhaasten.
Te snel gewichtheffen verhoogt je bloeddruk en verhoogt je risico op gewrichtsblessures. Het brengt ook je resultaten in gevaar.
"De veiligste manier om krachtmachines of dumbbells te gebruiken is: in de heffase twee tellen uitademen en kort vasthouden op de top van de contractie, dan terug terwijl je vier tellen inademt," zegt Pillarella. "Adem altijd uit tijdens het zwaarste deel van de arbeid."
7. Je buikspieren een gratis ritje geven.
Veel mensen doen crunches of buikspieroefeningen zonder ooit hun buikspieren te trainen. Het probleem is dat ze hun bovenlichaam, nek en hoofd gebruiken om het werk te doen.
"Doe mindful oefeningen," zegt Pillarella. "De contractie moet van de ribbenkast naar het heupbeen gaan. Zet je geest in op de spieren die werken, en houd alle andere spieren rustig."
8. Het doen van gebrekkige lat pull-downs.
Op deze machine, zit je met een staaf boven je hoofd. Sommige mensen steken hun hoofd naar voren en trekken de stang achter hun hoofd naar beneden. Maar op deze manier kun je je ruggengraat of nek blesseren -- en je rug krijgt niet die felbegeerde "V" look.
In plaats daarvan, "trek de stang naar beneden voor je schouders en borst en denk aan de spiersamentrekkingen in je rug", zegt Pillarella.
9. Het gebruik van slecht afgestelde machines.
Halters zijn gemaakt voor mensen van alle soorten en maten. U moet ze op maat afstellen als u resultaten wilt behalen en letsel wilt voorkomen.
Als je bijvoorbeeld een verkeerd afgestelde leg-extension machine gebruikt, belast dat je knieën, zegt Mark Kasper, EdD, een woordvoerder van het American College of Sports Medicine. "Een ander probleem met verkeerd afgestelde machines is dat je je spieren niet door het volledige bewegingsbereik laat werken," zegt hij.
Laat een gekwalificeerde trainer u de juiste instellingen voor uw lichaamsbouw tonen en schrijf ze op een kaart die u meeneemt naar de sportschool.
Flexibiliteit Flubs
10. Het rekken van koude spieren.
Rekken voor je workout brengt je in gevaar voor verrekte of gescheurde spieren. "Rek altijd aan het einde van je workout," zegt Pillarella.
11. Stuiteren.
Stuiteren tijdens een stretch kan je risico op verrekken of trekken van spieren verhogen, zegt Pillarella. Houd in plaats daarvan "een statische stretch zonder beweging in de gewrichten. Je lichaam moet langer aanvoelen, maar niet tot het punt van pijn."
Routinematig onderhoud
12. Vergeten van plezier.
"Als je je verveelt met je routine, en je loopband staat al sinds 1980 voor de wasmachine, hoe leuk is dat dan?" zegt Isphording, "Ik zou jouw workout ook nooit willen doen. ? En waarom noemen we het een workout? Het zou een workout moeten zijn."
Ga sporten met je vrienden of familie, net zoals je met mensen naar de film of uit eten gaat. "Tenzij we het in onze gedachten herkaderen, zal het nooit leuk worden," zegt Isphording.
13. Het doen van verouderde oefeningen.
Doe je nog steeds de oefeningen die je op de middelbare school hebt geleerd, zoals windmolens en beenheffen? Sommige van deze oude oefeningen zijn tijdverspilling, andere kunnen blessures veroorzaken. Volg een trainingscursus of werk met een personal trainer om je routine op te frissen.
14. Vast komen te zitten in een sleur.
Wat is er mis met dag in dag uit dezelfde oefening doen? "Je werkt met dezelfde spieren, gaat op dezelfde snelheid, en als je eenmaal in vorm bent, adem je niet meer zwaar," zegt Isphording. "De spieren worden heel efficiënt. Ze verbruiken minder energie, en je verbrandt minder calorieën."
Zoek verschillende soorten lichaamsbeweging die je leuk vindt, en maak er een punt van om te variëren wat je doet.
15. Op zoek naar een snelle oplossing.
Veel mensen verwachten dramatische resultaten van een beetje lichaamsbeweging. "De huidige aanbevelingen zijn voor 3 1/2 tot 4 uur fysieke activiteit per week alleen al om te voorkomen dat je weer aankomt", zegt Kasper, die professor is in de afdeling kinesiologie aan de Valdosta State University in Valdosta, Ga. "Als je wilt afvallen en je loopt drie keer per week 30 minuten, zonder je dieet te veranderen, dan duurt het ongeveer een maand om een pond kwijt te raken."
Wil je sneller afvallen? Doe meer aan lichaamsbeweging.
16. Een weekend krijger zijn.
"Als je maar twee dagen per week sport, kom je nooit waar je wilt zijn, en voel je je elke maandag vreselijk," zegt Isphording. "Het leidt tot blessures en burn-out, en je mist het geheim van succes: komen opdagen."
17. In het begin te veel hooi op je vork nemen.
"Of je nu thuis op een loopband staat of in een fitnesscentrum traint, mensen hebben de neiging om te snel te veel te doen," zegt Kasper. "Ze brengen zichzelf in gevaar voor een orthopedische blessure."
Hij adviseert om samen te werken met een gekwalificeerde trainer die een screening uitvoert, de juiste technieken aanleert en een geschikt fitnessprogramma opstelt.
Zonden van verzuim
18. Het overslaan van de warming-up.
"Zonder een warming-up vraag je je lichaam om te werken voordat de zuurstof en bloedstroom de spieren bereiken," zegt Pillarella. "Je verhoogt het risico op blessures, en met cardiovasculaire oefeningen verhoog je de hartslag te snel. Voordat je serieus gaat trainen, besteed je 5-10 minuten aan het doorlopen van de bewegingen van je training in een rustig tempo om je lichaamstemperatuur van binnenuit te verhogen."
Als u niet opwarmt voordat u gewichten gaat heffen, loopt u het risico dat uw spieren scheuren en zult u niet zoveel gewicht kunnen heffen, aldus Isphording. Laat uw bloed stromen door een paar minuten op de loopband of de hometrainer te gaan staan, of zelfs door een stukje te lopen.
19. Het overslaan van de cool-down.
Kom niet plotseling tot stilstand aan het einde van je training. "Als je niet afkoelt, loop je het risico op spierpijn omdat je het melkzuur niet uit je systeem hebt gespoeld," zegt Isphording. "Het duurt vijf tot tien minuten in een langzamer tempo, afhankelijk van je fitnessniveau, om je hartslag te laten dalen."
20. Beknibbelen op water.
Spieren hebben vocht nodig om goed te kunnen samentrekken, dus als je niet genoeg drinkt, kun je spierkrampen of spierpijn krijgen.
"Als je dorst hebt, ben je al voor een procent uitgedroogd," zegt Pillarella. "Drink water voor, tijdens en na het sporten."
En, zegt Pillarella, "tenzij je een zeer intensieve atleet bent die elektrolyten en kalium uitput, heb je geen Gatorade nodig. Water is de voorkeursdrank."
