tips van artsen om verstuikingen, verrekkingen en scheuren te voorkomen.
10 sportblessures die je kunt voorkomen
Uit de dokter archieven
Door Sarah Gleim
Als je graag sport -- of klaar bent om in een teamcompetitie te duiken om je kickball- of softbalvaardigheden te herstellen (of te ontwikkelen) -- is het niet alleen belangrijk om met de juiste uitrusting op de proppen te komen. Je lichaam is vatbaar voor veel voorkomende blessures, gewoon omdat je... sport. En hoewel u misschien meer risico liep toen u nog een kind was en nog in de groei was, betekent dat niet dat u veilig bent voor sportblessures nu u een volwassene bent.
Maar er is ook goed nieuws. Je kunt de meeste ongelukkige verstuikingen, verrekkingen en botbreuken voorkomen die het gevolg kunnen zijn van een ruwe partij voetbal of voetbal (of gewoon vergeten te rekken). We hebben een lijst samengesteld van de 10 meest voorkomende sportblessures -- en precies hoe je kunt voorkomen dat je op de DL belandt.
1. Verstuikingen en verrekkingen
Verschillende blessures vallen in deze categorie, waaronder verstuikte enkels, bicep tendinitis en verrekte hamstrings en liesspieren. Deze blessures komen vaak voor bij sporten waarbij je moet rennen, springen, je schouders moet gebruiken en snel moet stoppen en gaan. Gecertificeerd manueel fysiotherapeut Amy McGorry, PT, DPT, MTC, die een doctoraat in fysiotherapie heeft en werkt voor Thrive Integrated Physical Therapy in New York City, zegt echter dat verstuikingen en verrekkingen kunnen worden vermeden. Je moet je spieren versterken en een goed flexibiliteitsregime volgen dat zowel een excentrisch [spierverlengend] als een concentrisch [spierverkortend] programma omvat, zegt ze. Hierdoor zullen de spieren klaar zijn voor alles wat op hun pad komt.
2. Achilles Scheur/Tendinitis
Achilles tendinitis komt het vaakst voor bij hardlopers of atleten die sporten beoefenen waarbij ze rennen en springen. De achillespees - die pees aan de achterkant van je enkel - raakt ontstoken en wordt pijnlijk door overbelasting, en in het ergste geval kan hij scheuren.
McGorry zegt dat het van cruciaal belang is om goede versterkings- en flexibiliteitsprogramma's te hebben om acute achillespeesontsteking te voorkomen -- die, indien onbehandeld, het moeilijk of onmogelijk kan maken om hard te lopen. Hardlopen in goede schoenen is ook belangrijk omdat ze je lichaam minder belasten, zegt McGorry. Je wilt ook een goede, sterke heupflexor [spier], en werk aan je kuitspier om indirect de achillespees te versterken zodat deze beter beweegt.
3. Shin Splints
Als je onlangs de intensiteit van je training hebt verhoogd of een nieuwe sport probeert (vooral hardlopen), kun je last krijgen van shin splints. Dat is die pijn aan de binnenkant van je scheenbeen, en hoewel het vervelend is, is het eigenlijk niets meer dan een ontsteking van de spier rond je scheenbeen. Het is vrij gemakkelijk te voorkomen, zegt McGorry. Het dragen van de juiste schoenen, bijvoorbeeld, is een grote stap. Zorg er ook voor dat je je kuiten strekt en dat je je kuitspieren zowel excentrisch als concentrisch traint. McGorry zegt ook dat het doen van rustige oefeningen om de voet te versterken je kan helpen shin splints te voorkomen.
4. Epicondylitis (tenniselleboog/golferselleboog)
De twee meest voorkomende vormen van epicondylitis, mediale epicondylitis (ook wel golferselleboog genoemd) en laterale epicondylitis (ook wel tenniselleboog genoemd) ontstaan meestal als gevolg van een slechte swing en veroorzaken pijn aan de binnen- en buitenkant van de elleboog, respectievelijk. McGorry zegt dat het versterken van je onderarmspieren en rotator cuff deze pijnlijke aandoening kan helpen voorkomen. Krijg les over uw vorm als u golf of tennis speelt, zegt ze. Als je swing niet goed is, kun je die spier blesseren. Ik zeg altijd: neem les, want een pro kan je vertellen wat je verkeerd doet.
5. Rotator Cuff Tendinitis/scheur
Uw rotator cuff bestaat uit spieren en pezen die helpen de schouder te bewegen en te stabiliseren. Tendinitis en scheuren kunnen optreden wanneer atleten repetitieve bewegingen maken, zoals bij honkbal en tennis. Oefeningen die de bovenrug en de kernspieren versterken, evenals de rotator cuff, kunnen helpen tendinitis en scheuren te voorkomen, zegt McGorry. Als deze spieren niet sterk zijn, zullen ze overcompenseren en dat kan tot scheuren leiden. Ze zegt ook dat het rekken van je borstspieren na de wedstrijd kan helpen om blessures te voorkomen.
6. Breuken
Je hebt eigenlijk geen superheldenkrachten nodig om te voorkomen dat je een bot breekt tijdens een potje tackelvoetbal. Hoewel de meeste botbreuken ongelukjes zijn die moeilijk te voorkomen zijn, kun je je botten sterker maken door goed te eten, voldoende vitamine D en calcium binnen te krijgen en, zegt McGorry, te trainen. "Krachttraining versterkt je spieren zodat ze als schokdempers kunnen fungeren," zegt ze. "En sommige onderzoeken tonen aan dat krachttraining ook de botten sterker maakt."
7. Hersenschudding
Hersenschuddingen ontstaan nadat iemand een traumatisch hersenletsel oploopt, meestal na een stoot, klap of een klap op het hoofd. Maar je kunt ook een hersenschudding oplopen na een klap op het lichaam als je hoofd daardoor hard genoeg heen en weer beweegt, wat het meest voorkomt bij sporten als voetbal, hockey en boksen. De eenvoudigste manier om een hersenschudding te voorkomen is het dragen van de juiste uitrusting, vooral een helm. Het versterken van je nek- en bovenrugspieren kan ook helpen, omdat die als een kussen fungeren en de klap ondersteunen, zegt McGorry. Goede sterke spieren kunnen de verplaatsing van je hoofd controleren en helpen de kracht op te vangen, zodat je hoofd geen whiplash krijgt en de hersenen niet worden rondgeslagen, merkt ze op.
8. Knieletsels
We hebben allemaal de gruwelijke herhalingen gezien van professionele atleten die lijden aan pijnlijke knieblessures. Wie kan vergeten hoe San Francisco 49ers linebacker NaVorro Bowman zijn MCL en ACL scheurde tijdens de 2014 NFC Championship Game? Hij is echter niet de enige: Knieblessures behoren tot de meest voorkomende blessures in de sport. Maar ze hoeven geen einde te maken aan een professionele (of in jouw geval, leuke) atletische carrière. Concentreer je op het versterken van je hamstrings, quads en bilspieren, adviseert McGorry. Goede, sterke bilspieren helpen echt bij het inrollen van de dijbenen, en een sterke hamstring kan eigenlijk fungeren als een ACL door te voorkomen dat het scheenbeen naar voren komt.
9. Heup Labrale Scheuren
Het labrum is de zachte elastische weefselring die de kom van uw heupgewricht omgeeft. Het houdt de bal aan de bovenkant van uw dijbeen (femur) op zijn plaats. Het is kwetsbaar voor scheuren door direct trauma aan de heup en kan ook geblesseerd raken tijdens yoga en ballet, door de herhaalde heuprotatie en hyperflexie en hurkbewegingen die daar vaak bij horen. Het rekken van de heupflexoren en het versterken van de bilspieren kan scheuren en blessures helpen voorkomen, zegt McGorry, net als het dragen van goed schoeisel. Let tijdens yoga goed op je vorm -- en ken je grenzen, waarschuwt ze.
10. Rugblessures
Sporten die kunnen bijdragen aan rugblessures zijn onder meer hardlopen, golf en tennis. Maar volgens McGorry kunnen een goede krachttraining en een solide flexibiliteitsprogramma het verschil maken. Mensen maken de fout om alleen hun buikspieren te ontwikkelen, zegt ze. Ze moeten ervoor zorgen dat ze ook de multifidusspieren versterken. (De multifidusspieren zijn de kleine spieren die de wervels in je rug omringen).
