Oefeningen op uw bureau

Op deze manier komt u niet op de Olympische Spelen, maar u kunt aan uw bureau (of misschien in een lege vergaderzaal of trappenhuis) rekoefeningen, spierversterkende oefeningen en zelfs korte aerobicsoefeningen doen.

Tegenwoordig lijkt het wel of iedereen meer uren werkt en meer dan ooit het oude "geen tijd om te trainen" excuus gebruikt. Maar wat als u echt zou kunnen trainen op het werk?

Op deze manier komt u niet op de Olympische Spelen, maar kunt u wel aan uw bureau (of misschien in een lege vergaderzaal of trappenhuis) rekoefeningen, spierversterkende oefeningen en zelfs korte series aerobe oefeningen doen. Dokters zeggen tenslotte dat elke hoeveelheid lichaamsbeweging helpt - de voordelen zijn cumulatief.

"We zijn gemaakt om te bewegen, niet om 12 uur per dag achter een bureau te zitten," zegt Joan Price, auteur van The Anytime, Anywhere Exercise Book. "Hoe ergonomisch je bureau of stoel ook is, zitten veroorzaakt rugpijn, hoofdpijn en lusteloosheid. Je wordt minder productief."

En niet te vergeten minder... dun. De Amerikaanse chirurg raadt minstens 30 minuten matige activiteit aan vijf dagen per week. Toch benaderen de meeste Amerikanen dit niveau van activiteit niet. Je weet wie je bent: U bent de vrouw die zo stijf is als ze opstaat van haar bureau dat ze loopt als een robot voor de eerste paar stappen. U bent de man met repetitieve beweging blessures, zoals carpaal tunnel syndroom. U bent de persoon die vecht voor de "rock star" parkeerplaats het dichtst bij de deur.

Maar kom op - kunt u eigenlijk verder gaan dan het uitwerken van de knikken en krijgt u een aantal zinvolle oefening in uw bureau?

Kelli Calabrese, MS, een inspanningsfysioloog en woordvoerder van de American Council on Exercise, zegt ja. Calebrese gelooft in 60-seconden of 10-minuten uitbarstingen van aerobe inspanning. "Dit is cardio -- als je in je [streef] hartslagzone komt," zegt ze.

60-seconden aerobics

Calabrese zegt dat het verbeteren van je hartslagvariabiliteit - het vermogen van je hart om van ruststand naar "pompstand" te gaan - aantoonbaar de levensduur verhoogt en het risico op hartaandoeningen verlaagt.

Hoewel u uw oefeningen thuis of in de sportschool niet moet opgeven, kunt u deze zeker aanvullen met oefeningen achter uw bureau (en op die extra lange werkdagen is het veel beter dan niets doen). Hier zijn een paar aerobic-trucjes die u tijdens uw volgende pauze tussen taken door kunt proberen:

• Kijk naar de muurklok en doe een minuut lang jumping jacks. Als je een beginner bent, probeer dan de low-impact versie (til je rechterarm op en tik met je linkerteen naar de zijkant terwijl je je rechtervoet op de grond houdt; wissel af met de andere kant)

• Doe een voetbalachtige oefening van 60 seconden op de plaats lopen. Trek die knieën op! (Beginners, mars op de plaats.)

• Simuleer touwtje springen gedurende een minuut: Spring op verschillende voeten, of op beide voeten tegelijk. Een makkelijkere versie is om de armbeweging van het draaien van een touw te simuleren, terwijl je afwisselend de tenen van elk been ervoor aantikt.

• Terwijl u zit, pomp beide armen boven uw hoofd gedurende 30 seconden en tik dan snel met uw voeten op de vloer, in voetbaltrilstijl, gedurende 30 seconden. Herhaal dit 3-5 keer.

• Als je een leeg kantoor of vergaderzaal binnen kunt stappen, schaduwbox dan voor een minuut of twee. Of loop gewoon zo snel als je kunt door de kamer.

• Of doe loop-lunges in je kantoor of een lege kamer (je kunt ook je collega's vermaken door dit in de hal te doen; herinner je Monty Python's "Ministry of Silly Walks" comedy routine?). Stel uw PDA in om u in actie te piepen.

• Geen vergaderzaal? Neem de trap -- twee tegelijk als je een zwaardere workout nodig hebt! Doe dit 5-7 keer per dag.

Wil je iets minder ademloos?

Bang dat de telefoon gaat en je klinkt alsof er een leeuw achter je aan zit? Price's boek heeft meer dan 300 minder dramatische - maar even heilzame - oefeningen. "Ik noem deze fitness minuten," zegt ze.

Enkele suggesties om kracht op te bouwen:

• Doe squats op één been (houd je vast aan een muur of tafel) terwijl je wacht tot een webpagina is geladen, het kopieerapparaat je rapporten uitspuugt, of de fax naar buiten glijdt.

• Ga met één been recht staan en probeer met het andere been tegen je billen te schoppen.

• Til, zittend in uw stoel, één been van de zitting, strek het recht uit, houd 2 seconden vast; laat dan uw voet zakken (stop kort bij de vloer) en houd enkele seconden vast. Wissel; doe elk been 15 keer.

• Om je borst en schouders te trainen, plaats je beide handen op de armen van je stoel en til je langzaam je billen van de stoel. Laat je weer zakken maar stop net voor de stoel en houd dit een paar seconden vast. Doe dit 15 keer.

• Om je rug te strekken en je biceps te versterken, plaats je je handen op het bureau en hang je eraan. Duw je stoel langzaam naar achteren totdat je hoofd tussen je armen zit en je naar de vloer kijkt. Trek jezelf dan langzaam terug. Nogmaals, 15 van deze.

• Bureau push-ups kunnen een goede versterker zijn. (Zorg er eerst voor dat je bureau stevig genoeg is om je gewicht te dragen.) Staand leg je je handen op het bureau. Loop naar achteren en doe dan push-ups tegen het bureau. Herhaal dit 15 keer.

Reach for the Sky

Rek- en strekoefeningen zijn natuurlijk voor mensen die aan een bureau zitten, om stress te verlichten en te voorkomen dat je spieren verkrampen. Hier zijn een paar suggesties:

• Ga rechtop in je stoel zitten, strek beide armen boven je hoofd en reik naar de hemel. Na 10 seconden, strek je de rechterhand hoger uit, dan de linker.

• Laat je hoofd voorover hangen, zodat je rechteroor bijna je rechterschouder raakt. Druk met je hand je hoofd een beetje lager (zachtjes, nu). Houd 10 seconden vast. Ontspan, en herhaal dan aan de andere kant.

• Probeer deze yogahouding om spanning te verlichten: Zit met je gezicht naar voren, draai dan je hoofd naar links en je torso naar rechts, en houd dit een paar seconden vast. Herhaal dit 15 keer, afwisselend van links naar rechts.

• Ga rechtop zitten en probeer je schouderbladen tegen elkaar te brengen. Hou vast, en ontspan dan.

• Je mag je voeten omhoog doen voor deze oefening! Om de hamstrings en onderrug te ontlasten, duw je je stoel weg van je bureau en zet je je rechterhiel op het bureau. Ga rechtop zitten en buig voorover tot u een lichte rek voelt in de achterkant van uw been. Buig uw voet een paar seconden, en richt hem dan. Buig nog iets verder voorover, buig uw voet weer, en houd 10 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

Onopvallend maar Effectief

Als de baas zich afvraagt waarom je voeten op het bureau liggen, wat dacht je van wat onzichtbare oefeningen?

Vrouwen kunnen kegels doen - hun bekkenbodemspieren (de spieren die de urinestraal regelen als je naar het toilet gaat) aanspannen en vasthouden, en dan weer loslaten. Dit voorkomt urineverlies en andere problemen in de toekomst.

Billen op elkaar klemmen is ook nuttig in de huidige billen-bewuste maatschappij. Span je billen aan, hou vast, hou vast, en ontspan dan. Herhaal dit 15 keer. Hetzelfde geldt voor ab squeezes -- span in plaats daarvan gewoon je buikspieren aan.

Gebruik elke minuut actief

Waar mogelijk, "sta liever dan dat je zit," zegt Price. "Loop liever dan dat je staat."

• Loop tijdens je lunchpauze. Als je dat saai vindt, koop dan een camera en loop rond om foto's te maken. Sommige deskundigen zeggen dat het ideaal is om 10.000 stappen per dag te lopen -- dit kan vijf mijl zijn, afhankelijk van de lengte van je pas. "Koop een stappenteller, draag hem vijf dagen, en deel door vijf," stelt Price voor. "Als je nog niet in de buurt van de 10.000 bent -- en dit vergt enige oefening -- stel dan een redelijk doel. Als je 2.000 stappen hebt gezet, ga dan voor 2.500."

• Ga naar een sportschool in de buurt van je kantoor en ga tijdens je lunchpauze. Als je werkgever een sportschool ter beschikking stelt, is dat nog beter.

• Vergeet het e-mailen van de man drie kubussen verder - lopen.

• Vergeet niet, naar de automaat lopen telt niet!

Calabrese belt of e-mailt haar fitness-coaching klanten vaak om hen eraan te herinneren dat ze gepland hadden om te gaan trainen of wandelen tijdens de lunch. U kunt hetzelfde doen -- zet een herinnering op uw bureaukalender, een plakbriefje op uw computer, of stuur uzelf een e-mail herinnering.

Nog een laatste ding: laat je niet weerhouden om op het werk te sporten uit angst voor schaamte. De kans is groot dat uw collega's uw inspanningen eerder zullen bewonderen dan amuseren. Misschien krijgen ze u zelfs zover dat ze tijdens de lunch met u gaan wandelen of dat ze u helpen te lobbyen voor yogalessen tijdens de lunchpauze op uw werkplek.

Wat moet u doen als een van uw collega's u bijvoorbeeld languit in uw stoel op een halve meter van het bureau aantreft, starend naar de vloer? "Je kunt doen alsof je een pen hebt laten vallen," lacht Price. "Maar het is beter om te zeggen: 'Dit voelt geweldig! Probeer maar.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 27 februari 2004