Vertraagde spierpijn komt vaak voor na het sporten en betekent meestal dat je spieren sterker worden.
Pijnlijke spieren? Stop niet met trainen
Vertraagde spierpijn komt vaak voor na het sporten en betekent meestal dat je spieren sterker worden.
Van de dokter Archief
Beginnen met een trainingsprogramma kan een uitdaging zijn. Het is al moeilijk genoeg om tijd vrij te maken om te trainen, een evenwichtige routine op te zetten en doelen te stellen, maar als u daar nog de spierpijn bij optelt die ontstaat als u zich aan die routine aanpast, kan het moeilijk zijn om op schema te blijven.
De kans is groot dat je niet uit je bed springt om naar de sportschool te gaan als het pijn doet om je arm omhoog te houden om je tanden te poetsen.
Volgens deskundigen is het normaal dat je spierpijn krijgt na een inspannende fysieke activiteit, vooral als die nieuw is voor je lichaam.
"Spieren ondergaan nogal wat fysieke stress wanneer we sporten," zegt Rick Sharp, professor in inspanningsfysiologie aan de Iowa State University in Ames.
"Lichte spierpijn is een natuurlijk gevolg van elke fysieke activiteit," zegt hij. "En ze komen het meest voor in de beginfase van een programma."
Vertraagd begin van spierpijn
Inspanningsfysiologen noemen het geleidelijk toenemende ongemak dat tussen 24 en 48 uur na de activiteit optreedt, delayed onset muscle soreness (DOMS), en het is volkomen normaal.
"Delayed onset muscle soreness (DOMS) is een veel voorkomend gevolg van fysieke activiteit die het spierweefsel zwaarder belast dan het gewend is," zegt David O. Draper, professor en directeur van het graduate programma in sportgeneeskunde/atletiektraining aan de Brigham Young University in Provo, Utah.
Om specifieker te zijn, zegt Draper, die ook lid is van de heat-responsive pain council, treedt vertraagde spierpijn op wanneer de spier een excentrische of een verlengende contractie uitvoert. Voorbeelden hiervan zijn bergafwaarts rennen of het verlengende deel van een bicep curl.
"Kleine microscopische scheurtjes ontstaan in de spier," zegt hij.
De milde spierverrekking veroorzaakt microscopische schade aan de spiervezels. Wetenschappers denken dat deze schade, in combinatie met de ontsteking die met deze scheurtjes gepaard gaat, de pijn veroorzaakt.
"De pijntjes en pijntjes zouden klein moeten zijn," zegt Carol Torgan, een inspanningsfysioloog en fellow van het American College of Sports Medicine, "en zijn gewoon indicaties dat de spieren zich aanpassen aan je fitnessregime."
Zelfs bodybuilders krijgen er last van.
Niemand is immuun voor spierpijn. Zowel beginnende sporters als bodybuilders hebben last van vertraagde spierpijn.
"Iedereen kan krampen of DOMS krijgen, van weekendkrijgers tot topatleten," zegt Torgan. "Het spierongemak is gewoon een symptoom van het gebruik van je spieren en het belasten ervan, wat leidt tot aanpassingen om ze sterker te maken en beter in staat om de taak de volgende keer uit te voeren."
Maar voor de persoon met een slechte conditie die begint, kan dit intimiderend zijn. Mensen die beginnen met een trainingsprogramma hebben begeleiding nodig, zegt Torgan.
"Het grote probleem is met mensen die niet erg fit zijn en deze dingen gaan proberen; ze raken helemaal opgewonden om met een nieuwe les te beginnen en de instructeurs vertellen hen niet dat ze pijnlijk kunnen worden," zegt ze.
"Voor hen kan het heel pijnlijk aanvoelen, en omdat ze er niet vertrouwd mee zijn, kunnen ze zich zorgen maken dat ze zich bezeerd hebben. Dan zullen ze het niet meer willen doen."
Hen laten weten dat het oké is om pijn te hebben, kan hen helpen om de eerste paar dagen door te komen zonder ontmoedigd te raken.
Verlicht die pijnlijke spieren
Dus wat kan je doen om de pijn te verlichten?
"Oefenfysiologen en atletiektrainers hebben nog geen wondermiddel ontdekt voor DOMS," zegt Draper, "maar verschillende remedies zoals ijs, rust, ontstekingsremmende medicatie, ?massage, warmte en stretch zijn gerapporteerd als nuttig in het proces van herstel."
Stretching en flexibiliteit worden onderschat, zegt Sharp.
"Mensen rekken niet genoeg," zegt hij. "Rekken helpt de cyclus te doorbreken, die gaat van spierpijn naar spierkramp naar verkramping en strakheid.
Doe het een paar dagen rustig aan terwijl je lichaam zich aanpast, zegt Torgan. Of probeer wat lichte oefeningen zoals wandelen of zwemmen, stelt ze voor. De spier in beweging houden kan ook wat verlichting geven.
"Waarschijnlijk het belangrijkste is om een afkoelfase te hebben na je training," zegt Draper. Vlak voor het einde van de training moet je ongeveer 10 minuten "gemakkelijk aeroob werk doen, zoals joggen of wandelen, gevolgd door rekoefeningen".
Op Brigham Young heeft Draper onderzoek gedaan naar het gebruik van warmtemiddelen om spierpijn te behandelen. In klinische tests bleek een draagbare lucht-geactiveerde warmte omslagdoek -- in dit geval een product genaamd ThermaCare -- die direct op de huid werd aangebracht gunstig te zijn voor de proefpersonen.
"Wanneer de spiertemperatuur wordt verhoogd, neemt de bloedstroom toe, waardoor verse zuurstof en genezende voedingsstoffen naar de geblesseerde plek worden gebracht," zegt hij. "Deze verhoogde bloedstroom helpt ook om de chemische irriterende stoffen die verantwoordelijk zijn voor de pijn weg te spoelen."
Als je pijn hebt, verwacht dan niet dat je persoonlijke records gaat vestigen. Hoogstwaarschijnlijk zal tijdens een aanval van DOMS je trainingspotentieel buiten bereik zijn, zegt Draper. Delayed onset muscle soreness tast meestal alleen de lichaamsdelen aan die werden getraind, dus misschien kun je andere spiergroepen trainen terwijl je de vermoeide spiergroepen laat herstellen.
In een notendop, sla jezelf niet op de borst. Doe het gewoon rustig aan.
"Omdat er spierkracht verloren gaat, zullen atletische prestaties een paar dagen niet op het hoogste niveau zijn," zegt Torgan, "dus je kunt het beste een paar dagen rustig aan doen om verdere spierschade te voorkomen en de kans op blessures te verkleinen."
Raak niet in een sleur
Het is ook een proces van spier conditionering. Torgan zegt dat delayed onset muscle soreness ook een "repeated bouts" effect heeft.
"Als iemand een activiteit doet, wordt hij een paar weken tot een paar maanden ingeënt -- de volgende keer dat hij de activiteit doet, zal er minder spierweefselschade zijn, minder pijn en een sneller krachtherstel."
Dit is de reden waarom atleten vaak crosstrainen en hun routines variëren om hun spierkracht te blijven uitdagen en ontwikkelen.
Het is belangrijk om het verschil te onderscheiden tussen matige spierpijn veroorzaakt door training en overbelasting van de spieren of blessures.
"Als de spierpijn je verhindert om dagelijkse activiteiten uit te voeren die met leven en werk te maken hebben, dan is dat te veel spierpijn," zegt Draper. "Het kan iemand psychologisch afschrikken om door te gaan met een trainingsprogramma."
Zowel Draper als Torgan benadrukken dat pijn niet noodzakelijk is om verbeteringen te zien.
"Er zijn allerlei verschillende kleine wegen die je spieren kunnen nemen om sterker te worden," zegt Torgan. Ongeacht of je pijn hebt, er treden nog steeds verbeteringen op in je spieren tijdens het sporten.
Maar matige spierpijn kan iemand al een heel eind op het pad naar fitness houden.
"Pijn kan dienen als aanmoediging in een trainingsprogramma omdat mensen graag onmiddellijk resultaat zien. Spieren groeien niet zichtbaar van de ene dag op de andere, en je tijd op de mijl daalt ook niet van acht naar zes minuten," zegt Draper. "Dus iets als pijn kan mensen aanmoedigen dat ze de spieren ook echt aan het trainen zijn."
