De dokter weet dat hardlopers en atleten maar al te bekend zijn met de pijn van shin splints.
Shin Splits
Uit de dokter archieven
Door Amy McGorry
Als je de stoep opgaat, kun je last krijgen van pijnlijke scheenbenen! Atleten met shin splints (of mediaal tibiaal stress syndroom) klagen meestal over pijn aan de voorkant en de binnenkant van het scheenbeen. Het is een overbelastingsblessure die hardlopers, basketballers of iedereen die een sport beoefent met springen of plotselinge stops zoals tennis, treft.
Wanneer shinsplints pijnlijk zijn
Het kan er tegen, maar het blijft tikken. Dat is je scheenbeen. Het absorbeert belastingen als je voet de grond raakt, met spieren die er continu aan trekken. Repetitieve belastingen in combinatie met onevenwichtige spieren of beenafwijkingen kunnen leiden tot abnormale belasting van dit bot en het omliggende weefsel. Het resultaat? Shin splints!
De pijn van een shinsplint is over een groot gebied verspreid, met pijn die 's morgens vroeg uit bed komt door de benauwdheid. Bij stressfracturen daarentegen is er een pijnlijk punt dat 's morgens minder pijn doet. Röntgenfoto's, MRI-scans en andere onderzoeken kunnen de aandoening bevestigen. Als uw kuit warm en gezwollen aanvoelt, moet u naar een arts gaan.
Waarom u bent uitgeschakeld
Volgens deskundigen kunnen kleine scheurtjes in de kuitspieren, ontstoken spieren en pezen en irritatie van het weefsel langs het scheenbeen de oorzaak zijn van scheenbenen. Wanneer je bijvoorbeeld het pad op gaat, proberen de kuitspieren je voet zo te leiden dat hij efficiënt de grond raakt. Dezelfde spier die uw voet optilt, controleert hem ook als hij weer naar beneden gaat. Als deze spier zwak is, heeft hij geen controle meer over het neerkomen van de voet, wat kan leiden tot overbelasting van de voet en de kuit.
Overpronatie van de voet, verschillen in beenlengte en een onevenwichtige spierbalans in de kuit kunnen ook shin splints veroorzaken.
Daarnaast kunnen trainingsfouten zoals het plotseling opvoeren van het aantal afgelegde kilometers of de intensiteit, gebrek aan stretching en slecht schoeisel tot dit probleem leiden. Regelmatig dezelfde padrichting lopen of op een harde of ongelijke ondergrond zijn ook triggers.
Hoe in het spel te blijven
Als je last hebt van shin splints, probeer dan drie keer per dag 15 minuten ijs te geven op de plek, rust uit en pas je training aan. Een ander looppad en andere sportschoenen zijn ook belangrijk. Een trainingsprogramma waarbij de kuit wordt versterkt, kan ook helpen om je weer op de been te krijgen - letterlijk!
Probeer deze oefeningen om shin splints tegen te gaan:
Excentrische hakverhogingen
-
Terwijl je staat, til je beide hielen op.
-
Laat je langzaam op één been zakken (je kunt je aan iets vasthouden voor balans)
-
2 sets van 10 reps
Hielkoord Strekkingen
-
Ga tegenover een muur staan met één voet ongeveer 2 voet voor de andere.
-
Houd het achterste been recht en de hiel naar beneden.
-
Buig voorste knie lichtjes
-
Leun met je handen tegen de muur
-
Laat je tenen niet uitslaan!
-
Hou 30 seconden vast.
-
Doe nu hetzelfde, maar buig de achterste knie lichtjes en hou de hiel op de vloer.
-
30 seconden vasthouden
Seated Calf Raises
-
Ga zitten en plaats een gewicht op je dijen.
-
Til de hielen op terwijl je drukt op de bal van je voeten.
-
3 sets van 10 reps
Excentric Ankle Plantarflexion
(Hou je vast aan een leuning voor de veiligheid)
-
Ga met je gezicht naar een trede staan met alleen je hielen op de trap, tenen er vanaf
-
Hou je benen recht en wijs je tenen langzaam naar beneden
-
Til nu je tenen omhoog
-
Doe 20 reps
