Klaar om uw trainingsprogramma weer op te starten? De sleutel is om langzaam te beginnen.
Spring terug in je trainingsprogramma
Na een lange, luie winter, is het belangrijk om langzaam te beginnen.
Door Heather Hatfield Beoordeeld door Michael W. Smith, MD Van de dokter Archief
Het zijn weer zonnige dagen en u wilt dolgraag naar buiten om de lente op te snuiven door een paar kilometer te joggen, een rondje golf te spelen of een paar potjes tennis te spelen. Maar voordat je dat doet, zeggen deskundigen, moet je je lichaam voorbereiden op je trainingsprogramma -- vooral als je het koude weer hebt gebruikt als excuus om een bankzitter te worden.
"Mensen moeten hun trots op de achterbank zetten en niet gaan proberen 10 mijl te rennen op de eerste dag na een winter van weinig of geen fysieke activiteit," zegt Brian Crites, MD, hoofd teamarts voor meer dan 650 varsity atleten aan de Universiteit van Maryland. "De 'geen pijn, geen winst' mentaliteit werkt niet -- je moet het langzaam aan doen."
Zelfs met de eerste warme dagen van het seizoen die je naam roepen, betekent het langzaam aan doen dat je bij het begin moet beginnen: Als je al een tijdje minder actief bent, raadpleeg dan eerst je dokter voor je aan een nieuw oefenprogramma begint.
"Probeer je jaarlijkse onderzoek zo te plannen dat het samenvalt met het begin van de lente, zodat je een schone lei krijgt en je je dokter kunt vertellen dat je je activiteitenniveau gaat verhogen," zegt Crites, die ook teamarts is voor de Baltimore Ravens.
Nadat uw arts uw gezondheid heeft goedgekeurd, begint u met een langzaam oefenprogramma -- een rustig wandelprogramma en een routine van rekoefeningen, adviseert Crites. Dit zal u helpen u voor te bereiden op de meeste recreatieve sporten, zoals joggen, golf en tennis.
"Als je de winter vrij hebt genomen, begin dan je lentetraining door een week lang elke dag of om de dag 10 minuten te lopen, en de week daarna 15 minuten", vertelt Crites aan de dokter. "Werk vanaf daar elke week met intervallen van vijf minuten naar een wandeling van 30 tot 40 minuten toe. En strek ook, gebruik een goede techniek -- wat betekent dat je niet stuitert."
Dit gaat een stuk langzamer dan de meeste mensen willen, legt Crites uit, maar na ongeveer een maand conditionering heb je genoeg flexibiliteit en uithoudingsvermogen opgebouwd om verder te gaan met een meer inspannend trainingsprogramma.
Klaar voor ronde één?
Wanneer je klaar bent om je eerste jogging te doen of je eerste wedstrijd van het seizoen te spelen, doe het dan rustig aan.
"Een goed uitgangspunt is te beginnen op een niveau dat met gezond verstand te doen is, en je vermogen te onderschatten," zegt Alan Davis, MD, een orthopedisch chirurg aan The Cleveland Clinic. "Je gaat enorm achteruit in de winter als je je lichaam alleen maar een stoel overdag op het werk, een bank 's avonds en een barkruk in het weekend voorschotelt. Als je dan meteen gaat sporten, loop je het risico dat je lichaam een overbelastingsblessure oploopt.
Davis, die ook hoofd teamarts is voor de Cleveland Barons Hockey Club, raadt golfers aan om te beginnen met oefenen op de driving range met langzame en gemakkelijke swings, en dan toe te werken naar een snellere swing. Golfers, zegt hij, moeten ook stretching en versterking in hun oefenprogramma opnemen om de onderrug, de romp en de armen aan te pakken, en moeten zich voorbereiden op het lopen op oneffen terrein.
Tennissers moeten hun trainingsprogramma concentreren op het bovenlichaam - werk aan het strekken en versterken van de schouders en armen, en moeten hun lichaam voorbereiden op de stop-and-go draaiende en sprintende acties van tennis.
"Mensen gaan soms naar buiten en serveren de bal 100 keer op de eerste mooie dag van het seizoen, en dan komen ze binnen met een geblesseerde rotator cuff of elleboogpees," vertelt hij dokter. "Het is te veel doen, te snel."
Als je een jogger bent, zegt hij, moet je je trainingsprogramma beginnen met een wandeltraining en van daaruit proberen je snelheid of je aantal kilometers met ongeveer 10% per week te verbeteren. "Elke week 10% sneller joggen of je afgelegde afstand met 10% per week verhogen, is meestal een veilige manier", zegt hij.
Voorkomen van pijn en verrekkingen
Dit klinkt allemaal als een hoop werk voordat je zelfs maar aan het voorjaarssportseizoen begint. Maar zonder het juiste trainingsprogramma en voldoende voorbereiding, loop je het risico op blessures.
"De meest voorkomende blessure die we zien is spierpijn," zegt Crites. "Iemand komt binnen en zegt: 'Ik heb hier pijn', en meestal zijn de spieren pijnlijk door te veel en te snelle activiteit."
Als je toch te hard van stapel loopt, helpt RICE - Rust, IJs, Compressie (met een elastisch verband) en Elevatie - meestal om de schade te beperken, volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons. In alle gevallen, behalve zeer milde, moet een arts uw blessure beoordelen en een behandelings- en revalidatieplan opstellen, indien nodig.
"Als de spierpijn langer dan twee weken aanhoudt, of steeds erger wordt, dan moeten ze het laten nakijken," zegt Crites.
Hier zit een les in: Nadat je je lichaam hebt voorbereid op sporten in de lente en vervolgens de warm-weer maanden gezond en actief doorbrengt, laat het niet allemaal verloren gaan door de volgende winter in winterslaap te gaan. Blijf sterk voor het volgende sportseizoen met warm weer, zodat je niet helemaal opnieuw met dat trainingsprogramma hoeft te beginnen.
"Ten eerste moet je accepteren dat het beter is om elke dag van het jaar dagelijks te bewegen -- ongeacht hoe koud het buiten is," zegt Davis. "Het lichaam kan het hele jaar door een goede conditie behouden als je een redelijk niveau van lichaamsbeweging beoefent. Als je in de winter echt niet naar buiten wilt, is een stretchingprogramma een goed idee, of probeer een hometrainer of een of andere vorm van thuisapparatuur, of sluit je aan bij een gezondheidsclub."
En volgend voorjaar? Dat oefenprogramma zal een tweede natuur zijn.
Oorspronkelijk gepubliceerd op 21 april 2003.
Medisch bijgewerkt op 25 maart 2004.
