Lichaamsbeweging voor een gezond hart

Arts legt uit wat de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging voor het hart zijn, ongeacht uw leeftijd of lichamelijke conditie.

Hartaandoeningen en lichaamsbeweging voor een gezond hart

Een sedentaire (inactieve) levensstijl is één van de belangrijkste risicofactoren voor hartziekten. Gelukkig is het een risicofactor waar u iets aan kunt doen. Regelmatige lichaamsbeweging, vooral aërobe lichaamsbeweging, heeft veel voordelen. Het kan:

• Uw hart en cardiovasculair systeem versterken

• Verbetert uw bloedsomloop en helpt uw lichaam zuurstof beter te gebruiken

• Verbetering van uw hartfalen symptomen

• Verhoogt uw energieniveau zodat u meer activiteiten kunt ondernemen zonder moe of kortademig te worden

• Vergroot uithoudingsvermogen

• Verlaag bloeddruk

• Verbetering van spierspanning en -kracht

• Verbetering van balans en flexibiliteit van gewrichten

• Versterken botten

• Helpt lichaamsvet te verminderen en helpt u een gezond gewicht te bereiken

• Helpt stress, spanning, angst en depressie te verminderen

• Verbetert het zelfbeeld en gevoel van eigenwaarde

• Slaap te verbeteren

• Laat je meer ontspannen en uitgerust voelen

• Laat je er fit uitzien en je gezond voelen

Hoe begin ik met sporten?

Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een oefenprogramma begint. Uw arts kan u helpen een programma te vinden dat past bij uw niveau van fitheid en lichamelijke conditie. Hier zijn enkele vragen die u kunt stellen:

• Hoeveel beweging kan ik elke dag doen?

• Hoe vaak kan ik per week sporten?

• Wat voor soort lichaamsbeweging moet ik doen?

• Wat voor soort activiteiten moet ik vermijden?

• Moet ik mijn medicatie(s) op een bepaald tijdstip rond mijn trainingsschema innemen?

• Moet ik mijn polsslag opnemen tijdens het sporten?

Wat voor soort oefening is het beste?

Lichaamsbeweging kan worden onderverdeeld in drie basistypes:

• Stretching

  of het langzaam verlengen van de spieren; het strekken van de armen en benen voor en na het sporten helpt de spieren voor te bereiden op activiteit en helpt blessures en spierverrekkingen te voorkomen. Regelmatig rekken vergroot ook je bewegingsbereik en flexibiliteit.

• Cardiovasculair of aeroob

  is een gestage fysieke activiteit waarbij grote spiergroepen worden gebruikt. Deze vorm van lichaamsbeweging versterkt het hart en de longen en verbetert het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken. Aërobe lichaamsbeweging heeft de meeste voordelen voor uw hart. Na verloop van tijd kan aërobe lichaamsbeweging helpen uw hartslag en bloeddruk te verlagen en uw ademhaling te verbeteren (omdat uw hart minder hard hoeft te werken tijdens het sporten).

• Versterkende oefeningen

  zijn herhaalde spiercontracties (aanspanning) tot de spier moe wordt. Voor mensen met hartfalen zijn veel versterkende oefeningen niet aan te raden. (Zie hieronder)

Vervolg

Wat zijn voorbeelden van aerobe oefeningen?

Aerobic oefeningen zijn onder andere: wandelen, joggen, touwtje springen, fietsen (stationair of buiten), langlaufen, schaatsen, roeien, en low-impact aerobics of water aerobics.

Hoe vaak moet ik sporten?

In het algemeen, om maximale voordelen te bereiken, moet u geleidelijk toewerken naar een aerobic sessie van 20 tot 30 minuten, ten minste drie tot vier keer per week.

In het begin zal om de dag oefenen u helpen een regelmatig aëroob oefenschema op te zetten. De American Heart Association beveelt aan om op de meeste dagen van de week te gaan sporten.

Wat moet ik opnemen in een oefeningsprogramma?

Elke trainingssessie moet een warming-up, conditioneringsfase en een cooling-down bevatten.

• Opwarmen.

  Dit helpt je lichaam om zich langzaam aan te passen van rust naar inspanning. Een warming-up vermindert de stress op je hart en spieren, verhoogt langzaam je ademhaling, circulatie (hartslag), en lichaamstemperatuur. Het helpt ook de flexibiliteit te verbeteren en spierpijn te verminderen. De beste warming-up bestaat uit rekoefeningen, bewegingsactiviteiten en het begin van de activiteit op een laag intensiteitsniveau.

• Conditionering.

  Dit volgt op de warming-up. Tijdens de conditioneringsfase worden de voordelen van de oefening verkregen en worden calorieën verbrand. Zorg ervoor dat u de intensiteit van de activiteit in de gaten houdt (controleer uw hartslag). Overdrijf het niet.

• Cool-down.

  Dit is de laatste fase van je trainingssessie. Het stelt je lichaam in staat om geleidelijk te herstellen van de conditioneringsfase. Uw hartslag en bloeddruk zullen terugkeren naar waarden die in de buurt van rustwaarden liggen. Cool-down betekent niet dat u moet gaan zitten! Ga in feite niet zitten, stilstaan of liggen direct na de training. Hierdoor kunt u zich duizelig of licht in het hoofd voelen of hartkloppingen krijgen (fladderen in uw borstkas). De beste cooling-down bestaat erin de intensiteit van uw activiteit langzaam te verminderen. U kunt ook een aantal van dezelfde rekoefeningen doen die u tijdens de warming-up hebt gedaan.

Wat is de "Rated Perceived Exertion Scale"?

De Rated Perceived Exertion (RPE) schaal wordt gebruikt om de intensiteit van uw oefening te meten. De RPE-schaal loopt van 0-10. De getallen hieronder hebben betrekking op zinnen die worden gebruikt om aan te geven hoe gemakkelijk of moeilijk u een activiteit vindt. Bijvoorbeeld, 0 (helemaal niets) is hoe u zich voelt als u in een stoel zit; 10 (zeer, zeer zwaar) is hoe u zich voelt aan het einde van een inspanningstest of na een zeer moeilijke activiteit.

In de meeste gevallen moet u trainen op een niveau dat 3 (matig) tot 4 (enigszins zwaar) aanvoelt. Wanneer u deze beoordelingsschaal gebruikt, vergeet dan niet om gevoelens van kortademigheid op te nemen, evenals hoe moe u zich voelt in uw benen en in het algemeen.

Vervolg

Hoe kan ik voorkomen dat ik te veel ga trainen?

Hier zijn een paar richtlijnen:

• Verhoog geleidelijk je activiteitenniveau, vooral als je niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan.

• Wacht tenminste anderhalf uur na het eten van een maaltijd alvorens te gaan sporten.

• Wanneer u vloeistoffen drinkt tijdens het sporten, denk er dan aan uw richtlijnen voor vochtbeperking te volgen.

• Neem de tijd voor een vijf minuten durende warming-up, inclusief rekoefeningen, vóór elke aerobe activiteit en voor een vijf- tot tien minuten durende cooling-down na de activiteit. Rek- en strekoefeningen kunnen staand of zittend worden gedaan.

• Oefen in een rustig tempo. Hou een tempo aan dat u toelaat om nog te praten tijdens de activiteit.

• Hou een oefeningsverslag bij.

Hoe kan ik me aan de oefeningen houden?

• Veel plezier! Kies een activiteit die je leuk vindt. Je zult je eerder aan een trainingsprogramma houden als je de activiteit leuk vindt. Zorg voor afwisseling. Maak een groep van verschillende activiteiten om te doen op wisselende dagen die u leuk vindt. Gebruik muziek om u te vermaken. Hier zijn enkele vragen waar u over na kunt denken voordat u een routine kiest:

• Welke fysieke activiteiten vind ik leuk?

• Heb ik een voorkeur voor groeps- of individuele activiteiten?

• Welke programma's passen het beste in mijn schema?

• Heb ik lichamelijke aandoeningen die mijn keuze van lichaamsbeweging beperken?

• Welke doelen heb ik voor ogen? (Bijvoorbeeld, gewicht verliezen, spieren versterken, of flexibiliteit verbeteren.)

Nog een paar tips om in beweging te komen:

Plan lichaamsbeweging in je dagelijkse routine. Plan om elke dag op hetzelfde tijdstip te sporten (bijvoorbeeld 's ochtends wanneer u meer energie hebt). Voeg een verscheidenheid aan oefeningen toe zodat u zich niet verveelt. Als u regelmatig oefent, zal het al snel een deel van uw levensstijl worden.

Zoek een "trainingsmaatje". Dit zal u helpen gemotiveerd te blijven.

Sporten hoeft ook geen aanslag te zijn op uw portemonnee. Koop geen dure apparatuur of lidmaatschap van een fitnessclub, tenzij u zeker weet dat u er regelmatig gebruik van zult maken.

Vervolg

Voorzorgsmaatregelen bij lichaamsbeweging voor mensen met een hartziekte

• Neem contact op met uw arts indien uw medicatie is gewijzigd voordat u uw reguliere oefenprogramma voortzet. Nieuwe medicatie kan uw reactie op activiteit sterk beïnvloeden.

• Als u te moe bent en niet zeker weet of het met overbelasting te maken heeft, vraag uzelf dan af: "Wat heb ik gisteren gedaan?" Probeer uw activiteiten te veranderen door vandaag op een lager niveau te beginnen (maar ga niet sporten als u zich erg oververmoeid voelt). Neem het juiste tempo aan en zorg voor een evenwicht tussen activiteiten en rust.

• Vermijd zwaar tillen, zware voorwerpen duwen en klusjes zoals harken, schoppen, maaien en schrobben. Klusjes rondom het huis kunnen soms vermoeiend zijn, dus vraag om hulp.

• Vraag uw arts of u kunt deelnemen aan de volgende activiteiten: gewichtheffen, gewichthefmachines, joggen of zwemmen.

• Vermijd push-ups, sit-ups, en isometrische oefeningen. Bij isometrische oefeningen worden spieren gespannen tegen andere spieren of een onwrikbaar voorwerp.

• Vermijd zelfs korte periodes van bedrust na het sporten, aangezien dit de inspanningstolerantie vermindert. Als u tijdens het sporten oververmoeid of kortademig wordt, neem dan een rustperiode in een comfortabele stoel.

• Vermijd lichaamsbeweging buiten wanneer het te koud, warm of vochtig is. Een hoge luchtvochtigheid kan ervoor zorgen dat u sneller vermoeid raakt en extreme temperaturen kunnen uw bloedsomloop belemmeren, uw ademhaling bemoeilijken en pijn op de borst veroorzaken. Probeer in plaats daarvan activiteiten binnenshuis, zoals wandelen in een winkelcentrum.

• Vermijd extreem warme en koude douches of saunabaden na het sporten.

• Ga tijdens uw activiteit indien mogelijk geen steile heuvels op. Als u op een heuvelachtig gebied moet lopen, vertraag dan uw looptempo wanneer u bergop gaat om te voorkomen dat u te hard werkt. Houd uw hartslag nauwlettend in de gaten en verander de activiteit indien nodig.

• Verminder uw activiteitenniveau als uw trainingsprogramma een paar dagen onderbroken is geweest (bijvoorbeeld door ziekte, vakantie of slecht weer). Verhoog daarna geleidelijk uw normale activiteitenniveau naarmate u dit verdraagt.

• Doe geen oefeningen als u zich niet goed voelt of koorts heeft. Wacht een paar dagen nadat alle symptomen zijn verdwenen voordat u met uw oefeningsprogramma begint, tenzij uw arts u andere aanwijzingen geeft.

• Als u kortademig wordt tijdens een activiteit of als u zich vermoeider voelt, verminder dan uw activiteit of neem rust. Houd uw voeten omhoog of omhoog wanneer u rust. Bel uw arts als u last blijft houden van kortademigheid. Uw arts kan wijzigingen aanbrengen in uw medicatie, dieet of vochtbeperkingen.

• Als u een snelle of onregelmatige hartslag krijgt of hartkloppingen heeft, rust dan. Controleer uw polsslag nadat u 15 minuten hebt gerust -- als uw polsslag nog steeds hoger is dan 120-150 slagen per minuut, bel dan uw arts voor verdere instructies.

• Negeer de pijn niet. Als u pijn op de borst heeft of pijn ergens anders in uw lichaam, ga dan niet door met de activiteit. Als u een activiteit uitvoert terwijl u pijn heeft, kunt u uw gewrichten belasten of beschadigen. Vraag uw arts of fysiotherapeut om specifieke richtlijnen. Leer uw lichaam te "lezen" en weet wanneer u met een activiteit moet stoppen.

Oefening Waarschuwing

Stop met trainen en rust als u een van de volgende symptomen heeft:

• Pijn op de borst

• Zwakte

• Duizeligheid of licht gevoel in het hoofd

• Onverklaarbare zwelling (bel direct uw arts)

• Druk of pijn in uw borst, nek, arm, kaak, of schouder of andere symptomen die zorgen baren

Bel uw arts als deze symptomen niet verdwijnen.