Denk je dat warming-ups en cooling-downs overschat worden? Ze kunnen je een betere workout geven.
Opwarmen en afkoelen nemen maar een paar minuten in beslag, en ze maken het verschil voor een goede training. Hier lees je hoe je beide goed doet.
Opwarmen
Een korte warming-up stimuleert je bloedstroom en bereidt je lichaam voor op de training. Je spieren reageren beter op uitdagingen als ze los en warm zijn. Een warming-up moet 5 tot 10 minuten duren. U weet dat u klaar bent als u zich klaar voelt voor een grotere uitdaging.
Voor cardio
Warm op met een langzame aerobe activiteit. Ga wandelen, gebruik een loopband of elliptische trainer op een lage stand, of fiets in een rustig tempo, stelt Carol Ewing Garber, PhD voor. Zij is universitair hoofddocent bewegingswetenschappen aan het Teachers College, Columbia University. Begin langzaam en voer uw tempo en intensiteit geleidelijk op.
Vóór de krachttraining
Kies een gemakkelijke cardio-activiteit die meerdere spieren tegelijk opwarmt, zoals wandelen op de loopband, langzaam joggen of rustig trappen op een hometrainer.
Of concentreer u op specifieke spiergroepen, zegt Joel Harper, beroemdheidstrainer in New York City, die onder meer Olympische medaillewinnaars tot zijn klanten mag rekenen. "Ze doen 100 reps van het lichaamsdeel waaraan ze die dag werken. Als ze schouders doen, doen ze 25 bokszakken in elke richting zonder gewicht, 25 schouderdrukken opzij, en 25 naar voren", zegt hij.
Hoe af te koelen
Stop niet abrupt na een krachtige oefening. Dat kan je licht in je hoofd en duizelig maken. Afkoelen voorkomt dat je hartslag en bloeddruk snel dalen.
Langzame cardio
Sluit uw training af met 5 tot 10 minuten rustige cardio. Verminder gewoon de intensiteit van wat u aan het doen bent, of het nu hardlopen, indoor cycling of Zumba is.
Stretching
Probeer elke sessie af te sluiten met stretchen. Dit bevordert de flexibiliteit en kan het risico op blessures verlagen. Doe het langzaam en voorzichtig. Adem in elke stretch en stuiter niet. Zachte stretchoefeningen zoals schouderrollen en heuprollen zijn ook perfect voor na de training. Probeer ook kinsteunen: Laat je kin naar je borst zakken en houd vijf tellen vast.
Dos & Don'ts
Doe langer over de warming-up als je een workout met hoge intensiteit plant. Verleng het tot 10 minuten in plaats van 5.
Ga niet van 0 naar 60. Begin op een laag tempo en geef uzelf voldoende tijd om de dingen geleidelijk op te voeren.
Doe rekoefeningen als uw spieren warm zijn. Het rekken van koude spieren kan blessures veroorzaken.
Ga niet te ver in een stretch. Als het pijn doet, ga dan gemakkelijker in de rekking, haal diep adem en ontspan.
Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast.
Vind meer artikelen, blader door oude nummers en lees het huidige nummer van "doctor Magazine".
