Stretching kan uw bewegingsbereik verbeteren, het risico op blessures verlagen, de bloedtoevoer naar uw spieren stimuleren, spanningen verminderen - en het voelt geweldig.
Stretching is een belangrijk en vaak over het hoofd gezien onderdeel van een workout. Het kan uw bewegingsbereik helpen verbeteren, het risico op blessures verlagen, de bloedstroom naar uw spieren stimuleren en spanning verlichten -- en het voelt geweldig.
"Stretchen is een goede manier om een band te leggen tussen lichaam en geest," zegt Kira Stokes, een gediplomeerd personal trainer en eigenaar van Kira Stokes Fitness in New York. Probeer deze drie stretchoefeningen ten minste vier keer per week.
Hamstring Stretch
1. Ga op je rug op de grond liggen.
2. Houd de handgrepen van een weerstandsband in elke hand en wikkel de band rond de bal van uw rechtervoet.
3. 3. Houd uw linkerbeen op de grond, houd uw rechterbeen recht, buig uw rechtervoet en til deze op naar het plafond, waarbij u de weerstandsband gebruikt om de positie vast te houden.
4. 4. Houd uw heupen recht en streef ernaar om de onderkant van uw rechtervoet parallel met het plafond te houden. (Het kan tijd vergen om uw been te kunnen strekken; voor nu, hef het zo hoog mogelijk op).
5. Houd dit 15 seconden vast.
6. Laat los en herhaal drie keer.
7. Herhaal met het linkerbeen.
Quad strekken
Deze basis quad stretch kan bijna overal gedaan worden, zegt Stokes. De beweging richt zich ook op je heupflexoren, die "bij de meeste mensen superspannend zijn."
1. 1. Ga staan met je voeten een paar centimeter uit elkaar en je linkerhand op een muur ter ondersteuning.
2. 2. Buig je rechterknie en til je rechtervoet achter je op, waarbij je je voet vastpakt met je rechterhand.
3. 3. Knijp in uw bilspieren en trek uw rechterhiel naar uw rug, waarbij u uw rechterknie naar de grond richt. Voor extra stabiliteit kunt u zich met uw linkerhand aan de muur vasthouden.
4. Houd de oefening 15 seconden vast.
5. Laat los en herhaal drie keer.
6. Herhaal met het linkerbeen.
IT Band Stretch
De iliotibiale, of IT-band, een laag bindweefsel die van je heup naar je knie loopt, wordt strak van het zitten. Stokes houdt van deze stretch omdat het helpt spanning los te laten in de bilspieren en de buitenkant van de dijen.
1. Houd een muur ter ondersteuning vast en kruis uw rechterenkel over uw linkerknie.
2. 2. Buig uw linkerknie en zak in een zittende positie. Houd uw knie over uw enkel. Probeer uw linker bovenbeen parallel aan de vloer te houden.
3. Houd dit 15 seconden vast.
4. Laat los en herhaal drie keer.
5. Herhaal met het linkerbeen.
Download de iPad app voor het huidige nummer van "doctor Magazine".
