Sommige mensen zijn van nature leniger dan anderen. Maar zelfs als je niet flexibel geboren bent, kun je baat hebben bij het regelmatig strekken van je beenspieren. dokter beschrijft hoe.
-
Algehele verbeterde conditie
-
Verbeterd vermogen om vaardiger te zijn in een bepaalde sport
-
Meer ontspanning
-
Verminderd risico op blessures
-
Verminderde pijn
-
Verhoogde flexibiliteit
Soorten Stretching
Maar voordat je aan een routine begint, is het handig om te weten dat er verschillende soorten stretches, of flexibiliteitsoefeningen zijn, zoals:
Statisch rekken. Dit is de meest voorkomende. Het wordt gedaan door de spier zo ver te strekken als je comfortabel kunt en de stretch maximaal 30 seconden vast te houden. Er zijn twee soorten statische rekoefeningen:
-
Actief: Je trekt, of duwt, aan de spier om de intensiteit van de stretch te verhogen.
-
Passief: Iemand anders oefent kracht uit op de spier, of je gebruikt iets als een handdoek of elastiek om de intensiteit te verhogen.
Dynamisch rekken. Dit houdt in dat je continu beweegt om een deel van de sport of oefening die je uitvoert na te bootsen. Als u bijvoorbeeld een hardloper bent, kunt u langzame passen nemen waarbij u uw knieën tot uw borst optrekt en uw armen langzaam pompt.
Ballistische stretching. Hierbij maakt u gebruik van herhaalde stuiterbewegingen, zoals in hurkzit gaan zitten en dan rechtop de lucht in springen door herhaaldelijk op de ballen van uw voeten te duwen. Dit helpt uw kuitspieren te rekken. Deze wisselen normaal gesproken af tussen lage snelheid en hoge snelheid. Artsen raden u aan eerst statische stretching te doen voordat u overgaat op ballistische stretching.
Actief geïsoleerd rekken. Dit doe je slechts 2 seconden per keer, maar voor meerdere herhalingen. Bij elke interval moet je proberen de mate van strekken net een beetje te verhogen.
Myofasciale release. Dit wordt vaak gedaan met behulp van een harde foamroller. Je kunt er bijvoorbeeld op gaan zitten zodat de onderkant van je dijbeen, of je hamstring, op de foamroller rust. Vervolgens rolt u langzaam heen en weer over de roller, wat de spanning helpt verlichten en de flexibiliteit in de spier verbetert. Tijdens het rollen bestrijk je 2 tot 6 centimeter van je been, gedurende 30 tot 60 seconden. Als je nog nooit een foamroller hebt gebruikt, vraag dan een trainer om je de juiste manier te laten zien. Er zijn ook verschillende yogahoudingen die hetzelfde voor je kunnen doen.
Been Spieren Om Te Rekken
Er zijn een aantal spieren in je been. Enkele van de meest voorkomende die mensen rekken, of waarvan je zou kunnen merken dat ze strak komen te staan, zijn de volgende:
Kuit: De kuitspier bestaat eigenlijk uit twee afzonderlijke spieren, die zich aan de achterkant van de onderbenen bevinden. De kuitspieren helpen bij het buigen van je been en je voet.
Hamstrings: Er zijn eigenlijk drie hamstring spieren, die langs de achterkant van je dij lopen. Ze beginnen aan de onderkant van je bekken, kruisen je knie en eindigen aan de onderkant van je been. Hamstringspieren zorgen ervoor dat je je benen recht naar achteren kunt strekken en je knieën kunt buigen.
Quadriceps: Er zijn vier afzonderlijke spieren die samen de quadriceps vormen, die zich in het voorste deel van je dij bevinden. De quadriceps helpen bij het strekken van de knie en het buigen van het dijbeen.
Hoe te strekken
Kuitspieren: Verplaats je gewicht naar voren terwijl je met één been voor je uit stapt. Houd je achterste hiel op de grond.
Hamstrings: Steek uw benen voor u uit terwijl u op de grond zit. Leun langzaam en voorzichtig naar voren terwijl u uw rug relatief recht houdt.
Quadriceps: Terwijl u rechtop staat, houdt u zich met uw rechterhand voorzichtig vast aan iets stabiels, zoals een stoel, voor evenwicht. Buig uw rechterbeen achter u omhoog en reik tegelijkertijd met uw linkerhand achter uw rug om uw rechterenkel vast te pakken.
Wanneer strekken?
Volwassenen (die niet geblesseerd zijn of aan revalidatie doen) moeten proberen om 2 of 3 dagen per week stretchoefeningen te doen en moeten:
-
Houd elke strekking van een beenspier 10-30 seconden vast
-
Herhaal elke individuele stretch twee tot vier keer
-
Doe de stretchoefeningen wanneer de spieren warm zijn, niet koud. Je kunt je spieren opwarmen door 5 tot 10 minuten lichte aerobe activiteit te doen (wandelen, joggen, een fitnessapparaat gebruiken) of zelfs door een warme douche of bad te nemen. Het is ook een goed idee om wat rekoefeningen te doen nadat u uw cardio-oefeningen hebt gedaan. Uw spieren zijn dan namelijk warm en rekken kan deel uitmaken van uw afkoelingsactiviteit.
Wat niet te doen
Rek nooit als je spieren koud zijn. Dat betekent dat je niet moet gaan rekken zodra je in de sportschool bent, of op het moment dat je op de tennisbaan stapt.
De volgende strekkingen voor het onderlichaam zijn heel gewoon, maar riskant:
-
Voorover buigen om je tenen of de vloer aan te raken terwijl je je benen recht houdt. Hierdoor kan je je knieën te ver strekken of te zwaar belasten.
-
Traditionele hordelopers stretch. Hierbij ga je op de grond zitten met één been gestrekt recht voor je terwijl je het andere been achter je buigt of buigt. Dit kan resulteren in het uitrekken en blesseren van je kniebanden.
