Experts leggen uit wat de juiste manier is om te rekken voor het begin van een training of atletische activiteiten.
Het is een koele, heldere zaterdagochtend en je besluit om een stukje te gaan hardlopen. Je trekt je loopschoenen aan, gaat naar buiten en doet je gebruikelijke twee minuten durende rekoefening. Je steekt een voet omhoog en buigt voorover om je hamstring te strekken, dan strek je je kuiten. Je springt een paar keer op en neer om je bloed in beweging te krijgen, en daar ga je!
Fout, fout, fout, zegt Bill Holcomb, PhD, professor in atletische training aan de Universiteit van Nevada, Las Vegas, die de effecten van stretching al vele jaren bestudeert. Nieuw onderzoek toont aan dat veel van wat we lang als heilzaam hebben beschouwd over de juiste rek- en strektechnieken, misschien wel het tegenovergestelde effect heeft.
"Allereerst," zegt Holcomb, "moet je nooit een koude spier op welke manier dan ook rekken. En het doen van statische rekoefeningen -- dat wil zeggen het soort rekoefeningen waarbij je de rek vasthoudt voor een training of wedstrijd -- kan je kracht, vermogen en prestaties verminderen."
Holcomb zegt dat eerdere studies dit effect ook hadden aangetoond, maar alleen hadden gekeken naar het rekken van spieren gedurende acht tot 30 minuten -- veel langer dan een weekendkrijger normaal gesproken zou doen. De recente studie van zijn team, die verscheen in het septembernummer 2008 van het Journal of Strength and Conditioning Research, liet de deelnemers de hamstring en quadriceps elk 90 seconden rekken, een meer op de realiteit gebaseerde benadering.
Verrassing: de statische rekoefeningen verminderden nog steeds aanzienlijk de kracht van de deelnemers. De ballistische strekoefeningen (waarvoor we als kind in de gymles gewaarschuwd waren, waarbij je stuitert tijdens de strekking) veroorzaakten ook een afname van de kracht, maar iets minder dan de statische strekoefeningen.
Dit nieuws is misschien belangrijker voor wedstrijdsporters dan voor amateur fitness buffs, en sommige andere onderzoeken betwisten het zelfs. Hoewel er meer studies nodig zijn, zegt Holcomb, is er wel een consensus aan het ontstaan over de juiste rek- en strektechnieken.
7 dingen die je moet weten over de juiste rek technieken
Doe altijd eerst een warming-up.
"Om het bewegingsbereik te verbeteren en blessures te voorkomen, moet je wel stretchen, maar doe dat nooit als de spieren koud zijn," waarschuwt orthopedisch chirurg William Levine, MD, directeur sportgeneeskunde aan het Columbia University Medical Center in New York City. "Begin altijd met een milde aerobische warming-up om het bloed naar het weefsel te laten stromen voordat je gaat stretchen."
Holcomb raadt aan om ongeveer vijf minuten stevig te wandelen of langzaam te joggen, in plaats van te rekken voor de training. "Opwarmen verhoogt de bloedstroom, waardoor de temperatuur in de spier stijgt, waardoor de collageenvezels elastischer worden als een elastiekje," legt hij uit.
Doe na de warming-up dynamische (geen statische) stretchoefeningen.
Dynamische stretching betekent langzame, gecontroleerde bewegingen in plaats van stil te blijven staan en een stretch vast te houden. Het kan gaan om eenvoudige bewegingen zoals armcirkels en heuprotaties, vloeiende bewegingen zoals in yoga, of wandel- of joggingoefeningen zoals hieronder vermeld. Hoewel studies dit niet duidelijk hebben bewezen, zijn steeds meer deskundigen het erover eens dat dynamisch rekken de beste rekoefening is vóór een training of wedstrijd. Levine waarschuwt echter dat de juiste techniek de sleutel is. "Een slechte techniek die niet anatomisch correct is, geeft je een hoger risico op letsel."
Holcomb raadt drie all-purpose dynamische stretches aan voor je onderlichaam:
-
Ganzenpas mars: Til langzaam je been recht voor je uit en wissel af terwijl je loopt met je normale paslengte. Hoewel anderen misschien denken dat je een Monty Python sketch aan het doen bent, is het een effectieve hamstring stretch.
-
Knieheffen: Terwijl je jogt of loopt, breng je je knieën omhoog naar je borst. Voor een variatie, als je rechterknie omhoog komt, draai je het opgetilde been zachtjes naar links en je bovenlichaam zachtjes naar rechts voor een draai van de ruggengraat. Herhaal dit aan elke kant terwijl je jogt of loopt (waarschuwing: je kunt aangezien worden voor een Rockette).
-
Butt-kick: Terwijl je jogt of loopt, buig je één knie en til je die achter je op alsof je jezelf een schop onder je kont wilt geven. Het is geen straf, het rekt de quadriceps.
Doe verschillende herhalingen van 30 seconden elk in je eigen tempo. Het punt is om de bewegingen op een gecontroleerde manier te doen. Stop als je moe wordt zodat je nog energie hebt voor je workout.
Overweeg yoga.
"Is het niet interessant dat dit nieuwe onderzoek uitwijst wat yogaleraren al duizenden jaren weten?" zegt Mary Pullig Schatz, MD, een gepensioneerd chirurgisch patholoog, yogadeskundige, en auteur van Back Care Basics. Als je bekend bent met de grondbeginselen van yoga, stelt ze voor, kun je die bewegingen gebruiken als dynamische stretchoefeningen voor bijvoorbeeld een rondje hardlopen of een lange fietstocht. Probeer twee minuten zonnegroeten om meerdere delen van het lichaam te strekken. Of maak de neerwaartse hond dynamisch door op je gevoel te trappen of afwisselend je benen op te tillen.
"Het verbeteren van je flexibiliteit stelt je in staat om je lichaam ergonomisch goed uit te lijnen," zegt Schatz. "Yoga kan je helpen flexibiliteit en kracht te combineren, goed te ademen, hoofd-, nek- en rugpijn te verminderen en het lichaam weer in balans te brengen."
Na je training of wedstrijd, doe dan statische stretchoefeningen.
"Te veel mensen doen statische stretching vooraf en daarna niets meer," zegt Holcomb. "Dat is de meest voorkomende fout die ik zie." Dit is waar je spieren verlengt en je flexibiliteit verbetert. Houd statische stretchoefeningen ongeveer 30 seconden vast.
Leer warming-ups en stretchoefeningen die specifiek zijn voor je sport.
Levine's team verzorgt 29 varsity teams, dus hij heeft elke soort sportblessure gezien die er is.
"Voetballers zijn bijvoorbeeld kwetsbaar voor schouderbreuken," zegt hij. "Hardlopers kunnen last krijgen van knieproblemen en scheenbeen splints. Bij golfers is de onderrug vaak de hotspot."
Nieuw onderzoek toont aan dat het een goede zet om te leren stretching routines aangepast voor uw sport en om te helpen voorkomen dat de meest voorkomende verwondingen aan het. De Santa Monica Orthopedic and Sports Medicine Research Foundation in Californië bestudeerde vrouwelijke voetballers die onderhevig zijn aan ACL scheuren en creëerde een programma genaamd Prevent Injury and Enhance Performance (PEP). Het programma (dat kan worden gedownload op https://www.aclprevent.com/pepprogram.htm) omvat een warming-up en rekoefeningen (evenals versterkende en behendigheidsoefeningen) die specifiek zijn ontworpen om ACL-blessures te voorkomen.
Rek nooit tot het punt van pijn.
Vergeet de uitdrukking "geen pijn, geen winst. "Je wilt geen pijn als je aan dynamische stretching doet," zegt Holcomb. "Het moet zacht zijn om mee te beginnen en dan te vorderen." Als je daarna statische stretching doet, moet je naar het punt van licht ongemak en intensiteit gaan, zegt hij, om je flexibiliteit te verbeteren. Maar als je een gezicht trekt, trekt je spier samen om zichzelf te beschermen, wat contraproductief is.
Rekken om te ontstressen.
Dit zijn stressvolle tijden, en stretchen kan helpen. "Zoals u weet, beïnvloedt uw geest uw lichaam, en uw lichaam beïnvloedt uw geest," zegt Dean Ornish, MD, oprichter van het Preventive Medicine Research Institute in Sausalito, Calif. en auteur van The Spectrum. "In tijden van emotionele stress trekken de spieren in je lichaam samen. Dit is een adaptieve reactie op acute stress, omdat het je 'lichaamspantser' versterkt, zodat in tijden van gevaar, als je bijvoorbeeld geraakt wordt, je spieren je helpen te beschermen.
"Echter, in tijden van chronische stress kunnen dezelfde mechanismen die zijn geëvolueerd om ons te beschermen, problemen veroorzaken -- chronisch gespannen spieren, vooral die in de rug en nek, zijn vatbaar voor chronische pijn of letsel. Stressbeheersingstechnieken kunnen dit dus helpen voorkomen. Ook zorgt het voorzichtig rekken van chronisch gespannen spieren voor ontspanning van zowel de geest als het lichaam."
