Goedkope manieren om in vorm te komen - Thuis workouts en meer

Van effectieve oefeningen voor thuis tot goedkoop fitnessadvies: sportdeskundigen geven tips over hoe je fit kunt worden voor weinig geld.

Lidmaatschap van een sportschool, personal trainers, dure apparatuur voor de thuisgymnastiek - al deze uitgaven kunnen het verleidelijk maken om moeilijke economische tijden te gebruiken als een excuus om lichaamsbeweging te vermijden. Maar de waarheid is dat u een beter lichaam kunt opbouwen met een budget. Van eenvoudige workouts zonder apparatuur tot het gratis krijgen van de voordelen van een trainer door met een muisklik te klikken, er zijn veel manieren om in vorm te blijven en toch geld te besparen.

Om u in de juiste richting te wijzen, geven fitnessexperts advies over hoe u fit kunt worden voor weinig of geen geld.

1. Plan je trainingen

Als je een lidmaatschap hebt bij een high-tech sportschool of een vaste afspraak hebt met een personal trainer, betekent de uitgave dat je minder snel work-outs overslaat. Maar het is essentieel om je "geen franje" workout met dezelfde overtuigingen te benaderen.

Susie Shina, auteur van 60-Second Circuits: 1,000 Easy Exercise Combos You Can Do Anywhere zegt: "Dit betekent dat je het in je agenda zet, een specifieke tijd afspreekt voor wanneer je je workout gaat doen, en alles doet wat je kunt om onderbrekingen te beperken - zoals de telefoon uitzetten, ervoor zorgen dat de hond uitgelaten is voordat je begint, en indien nodig, familieleden laten weten dat ze voor ongeveer 30 minuten alleen zijn."

Je kunt ook helpen je training op schema te houden door de avond van tevoren je trainingskleren klaar te leggen, zegt Shina. "Dit werkt als een herinnering dat je je sessie niet wilt overslaan."

Het kan ook helpen om een afspeellijst met je favoriete trainingsnummers te kiezen en die in je mp3-speler te laden of een trainings-cd te maken. En als je de muziek afstemt op de duur van je workout, houd je de hele routine vol.

"Motivatie en muziek gaan hand in hand," zegt Shina. "Dus het is een andere manier om ervoor te zorgen dat je gemotiveerd blijft."

2. Kies workouts die thuis werken

Als je begint met een workout programma, kan het moeilijk zijn om uit te vinden welke oefeningen je moet doen - vooral als je geen budget hebt voor dure apparatuur of persoonlijke training.

Charla McMillian, de maker van FitBoot.com, een trainingsprogramma voor fitnessprofessionals, zegt dat het enige wat je echt moet doen is een paar eenvoudige richtlijnen volgen. "Je moet ervoor zorgen dat al je grote spiergroepen minstens één keer per week worden getraind -- en niet meer dan drie keer per week," zegt McMillian. "En je programma moet drie tot vijf keer per week 30 tot 60 minuten matige tot krachtige aerobe training bevatten."

En vergeet niet te stretchen. Rekken helpt bij zowel kracht als flexibiliteit.

"Begin elke training altijd met een paar eenvoudige stretchoefeningen," zegt personal trainer Adrian Garce. "En eindig altijd met minstens twee tot drie minuten rekoefeningen."

McMillian en Garce stellen de volgende basisoefeningen voor om je op weg te helpen, zonder dat je apparatuur nodig hebt:

• Hurken.

  Rechtop staan, voeten wijder dan schouders uit elkaar. Met je armen gestrekt naar voren of je handen op je heupen voor balans, hurk je naar beneden. Duw uw knieën naar buiten als u naar beneden gaat totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Blijf uw knieën naar buiten duwen als u staat.

• Partial-body push-ups

  (met de knieën op de vloer).

• Modified jumping jacks.

  In plaats van je armen boven je hoofd te bewegen, doe je deze terwijl je de handpalmen op borsthoogte tegen elkaar drukt en je ellebogen naar buiten houdt om een rechte lijn te maken.

• Chair crunches

  . Ga op een stoel zitten met je handen onder je achterste, armen recht, en vingers naar binnen gericht naar elkaar toe. Trek uw bekken en buikspieren samen en houd uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Til uw voeten van de vloer en breng uw knieën naar uw borst terwijl u uw bovenlichaam lichtjes naar uw knieën buigt. Doe er zoveel als u kunt tot u moe wordt.

• Stoel dips.

  Plaats je handen op de zijkant van de stoel en wikkel je vingers om de rand. Schuif naar voren totdat uw billen op de rand van de stoel staan en uw armen volledig gestrekt zijn. Houd uw voeten ongeveer 15 cm uit elkaar met uw benen gestrekt, zodat uw knieën in een hoek van ongeveer 150 graden staan met uw hielen op de grond. Met uw ellebogen naar achteren gericht en strak langs uw lichaam, doet u 15 tot 20 dips, 3 seconden omlaag en 1 seconde omhoog. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren.

3. Verander je huisraad in "Gymware"

Je huis is misschien al een home gym. Als je buiten de (loopband)doos denkt, zul je verbaasd zijn hoeveel huishoudelijke voorwerpen vervangen kunnen worden door fitnessapparatuur.

Hier zijn een paar suggesties:

• Gebruik soepblikken als gewichten.

  Janet Lee, adjunct-fitnessredacteur van Shape magazine, zegt dat je thuis elke triceps- of bicepsoefening kunt doen met behulp van blikken soep die je in de sportschool met halters zou doen. Om het gewicht goed te kunnen bepalen, moet je niet afgaan op de ounces die op het blikje vermeld staan -- dat is vloeibaar gewicht. Weeg de blikjes in plaats daarvan op je weegschaal om het gewicht te bepalen dat voor jou het beste is.

• Gebruik kruiken als gewichten.

  Vul een huishoudemmer of -kan met water (of zand, steenzout, of waspoeder) en maak de bovenkant vast met ducttape. Til het op en neer voor je terwijl je squats doet.

• Vervang papieren borden voor body sculpting materiaal.

  De sleutel hier, zegt Lee, is om de borden te gebruiken om je lichaam te laten glijden op een tapijt. Hierdoor kun je body sculpting bewegingen doen waar je normaal gesproken trainingsapparatuur voor nodig hebt. Je kunt de sliding lunge doen (zet het papieren bord onder een voet en maak een voorwaartse beweging). Probeer schaatsen na te bootsen om uw billen en dijen te trainen - maak de borden gewoon met elastiekjes aan uw voeten vast en glijd weg. Of ga op handen en voeten zitten, leg de borden onder je handen en gebruik ze om je borst te trainen door je armen heen en weer te bewegen.

• Vervang een aanrecht door een push-up bank.

  In de meeste huizen is minstens één aanrecht, in de keuken of de badkamer, de juiste hoogte voor een push-up. Leg beide handen op het aanrecht, strek je benen schuin achter je uit, leun naar beneden op het aanrecht en druk je dan weer op.

• Vervang panty's voor weerstand banden.

  Bijna elke oefening die je kunt doen met een weerstandsband, kun je doen met een oude panty of maillot. Bijvoorbeeld, zittend op de vloer met uw benen recht, lus een paar panty rond de ballen van uw voeten en trek terug met beide handen alsof u een roeimachine gebruikt.

4. Gebruik je computer voor motivatie en hulp

Heb je de neiging om beter te trainen als iemand doelen voor je stelt? Vergeet dan niet de kracht van je computer en de vele gratis applicaties die je kunnen stimuleren.

Op een aantal websites vindt u hulpmiddelen en spreadsheets om uw training bij te houden. Gebruik ze om een trainingsschema op te stellen en bij te houden, uw vorderingen bij te houden en zelfs online te delen met vrienden, familieleden en andere sporters.

Voor how-to instructies voor specifieke oefeningen, check out dokter fitness diavoorstelling, met inbegrip van die ter illustratie van een 30-minuten workout en buikspieroefeningen.

Video sites zoals YouTube staan vol met gratis video's van oefening goeroes bereid om hun know-how te delen. Sommige andere sites bieden gratis workouts om te downloaden naar uw mp3-speler. De experts waarschuwen echter dat je niet zomaar advies van iedereen moet aannemen.

"Zorg ervoor dat de fitnessinstructeur gekwalificeerd is," zegt Therese Pasqualoni, aerobicsinstructeur en directeur van StrikeItHealthy.com. "Er is veel twijfelachtig advies, zelfs op dvd's die je koopt. Zorg er dus altijd voor dat het advies afkomstig is van iemand die gecertificeerd is door een gerenommeerde fitnessorganisatie."

5. Neem een TV-oefenpauze

Hier is een no-excuses, no-expense workout. In plaats van naar de keuken te gaan voor een snack tijdens de tv-reclame, ga je sporten.

"Kies voor elke reclame een andere activiteit en doe die tot het programma weer begint," stelt Shina voor. "Doe tijdens de ene reclame crunches, tijdens de andere squats, tijdens weer een andere mars op de plaats. Hoe langer je tv kijkt, hoe meer beweging je krijgt. En voordat de avond voorbij is, heb je minstens 15 tot 20 minuten trainingstijd."

6. Geef weinig uit, krijg veel

Als je een paar dollar over hebt om een beter lichaam op te bouwen, dan zijn hier de fitnessapparaten waarvan experts zeggen dat ze je het meeste voordeel geven voor het minste geld:

• Een halterset die een realistisch bereik vertegenwoordigt van wat je moet tillen (5-30 pond voor de meeste vrouwen, 10-50 pond voor de meeste mannen)

• Een verstelbare gewichtsbank (een die gaat van vlak naar helling of daling)

• Een spiegel voor aan de muur zodat je je techniek kunt zien

• Kettle bells -- hand gewichten die gebruikt kunnen worden om je hele lichaam te trainen

• Resistance bands, een soort rubberen buisjes die weerstand creëren voor je spieren

• Instructie DVD's

• Stabiliteits bal

• Step bank voor step aerobics