Heeft u moeite met uw evenwicht? U moet uw "core" spieren versterken, en core training is in opmars in het land.
Heb je het moeilijk om die boodschappen de trap op te sjouwen? Voel je je een beetje wiebelig als je in en uit de douche stapt? Als u langzaam uw evenwicht en coördinatie verliest, hoeft u niet verbaasd te zijn. Het overkomt ons allemaal als we ouder worden. Maar de nieuwste fitnesstrend die gezondheidsclubs in het hele land overspoelt, kan je helpen om je voeten op de grond te houden - letterlijk.
Balans, of core training, is niet nieuw, zegt Kevin Steele, PhD, een inspanningsfysioloog en vice-president van sport en marketing voor 24 Hour Fitness, met hoofdkantoor in San Ramon, Californië. "Fysiotherapeuten en atletiektrainers gebruiken deze technieken al jaren." Maar nu stuiteren en wiebelen sportschoolratten overal hun weg naar een sterkere "core" -- zoals de spieren rond je romp worden genoemd. Zonder sterke rompspieren heb je meer kans op chronische rugpijn, verlies je je evenwicht en val je, of heb je meer kans op blessures bij andere workout-routines.
"Je core is de essentie van alles wat je doet, van je dagelijkse activiteiten tot je atletische bezigheden," zegt Steven Ehasz, MES, CSCS, inspanningsfysioloog en wellnesscoördinator voor het University of Maryland Medical System. "Het maakt niet uit hoe sterk je armen en benen zijn als de spieren waar ze aan vastzitten niet net zo sterk zijn."
Een sterke kern is ook verantwoordelijk voor je gevoel voor balans. "Evenwicht vereist niet alleen evenwicht, maar ook een goede stabiliteit van de kernspieren en de gewrichten, met name de heup, knie en enkel," zegt Leigh Crews, woordvoerder van de American Council on Exercise. Er zijn verschillende manieren om balans en stabiliteit te trainen, zegt Crews, waaronder balance boards, stabiliteitsballen, het Reebok Core Board, Bosu (wat staat voor "beide kanten op") ballen, maar ook yoga en andere vormen van mind-body training en vechtsporten, zoals Pilates en tai chi.
Het handhaven van je evenwicht (of balans, fysieke stabiliteit of standvastigheid) wordt voornamelijk gecoördineerd door drie systemen, legt Gerry Green uit, directeur van het fitnesscentrum aan de Rider University in Lawrenceville, N.J. Het eerste is het vestibulaire of auditieve systeem, dat zich in het binnenoor bevindt en dat werkt als een "timmermansbalans" om je recht te houden. De tweede evenwichtscoördinator is het proprioceptieve systeem, dat gebruik maakt van sensorische zenuwen, proprioceptoren genaamd, die zich in de spieren, pezen en gewrichten bevinden. Zij geven signalen af aan het centrale zenuwstelsel, waardoor je een kinesthetisch gevoel krijgt, of een bewustzijn van je lichaamshouding en ruimtelijk inzicht. En ten slotte is er het visuele systeem, dat visuele signalen van de ogen naar de hersenen stuurt over de positie van uw lichaam ten opzichte van de omgeving.
Je evenwicht kan verstoord zijn," zegt Green, om verschillende redenen, zoals ziekte, blessure, slechte houding, onevenwichtige spieren, of een zwakke kern.
De populariteit van balans- of core-training is te zien in fitnessclubs in het hele land, zegt Bill Howland, directeur onderzoek van de International Health, Racquet and Sportsclub Association in Boston. "De meerderheid van de clubs en fitnesscentra bieden nu een vorm van balanstraining aan," zegt Howland, die herhaalt dat het idee achter deze activiteit niet nieuw is, maar net als yoga, een nieuwe populariteit lijkt te hebben gevonden.
"Naarmate we ouder worden, zijn we minder bezig met het modelleren van ons lichaam, en meer met actief en functioneel blijven," zegt Howland. "Met core training werken je gewrichten en spieren samen, net zoals ze dat in het echte leven doen wanneer je bijvoorbeeld met tassen boodschappen in je armen naar boven moet lopen om je evenwicht te bewaren."
Evenwichtshulpmiddelen, zoals de Bosu balanstrainer - een vinyl koepel die lijkt op een doormidden gesneden bal, waarbij de ene kant plat is en de andere fungeert als een platform waarop oefeningen zoals push-ups en crunches kunnen worden uitgevoerd - vereisen een gezamenlijke inspanning van de belangrijkste spiergroepen, zegt Norris Tomlinson, nationaal directeur van groepsoefeningen voor Bally Total Fitness. Met de Bosu bal, zegt Tomlinson, krijg je de voordelen van cardiovasculaire training, krachttraining, en balanstraining. "Het is een veel efficiëntere manier van trainen," zegt hij.
Je kunt balansballen en -planken kopen voor thuisgebruik, maar Steven Ehasz raadt aan om - in het begin - met een gekwalificeerde trainer te werken die kan bepalen waar je spieren niet in balans zijn en een routine kan plannen die je specifieke zwakke punten aanpakt.
Hoewel planken en ballen populair zijn en je workout routine kunnen verlevendigen, kun je ook op eigen houtje aan je balans en core strength werken, zonder toestellen. Eenvoudige yogahoudingen, zoals de boomhouding, kunnen helpen je evenwicht en stabiliteit te verbeteren, zegt Leigh Crews, die eraan toevoegt dat je bij het oefenen van evenwichtsposities niet moet vergeten de richting waarin je kijkt te veranderen om je evenwicht meer uit te dagen. Je kunt je evenwicht ook uitdagen door op één voet te gaan staan en je ogen te sluiten.
Oefeningen zoals squats, lunges, step-ups voor het onderlichaam, en standing rows, shoulder presses, en andere staande oefeningen voor het bovenlichaam helpen ook bij het ontwikkelen van balans, zegt Gerry Green, naast het helpen verbeteren van je houding.
Als je eenmaal begint met balanstraining, zegt Bill Howland van de IHRSA, zul je verbaasd zijn over hoe snel je het oppikt. "We deden allemaal veel van deze bewegingen op de lagere school," zegt hij. "Dit is geen raketwetenschap. Het is een eenvoudige, beproefde en aloude methode."
Oorspronkelijk gepubliceerd op 30 april 2003.
Medisch bijgewerkt op 15 april 2004.
