Platte buikspieren: Twee fitnessexperts bieden 6 geheimen om de buik strakker en strakker te maken.
Net als de zoektocht naar de Heilige Graal, zijn de meesten van ons altijd op een missie om onze buikspieren te verbeteren.
Een tijd lang begeerden mensen de wasbordspieren die de catwalks, de pagina's van modetijdschriften en de billboards op Times Square sierden. Nu wil iedereen de platte, strakke buik van Beyonce.
Dus wat is er nodig om dat te bereiken?
Dokter sprak met fitness experts Ellen Barrett en Liz Neporent om uit te vinden wat de beste manier is om geweldige buikspieren en een strakker middengedeelte te krijgen. Hier zijn hun top zes tips.
Platte buikspieren tip nr. 1: Verbeter je houding
Een slechte houding is een groot probleem voor veel mensen, zegt Ellen Barrett, trainer van beroemdheden en ster van talloze trainings-DVD's.
Barrett zegt dat ze vaak mensen in Manhattan ziet lopen met hun oren voor hun lichaam en hun schouders voor hun hart.
"Als mensen achterover leunen, gaat hun buik hangen", zegt Barrett.
Voor een betere houding tijdens het staan, moet je je oren boven je schouders houden, je schouders boven je heupen, je heupen boven je knieën en je knieën boven je enkels. Houd de voorkant van de schouders open als een overhemd aan een hanger, in plaats van een overhemd aan een knijper. Breng uw navel naar uw ruggengraat en houd uw gewicht gelijkmatig op uw ballen en hielen.
Het resultaat: Zonder buikspieroefeningen te doen, kun je er veel slanker uitzien door gewoon rechtop te staan.
"Met je schouders naar achteren en je borst omhoog, trekken de buikspieren zichzelf naar binnen," vertelt Barrett aan de dokter. "Je energieniveau verbetert als je een goede houding hebt. Je longcapaciteit is beter. Je bent opener en meer wakker."
Platte Ab Tip Nr. 2: Denk aan Whole-Body Exercise
Als het aankomt op buikspierkracht, moet je het lichaam niet geïsoleerd trainen, zegt Liz Neporent, president van Wellness 360, een corporate wellness consulting bedrijf in New York.
"Mensen hebben het misverstand dat de beste manier om de buikspieren te versterken is om op de grond te gaan zitten en duizend crunches te doen," vertelt Neporent aan de dokter.
"Als we ter plekke konden minderen, zouden onze kaken hol zijn," voegt Barrett toe. "We gebruiken de kaakspier meer bij het praten en eten dan welke andere spier dan ook, en niemand van ons heeft holle kaken.
"Je moet de buikspieren zien als een 360-graden kern," zegt ze. "Je wilt kracht en flexibiliteit ontwikkelen rond die kern."
"Fitness moet intelligent zijn," zegt Barrett. "Doe langzame, hoogwaardige oefeningen."
Neporent raadt Pilates aan "omdat de focus op de kern ligt, maar het werkt niet alleen op de buikspieren in isolatie," zegt ze. Dat betekent dat je je buikspieren gebruikt, maar ook je armen en benen, rugspieren en bilspieren.
"Crunches zijn in het begin prima, maar al snel zul je naar iets anders moeten overstappen om dat gebied te trainen," zegt ze.
Pilates richt zich niet alleen op de ontwikkeling van de rectus abdominis (de bovenste spierlaag van de buik) zoals een crunch doet, maar ook op de interne en externe obliques (de zijbuikspieren) en de transversus abdominis (de diepste buikspier).
"Werk aan je core in 3-D, raak de zijkanten, achterkant en het midden,' zegt Neporent.
Plank:
Begin op handen en knieën en kom omhoog in een push-up plank positie, balancerend op handen (of ellebogen) en tenen (of knieën). Breng je polsen onder je schouders; houd je rug recht en je buikspieren en bilspieren aangespannen (om te voorkomen dat je rug doorzakt). Houd de positie vast en adem 10 seconden uit, waarbij u uitademt om de buikspieren aan te spannen en de navel naar de ruggengraat te trekken.
Beenbuigingen
: Liggend op de rug, krul het bovenlichaam, borst over ribben, met de handen achter het hoofd. Til de benen op met de knieën gebogen in een hoek van 90 graden, knieën over de heupen, enkels gelijk met de knieën. Houd de heupen naar beneden, laat de benen langzaam zakken naar de vloer zonder de buiging in de knieën te veranderen, en til ze dan weer op.
Rotaties in zit
: Ga rechtop zitten, buig de knieën en benen samen en plaats de armen over de borst of voor je. Trek het staartbeen in en rol lichtjes naar achteren terwijl u de ruggengraat afwisselend naar rechts en naar links draait.
Platte Ab Tip Nr. 3: Onderzoek Je Dieet en Spijsvertering
"Als je buikvet hebt, kun je geweldige buikspierkracht en een geweldige houding hebben, maar je zult geen platte buik of een six-pack hebben," zegt Barrett. "Je moet je dieet veranderen en je energie output verhogen."
Met andere woorden, eet minder en beweeg meer.
"Je moet meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt om lichaamsvet te verminderen," voegt Neporent toe.
Helaas zijn voor veel mensen de buikspieren een plek waar vet de neiging heeft zich op te hopen, zegt Barrett.
"Het maakt niet uit hoeveel buikspieroefeningen je doet, je zult nog steeds een extra laag [vet] over je buik hebben [als je overgewicht hebt]," zegt Neporent.
Platte buik tip nr.4: hulpmiddelen zijn optioneel
Stabiliteitsballen en Bosu ballen, riemen en banden, zelfs die mooie MBT Masai wandelschoenen zijn niet nodig om platte buikspieren te krijgen.
Rekwisieten zijn prachtig, en ze kunnen je helpen om je core beter te laten werken, je naar een ander niveau te tillen of het gewoon door elkaar te mixen, maar je hebt ze niet nodig om je fitnessdoelen te halen.
"Gimmicks of dure sportschool lidmaatschappen zijn niet nodig. Je hebt geen ruimte nodig, je hebt geen sneakers nodig, je hebt geen mooie kleren nodig," zegt Barrett.
Versterk bijvoorbeeld je buikspieren als je in het park bent, bladeren aan het harken bent of een wandeling maakt. Zelfs tijdens een cocktailparty kun je rechtop staan en uitademen om je navel naar je ruggengraat te brengen.
Platte Ab Tip Nr. 5: Doe het rustig aan
Er zijn geen snelle oplossingen, zegt Barrett. Zelfs de beloofde snelle oplossingen zijn uiteindelijk tijdelijk. "Het is een doel. Je moet uitgaan van een langzame en gestage progressie," zegt ze.
Barrett zegt dat de meeste mensen onderweg tegenslagen, wegversperringen en frustraties zullen ervaren. De beloning komt met de tijd en consistentie.
Platte Ab Tip Nr. 6: Stel Realistische Doelen
Hoewel het geen excuus is om een zachte buik te verklaren, spelen je genen wel een rol, zegt Neporent. In voor- en tegenspoed, je hebt een kans om het dikke golvende haar van je moeder en haar donkere kringen te erven. Hetzelfde geldt voor andere delen van het lichaam.
"Soms kunnen zelfs heel dunne mensen geen wasbordspieren krijgen," zegt Neporent. "Genetisch gezien wil hun lichaam de extra laag aan de bovenkant vasthouden."
Dat betekent niet dat je je uiterlijk niet kunt verbeteren, maar het betekent wel dat je realistische verwachtingen moet stellen. Niet iedereen kan er uitzien als Beyonce, maar je maakt geen kans als je nog steeds met één hand in de snoeppot zit.
Meer oefeningen voor platte buikspieren
Ellen Barrett is een voorstander van staande buikspieroefeningen, die balans, coördinatie en lichaamsbewustzijn integreren en ook de core verstevigen. Hier zijn er een paar van haar DVD Fat-Burning Fusion.
Kano Twist:
Sta rechtop, voeten uit elkaar. Vlecht alle 10 vingers in elkaar om een stevige grip te creëren. Adem uit en zwaai de ineengestrengelde handen, armen, schouders en borst naar links, alsof u "een kano roeit". Tegelijkertijd tilt u de linkerknie omhoog en naar rechts. Adem in en keer terug naar de uitgangspositie. Adem uit en voer de beweging naar rechts uit. Wissel af voor 20 herhalingen.
Kat Schop:
Sta met de voeten tegen elkaar, armen uitgestrekt als vliegtuigvleugels. Adem uit, en til het rechterbeen naar voren en omhoog. Op hetzelfde moment, zwaai de armen naar voren op schouderhoogte en rond de ruggengraat, als een kat. De navel moet aanvoelen alsof hij tegen de ruggengraat drukt. Adem in, en open weer en keer terug naar de beginpositie. Herhaal met het linkerbeen, afwisselend voor 20 herhalingen.
Pilates Zip Up:
Sta rechtop met de hielen tegen elkaar, tenen lichtjes naar buiten gedraaid. Breng de armen omhoog, in een "upright row" positie, handen net onder de kin. Adem uit en druk de armen naar beneden (alsof u een doos dynamiet naar beneden drukt), waarbij u de handen en armen heel dicht bij het lichaam houdt. Tegelijkertijd tilt u uw hielen van de grond op uw tenen. Houd twee seconden vast op de "top" en adem in en keer terug naar de uitgangspositie. De buikspieren gaan "in en omhoog" en de armen gaan naar beneden. Voer 20 herhalingen uit.
