Experts leggen uit hoe workouts zowel je stemming als je spiertonus kunnen verbeteren -- of je je nu down in the dumps of gestrest voelt na een lange dag op kantoor.
Workouts kunnen zowel uw humeur als uw spiertonus verbeteren, of u zich nu down in the dumps of gestrest voelt na een lange dag op kantoor. Als u zich aan het eind van een productieve week al gelukkig voelt, kan een stemmingsverbeterende training de kers op de taart zijn, die een aangename high - zonder de suiker - toevoegt aan uw goede humeur. Wat is de beste manier om het type oefening te vinden dat zowel je stemming als je lichaam verbetert? "Het hangt van de persoon af - dat is mijn refrein," zegt Kate F. Hays, PhD, een in Toronto gevestigde psycholoog en auteur van Move Your Body, Tone Your Mood. "Individuen moeten oefeningen vinden die hen aanspreken, het soort dat ze echt leuk vinden."
Voor Hays is dat soort oefeningen hardlopen. "Ik was een praktiserend klinisch psycholoog in New Hampshire toen ik begon met hardlopen," herinnert ze zich. "Ik werd er verliefd op. En ik raakte echt geïntrigeerd door hoe ik in staat was om mijn eigen problemen op te lossen tijdens het hardlopen. Naarmate ik meer leerde en begreep, begon ik oefeningen in mijn praktijk op te nemen. Als ik nu een nieuwe patiënt zie, bouw ik vanaf het begin in dat lichaamsbeweging hun mentale gezondheid zal helpen. Ik wandel - en soms ren - met mijn patiënten tijdens de sessies."
-
Wat voor soort oefeningen je ook overweegt, Hays stelt een paar richtlijnen voor: Oefeningen moeten ritmisch en repeterend zijn in plaats van stoppen en gaan om je hartslag op een verhoogd, maar gelijkmatig, niveau te houden. Denk aan fietsen of hardlopen.
-
Oefeningen moeten weinig vaardigheid of training vereisen, zodat je zonder al te veel concentratie kunt presteren.
-
Oefening zou niet competitief moeten zijn. Waarom zou je je humeur op het spel zetten door te winnen of te verliezen?
-
Oefeningen moeten van matige intensiteit zijn.
Onthoud: dit zijn slechts richtlijnen. Het is aan u welke vorm van lichaamsbeweging u kiest. Sommige dagen ben je misschien blij met wandelen, maar als je last hebt van depressies of angsten, kan een hoge intensiteit van lichaamsbeweging je de grootste humeurboost geven.
April Swales, een personal trainer van het Cooper Fitness Center in Dallas, Texas, is het ermee eens dat het vinden van de ideale vorm van lichaamsbeweging een individuele kwestie is: een one-size-fits-all aanpak werkt niet. In haar geval vindt ze dat ontspannende stretchoefeningen op zachte muziek de meest effectieve manier zijn om de stress van een slechte dag te overwinnen. Sommige vormen van yoga en tai chi kunnen je ook helpen om te ontspannen. Andere mensen gaan de strijd aan met stress door zich uit te zweten op de trapklimmer. Weer anderen vinden groepslessen ontspannend, omdat hun stress komt doordat ze de hele dag de leiding hebben. In de les volgen ze instructies op in plaats van ze te geven -- voor de verandering.
"Als je gestrest of down bent, is het het beste om iets van beweging te doen in plaats van een halve liter Haagen Dazs te eten," zegt Swales.
Maar wat als je niet in de stemming bent om te sporten? Als Swales cliënten heeft die zich verzetten tegen lichaamsbeweging, moedigt ze hen aan te beginnen met een korte routine van eenvoudige stretchoefeningen. Kort nadat ze zijn begonnen, zegt ze: "Vaak veranderen ze van gedachten en doen ze een hele workout. Maar het duurt ongeveer 20 minuten om die tweede wind te vinden." Probeer dat zelf ook eens -- thuis of in de sportschool -- wanneer je merkt dat je je tegen je workout verzet.
Om je humeur een boost te geven zonder een lidmaatschap van de sportschool, zijn de soorten oefeningen die Swales aanbeveelt afhankelijk van het tijdstip van de dag:
-
s Ochtends: Stationaire lunges zijn een geweldige manier om de grote spieren in je onderlichaam op te warmen; net als jumping jacks, push ups - op je tenen of knieën - en ab crunches. "Je hebt geen materiaal nodig, alleen ruimte," zegt Swales.
-
Middag: Trek een paar gympen aan en ga wandelen.
-
s Nachts: Maak een stevige wandeling voor of na het eten. Om het meeste voordeel te behalen voor zowel je lichaam als je geest, moet je ervoor zorgen dat je hartslag 60% tot 80% van zijn maximum is. Met andere woorden, breek het zweet uit.
Naast yoga en tai chi, zegt Swales, kan een rustige gewichtstraining je ook helpen om stress te verminderen. Stel op je circuit elk apparaat in op ongeveer 65% van je mogelijkheden en doe 12 reps.
Het is gemakkelijk om na verloop van tijd de fysieke voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te zien. Kijk maar in de spiegel. Maar hoe bereken je het effect op je stemming? Hays stelt voor een eenvoudige schaal te gebruiken waarbij je slechtste stemming een 1 is en je beste een 10. Net voordat u begint met sporten, merkt u op waar uw stemming op de schaal valt. Doe dit opnieuw wanneer uw training voorbij is. U zult waarschijnlijk merken dat uw stemming aanzienlijk hoger is op de schaal na de training. En na verloop van tijd zal dat cijfer waarschijnlijk langer hoger blijven, ongeacht het soort oefening dat u doet - vooral als het een oefening is die u echt leuk vindt.
"Verschillende oefeningen spreken verschillende mensen aan, en het is aan ons om uit te vinden welke de juiste is," zegt Hays.
Het vinden van de juiste soort oefeningen kan tijd kosten, waarschuwt Hays. "Blijf nieuwsgierig als je verschillende oefeningen uitprobeert, net als een wetenschapper die een hypothese test."
Met de juiste oefeningen zul je je beter voelen -- in lichaam en geest.
Gepubliceerd in februari 2007.
