Leer hoe je je training van brandstof kunt voorzien en ervan kunt herstellen met deze tips over wat je voor en na het sporten moet eten.
1/17
De juiste voeding voor en na het sporten kan je resultaten verbeteren. Zoals een auto benzine gebruikt, verbrandt je lichaam koolhydraten als brandstof. Ze geven je de energie om je door die jogging of fitnessles heen te slaan. Als u klaar bent, kunt u door bij te tanken met een combinatie van eiwitten en koolhydraten de spieren weer opbouwen. Klaar om het beste uit je training te halen?
Neem de juiste tijd.
2/17
Streef ernaar om 1 tot 3 uur voor je workout een snack of mini maaltijd te nemen. Je kunt last van je buik krijgen als je er vlak voor gaat eten. Dat komt omdat er tijdens de training meer bloed naar je spieren gaat, waardoor er minder overblijft voor de spijsvertering. Na de training is je lichaam klaar om bij te tanken en het spierweefsel weer op te bouwen. Eet of drink binnen een uur na het sporten.
Ervoor: PB&J
3/17
Het brood en de jam in deze lunchbox zorgen voor de koolhydraten. Ze geven je de energie die je spieren nodig hebben tijdens het sporten. De pindakaas voegt een dosis eiwit toe, wat je een vol gevoel geeft, en dat kan helpen om trek en eetbuien na de training tegen te gaan. Onderzoek toont zelfs aan dat het eten van kleine hoeveelheden pinda's je kan helpen een gezond gewicht te behouden. Ga je een stukje wandelen of naar de yogales? Een halve boterham kan al genoeg zijn.
Ervoor: Havermout met magere melk en fruit
4/17
Train je 's ochtends? Begin je dag met een kom vezelrijke, volkoren havermout en fruit. Je lichaam verteert de koolhydraten in deze combo langzamer, dus je bloedsuiker blijft stabieler. Je zult je langer energiek voelen. Voor een extra dosis eiwit en botopbouwend calcium, roer je er wat magere melk door.
Ervoor: Fruit-en-yoghurt Smoothie
5/17
Smoothies zijn licht verteerbaar, dus je voelt je niet futloos tijdens je training. Maar veel in de winkel gekochte versies bevatten veel toegevoegde suikers. Maak je eigen versie met eiwitrijke yoghurt en fruit, dat energieverhogende koolhydraten bevat. Meng het met water of ijs om je te helpen gehydrateerd te blijven. Onderzoek toont aan dat een tekort aan vocht je kracht en uithoudingsvermogen kan aantasten.
Ervoor: Trail Mix
6/17
Het staat bekend als een hiking nietje, maar trail mix is een goede snack voor elke workout. Rozijnen geven je een snelle energiestoot die makkelijk op de maag ligt. Meng een handje rozijnen met een paar amandelen, die rijk zijn aan eiwitten en hart-gezonde onverzadigde vetten. Ze bevatten ook een antioxidant die je lichaam kan helpen beter zuurstof te gebruiken -- en je betere trainingsresultaten te geven.
Ervoor: Vetarme Latte en een Appel
7/17
Als je een koffiedrinker bent, nip dan aan een latte voor die ochtend- of lunch fitnessles. Je krijgt eiwitten uit de melk en de cafeïne kan spierpijn verlichten. Combineer het met een appel voor hoogwaardige koolhydraten. Eén waarschuwing: Cafeïne kan je slaap verstoren, dus vermijd het in de middag. Je kunt de latte inruilen voor een glas magere melk of een stukje kaas.
Ervoor: Banana
8/17
Heb je maar 5 of 10 minuten voor je workout? Snack dan een banaan. De makkelijk te verteren koolhydraten geven je energie zonder je te verzwaren. Ze zijn ook een goede bron van antioxidanten en kalium, een mineraal dat spierkrampen kan helpen voorkomen. Stop er een in je sporttas voor een last-minute snack.
Erna: Ei en volkoren toast
9/17
De koolhydraten in het toastje zorgen weer voor de energie die je verbrand hebt tijdens het sporten, terwijl de vezels je bloedsuikerspiegel op peil houden. Serveer het met een ei om je resultaten te verbeteren. Ze zijn een compleet eiwit, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen. Geen tijd voor een post-workout scramble? Neem een hardgekookt ei met een volkoren broodje of crackers.
Erna: Chocolademelk
10/17
Deze favoriet uit je kindertijd heeft de ideale verhouding tussen koolhydraten en proteïne - ongeveer 4 op 1 - om je spieren bij te tanken en weer op te bouwen. Uit een onderzoek bleek dat atleten die na een training een glas dronken, sneller herstelden dan atleten die alleen een sportdrankje met koolhydraten dronken. Bovendien bestaat chocolademelk voor 90% uit water, dus het vervangt een deel van het vocht dat je tijdens de training verliest.
Erna: Volkoren Kalkoen Wrap
11/17
Nadat je je training hebt afgerond, maak je deze makkelijke snack of lunch. De volkoren granen geven je vezelrijke koolhydraten, terwijl de kalkoen 19 gram eiwit bevat per portie van 3 ons. Verruil de mayo voor romige avocado - deze bevat veel kalium en magnesium, twee mineralen die spierkrampen kunnen tegengaan. Bonus: Avocado zit ook vol met hart-gezonde onverzadigde vetten en veel vitaminen.
Erna: Griekse Yoghurt en Fruit
12/17
Een kopje van deze romige traktatie biedt 20 gram proteïne. Je kunt nog meer voeding toevoegen door je kom te toppen met fruit om energieverhogende koolhydraten toe te voegen. Als je er antioxidantrijke bosbessen in doet, krijg je nog meer voordeel. Onderzoek toont aan dat het eten ervan na een training kan helpen bij spierontsteking als gevolg van de training.
Erna: Zalm met Zoete Aardappel
13/17
Deze vis bevat veel eiwitten en omega-3 vetten - hart-gezonde vetten die de spierontsteking na de training, die spierpijn veroorzaakt, kunnen verlichten. Combineer zalm met een zoete aardappel gebakken in de schil voor 23 gram koolhydraten en 3,8 gram vezels om je vol te houden. Je krijgt ook alle immuunversterkende vitamine A die je op een dag nodig hebt. Serveer je zoete aardappel geroosterd of gepureerd, maar sla de calorierijke boter en room over. Gebruik in plaats daarvan een scheutje olijfolie.
Erna: Kip, bruine rijst, en groenten
14/17
Er is een reden waarom kipfilet zonder vel wordt gezien als een afslankmiddel: Een halve kippenborst bevat 27 gram eiwit in slechts 142 calorieën. Het bevat ook veel vitamine B-6, een voedingsstof die belangrijk is voor je immuunsysteem. Serveer het met zilvervliesrijst en groenten voor de juiste combinatie van koolhydraten en voedingsstoffen.
Voor, tijdens en na: Drink op
15/17
Zorg ervoor dat je genoeg water hebt. Hoeveel? Gebruik de volgende richtlijnen:
-
Voor het sporten: ongeveer 2 tot 3 kopjes
-
Tijdens de training: Ongeveer 1/2 tot 1 kop elke 15 tot 20 minuten
-
Na het sporten: Ongeveer 2 tot 3 kopjes voor elke pond die je verliest tijdens het sporten (je kunt jezelf wegen voor en na je training).
Erna: Sportdrank?
16/17
Als je een uur of minder sport, is water alles wat je nodig hebt om gehydrateerd te blijven. Maar als je langer doorgaat, moet je elektrolyten vervangen. Dit zijn mineralen, zoals natrium, kalium en magnesium, die je helpen gehydrateerd te blijven. Je verliest ze als je zweet. Zoek een drankje dat elektrolyten bevat, zoals sportdrank of kokoswater.
Te vermijden voedingsmiddelen
17/17
Blijf uit de buurt van rijke, vette voedingsmiddelen. Vet heeft meer tijd nodig om te verteren, wat kan leiden tot een maagklachten. Voor sommige mensen gaan veel vezels of eiwitten niet samen met lichaamsbeweging. Elk lichaam is anders, dus let op wat voor jou werkt. Als je deelneemt aan een wedstrijd, zoals een 5K, blijf dan bij beproefde snacks en maaltijden.
