Denk je dat je geen tijd hebt om te trainen? Die heb je wel! Intensiteit is de sleutel, vooral als je niet veel tijd hebt. Kom in beweging met deze 30 minuten durende "quickie" routine die cardio- en weerstandstraining voor elke grote spiergroep omvat.
1/16
Denk je dat je geen tijd hebt om te trainen? Die heb je wel. Het is de intensiteit van je training die de sleutel is. Een korte workout met hoge intensiteit stimuleert je metabolisme en verstevigt je spieren. Kom in beweging met deze "quickie" routine van 30 minuten die cardio- en weerstandstraining omvat.
Als u voor het eerst traint, een man ouder dan 45 of een vrouw ouder dan 55 bent, of een gezondheidsprobleem hebt, raadpleeg dan uw arts voordat u met een fitnessprogramma begint.
Beginner Squats: Voor de dijen
2/16
Als dit nieuw voor je is, begin dan met een beginnersversie van squats met behulp van een oefenbal. Ga tegen een muur staan met de bal op je onderrug, voeten op heupbreedte uit elkaar en naar voren. Houd uw lichaam rechtop en laat uw lichaam langzaam zakken door uw heupen en knieën te buigen, waarbij u uw bilspieren naar de vloer laat zakken; beweeg langzaam terug naar de beginpositie. Doe dit 10 keer.
Hurken: Voor de dijen
3/16
Als je er klaar voor bent, probeer dan squats zonder een oefenbal. Voor een goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je rug recht. Buig uw knieën en laat uw achterste zakken alsof u zit, waarbij u uw knieën boven uw enkels houdt. Op de "verkeerde" foto ziet u hoe de knieën te ver naar voren staan. Om meer spiergroepen in minder tijd te trainen, kunt u tegelijkertijd een overhead press doen. Met een halter in elke hand, ga je omhoog vanuit de hurkstand en duw je het gewicht naar boven, met de handpalmen naar buiten. Doe dit 10 keer.
Voorwaartse Lunge: Voor de dijen
4/16
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, doe een grote stap voorwaarts met één been, laat dan uw lichaam zakken naar de vloer, voorste knie op één lijn met de enkel, achterste knie wijst naar de vloer. Keer terug naar de beginpositie en herhaal door met het andere been naar voren te stappen. Voor meer uitdaging, houd een vrij gewicht in beide handen en voltooi de lunge met een rotatie in het bovenlichaam, draai het lichaam naar het voorste been toe. Doe dit 10 keer aan elke kant.
Deadlift: Voor Hamstrings
5/16
Om een deadlift te doen met een stang of vrije gewichten, ga je rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig bij uw heupen en beweeg uw heupen naar achteren terwijl u uw bovenlichaam parallel aan de vloer laat zakken. Houd de benen recht zonder de knieën op slot te zetten, en houd de rug recht en de ruggengraat in neutraal. Laat het gewicht zakken tot net onder de knieën en keer dan langzaam terug naar de uitgangspositie. Doe dit 10 keer.
Brug: Voor de bilspieren
6/16
De brug werkt op de glutes (billen), hamstrings en core. Ga op uw rug liggen, met uw knieën gebogen en uw voeten op heupbreedte uit elkaar, en neem uw ruggengraat van de vloer, begin bij uw staartbeen en vorm een diagonale lijn van uw knieën naar uw schouders. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Voor een extra uitdaging: richt u op uw triceps door lichte gewichten vast te houden en uw armen naar het plafond te tillen terwijl u uw heupen optilt. Buig uw ellebogen om de gewichten naar de grond te laten zakken. Doe dit 10 keer.
Push-Ups: Voor borst en core
7/16
Laten we naar het bovenlichaam gaan. Push-ups versterken de borst, schouders, triceps en rompspieren. Begin op handen en voeten en plaats je handen iets breder dan je schouders. Plaats de tenen op de grond en creëer een vloeiende lijn van de schouders naar de voeten. Houd uw kernspieren betrokken en breng uw lichaam omlaag en omhoog door uw ellebogen te buigen en te strekken. Te zwaar? Plaats uw knieën op de vloer in plaats van uw tenen. Voeg een gymnastiekbal toe onder de heupen, knieën of voeten om de workout te versterken. Doe dit 10 keer.
Chest Press: Voor de borst
8/16
Voor een minder veeleisende oefening dan push-ups om je borstspieren op te bouwen en te verstevigen, kun je de chest press met gewichten proberen. Ga met uw gezicht omhoog op een bankje liggen, met gebogen knieën en uw voeten op de grond, ontspannen ruggengraat. Druk een bar of dumbbells van uw borst naar het plafond. Strek uw armen, maar zet uw ellebogen niet op slot, en beweeg langzaam in beide richtingen, waarbij u uw schouderbladen op het bankje houdt. Voor een extra uitdaging doe je de chest press met je hoofd en bovenrug op een oefenbal. Doe dit 10 keer.
Bent-Over Row: Voor rug en biceps
9/16
De bent-over row werkt op alle belangrijke spieren van de bovenrug en de biceps. Begin de oefening in een voorovergebogen positie met je rug plat, één knie en één hand aan dezelfde kant van het lichaam geschoord op een bankje. Houd een vrij gewicht in de andere hand met gestrekte arm. Til het gewicht naar de heup toe totdat de bovenarm net boven horizontaal is, zie rechts. Laat het gewicht dan langzaam zakken naar de uitgangspositie. Doe dit 10 keer.
Schouder drukken: Voor de schouders
10/16
Een shoulder press werkt op de schouderspieren en kan staand of zittend worden uitgevoerd. Gebruik een bankje met een rugleuning voor extra steun voor de rug. Begin met de ellebogen gebogen en de gewichten bij de schouders. Reik langzaam naar het plafond, houd de ellebogen onder de handen en de schouders bij de oren vandaan; zak langzaam terug naar de uitgangspositie. Doe dit 10 keer.
Cable Pull Down: Voor de bovenrug
11/16
Voor de laatste oefening voor het bovenlichaam, doe je de cable pull down, die werkt op de bovenrug. Gebruik een kabelmachine, zit recht met een neutrale ruggengraat, pak de stang vast met gestrekte armen. Trek de stang langzaam langs het gezicht naar beneden, naar de borst toe. Ga niet verder dan u kunt zonder achterover te leunen, en controleer het gewicht op de weg terug naar boven. Doe dit 10 keer.
Fiets Crunch: Voor de kern en de buikspieren
12/16
Ga op je rug op de vloer liggen, vouw je knieën naar je borst en buig je bovenlichaam van de vloer. Met de handen achter het hoofd, draai langzaam het bovenlichaam naar rechts terwijl je de rechterknie naar binnen trekt en het linkerbeen naar buiten steekt. Draai dan naar links en trek de linkerknie in en strek het rechterbeen uit. Focus op het brengen van de schouder naar de heup (in plaats van de elleboog naar de knie), en houd de tegenovergestelde schouder van de vloer. Doe dit 10 keer.
Zijwaartse Plank: Voor de kern of de buikspieren
13/16
Voor een ander buikspier alternatief, ga op je zij liggen met een gebogen elleboog direct onder je schouder, en gebruik je rompspieren om het lichaam op te tillen in een zijwaartse plank. Til dan de heupen hoger, dan terug naar de plank, en laat dan zakken. Doe er zoveel als je kunt met de juiste vorm, en herhaal dan aan de andere kant. Als deze oefening pijn doet aan uw schouder of nek, til dan alleen uw benen op en houd de heupen op elkaar. Je hoofd rust dan op je gebogen arm.
Ga voor 20 minuten
14/16
Voordat je verder gaat met het cardio gedeelte van de workout, moet je er zeker van zijn dat je 20 minuten weerstandstraining hebt gedaan. Als dat zo is, is dit een goed moment voor een waterpauze om je lichaam goed gehydrateerd te houden. Als dat niet het geval is, ga dan terug en begin het circuit opnieuw totdat u de doelstelling van 20 minuten hebt bereikt.
Cardiovasculaire Training
15/16
Varieer de intensiteit tijdens je cardio workout. Gebruik intervallen, waarbij je ongeveer een minuut nodig hebt om van een gemiddelde snelheid naar een intense snelheid te gaan. Of je nu op de traptrapper, de elliptische trainer of de loopband staat, doe:
-
30 seconden van de hoogste snelheid die je kunt verdragen, dan 30 seconden van normale snelheid.
-
Dan 30 seconden van de stijfste weerstand die je aankan, dan 30 seconden van normale.
Blijf heen en weer bewegen tussen snelheid en weerstand tot je 10 minuten hebt volbracht.
Hoe vaak?
16/16
Doe deze workout-routine van 30 minuten om de dag, of doe hem twee dagen achter elkaar als dat beter uitkomt voor je schema. Dit zijn geen zware oefeningen waarbij je meer rust nodig hebt om te herstellen.
