Een gezondere manier van grillen

Leer hoe u gezond kunt barbecueën.

Een Gezondere Manier Om Te Grillen

6 manieren om de valkuilen van het barbecueën te vermijden

Van de dokter Archief

Wat is het woord over grillen: Is het een goede zaak of een slechte zaak?

Een van de gouden regels voor gezond eten in restaurants is immers de keuze voor "gegrild" voedsel boven "gefrituurd" voedsel. Dat komt omdat gegrild eten over het algemeen een gezondere keuze is -- er is geen deeglaag of druipend vet.

Bovendien is er iets met grillen waardoor eten er fantastisch uitziet en smaakt. Is het de rokerige smaak, de leuke smaken van marinades, de grill strepen die zich vormen op het eten, of de frisse smaak die afkomstig is van het koken iets op hoog vuur voor een korte hoeveelheid tijd? Probeer al het bovenstaande!

Ik wil je "is grillen niet leuk?" zeepbel niet doorprikken, maar zoals ik het zie, zijn er twee nadelen aan grillen.

• Veel Amerikanen eten uiteindelijk zeer vet vlees en worstjes wanneer ze de barbecue aansteken -- en pompen zo nog meer calorieën, vet, verzadigd vet en cholesterol in hun dieet.

• Dan is er nog de kwestie van een paar potentieel kanker-veroorzakende verbindingen: polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's) en heterocyclische aminen (HCA's). PAK's worden gevormd wanneer vet van het vlees op de hete kolen of het grillelement druppelt. Ze worden vervolgens op het voedsel afgezet door vlammen en opstijgende rook. Helaas kan die lekkere verkoling die zich op vlees vormt ook PAK's bevatten. HCA's worden geproduceerd wanneer rood vlees, gevogelte en vis op hoge temperatuur worden bereid, zoals bij grillen of braden.

Maar wanhoop niet, grill liefhebbers -- een nieuwe, gezonde manier van grillen is mogelijk!

6 sleutels tot gezond grillen

Volg deze tips, en je kunt grillen zonder schuldgevoel.

1. Grill fruit en groenten

Het grillen van groenten en fruit is een goed idee, of je er nu vlees of vis bij grilt of niet. We moeten allemaal meer groenten en fruit eten, en dit is een aantrekkelijke manier om ze te serveren. Ik hoef je er waarschijnlijk niet aan te herinneren dat het eten van fruit en groenten op zo veel manieren goed is voor het lichaam -- het vermindert je risico op coronaire hartziekten, beroertes, obesitas, en sommige soorten kanker.

Maar hier is het beste deel: PAK's en HCA's vormen zich niet op gegrilde groenten en fruit. Plus, als je gegrild vlees eet, is het een goed idee om antioxidant-rijke groenten en fruit bij dezelfde maaltijd te eten.

Enkele groenten en fruit die geweldig zijn om te grillen:

• Tomaten

• Uien

• Paprika's

• Zucchini

• Aubergine

• Andijvie

• Ananas

• Mango

• Appel

• Peer

2. Grill Slim, Grill Mager

Als u vlees grilt, beperk dan de hoeveelheid vet dat op de kolen druppelt door te beginnen met mager vlees dat ontdaan is van zichtbaar vet en vel. Als u een zeer mager stuk rund- of varkensvlees, of kip zonder vel op de grill legt, heeft u een gezonde start gemaakt. (Het volgen van tip nr. 3 kan helpen om de meeste magere stukken malser en smakelijker te maken).

3. Marineren, marineren, marineren

Je moet wel van het idee houden om vlees, fruit en groenten smaak te geven door ze in een smakelijke marinade te laten weken. Enkele favoriete marinade-ingrediënten zijn wijn, azijn, citroen- of limoensap, natriumarme sojasaus, honing, knoflook, uien, kruiden en specerijen. Gebruik vetvrije of vetarme marinades voor uw gegrild vlees, vis en gevogelte om het vet dat op de kolen drupt te beperken. In sommige onderzoeken is aangetoond dat marineren voor het grillen de vorming van HCA's met maar liefst 92% tot 99% vermindert.

Houd deze marineertips in gedachten:

• Wanneer u marinades uit flessen kiest of er zelf een maakt, zoek dan naar producten of recepten die olijfolie of canola-olie bevatten (en die slechts een beetje olie gebruiken).

• Zet voedsel dat langer dan een half uur marineert in de koelkast.

• Bedruip uw voedsel tijdens het grillen niet met het vocht waarin het vlees heeft liggen marineren (hierdoor gaan rauwe vleessappen over op uw gare vlees). Zet een deel van je marinade apart voor dit doel, voordat je het vlees toevoegt.

• Vlees en gevogelte moeten minstens 1-2 uur marineren; vis en groenten hoeven over het algemeen maar een uur te marineren.

4. Verkort de grilltijd

Grill kleinere porties vlees, gevogelte en vis zodat ze sneller gaar zijn en minder tijd op de grill nodig hebben. Een andere truc is om vlees, vis en gevogelte in de oven of magnetron voor te garen en daarna op de grill af te maken.

5. Draai het om - draai het goed om

Regelmatig voedsel omdraaien kan de vorming van HCA's helpen voorkomen, zo blijkt uit recent onderzoek met hamburgerpasteitjes. Om vlees om te draaien zonder het te doorboren (waardoor sappen vrijkomen die op de kolen druipen), gebruik je een tang of spatel in plaats van een vork.

6. Spies het

Een leuke manier om de grilltijd te verkorten is om kleine stukjes vlees of vis aan een spies te rijgen. Sint-Jakobsschelpen en garnalen zijn ook ideaal om aan een spies te rijgen. Ik wissel stukjes vlees, kip of zeevruchten graag af met stukjes paprika en ui, plakjes courgette, cherrytomaatjes en/of kleine champignons.

Heb je geen spiesjes? Geen probleem. Ik gebruik graag takjes rozemarijn als spiesjes. Ze geven een vleugje rozemarijn aan het eten terwijl het kookt - om nog maar te zwijgen van de mooie presentatie die het oplevert.

Vuur de Barbie

Nu je wat gezonde grilgeheimen hebt geleerd, zijn hier drie lichtere recepten om te proberen.

Teriyaki portabella champignonburger met knoflookmayonaise

Dagboek als: 1 veggie burger OF 2 sneetjes brood + 1/2 kopje groente zonder toegevoegd vet + 1 theelepel mayonaise.

Burgers: 2 portabella champignons (ongeveer 3 1/2 inch breed), schoongemaakt en stengels verwijderd 2 eetlepels gebottelde teriyaki saus 2 grote, dunne plakjes magere Jack kaas (1-2 ons) 2 meergranen of volkoren hamburgerbroodjes 2 blaadjes sla 4 plakjes tomaat

Knoflookmayonaise: 1 eetlepel light mayonaise 1/2 theelepel fijngehakte knoflook 1/4-1/2 theelepel citroensap Een paar druppels worcestershiresaus (optioneel) Gemalen peper en kruidenzout naar smaak

• Steek de kolen of de grill aan. Bestrijk de champignons met teriyaki saus en laat marineren terwijl de kolen opwarmen.

• Grill de champignons op 6 cm van het vuur tot ze gaar zijn (ongeveer 4-5 minuten per kant).

• Leg de kaas erop en grill kort om te smelten.

• Leg de sla en tomaat op het onderste broodje. Leg daarop de met kaas bedekte champignon. Besmeer elk bovenste broodje lichtjes met de helft van de lookmayonaise en leg het bovenop de champignon (de sla zorgt ervoor dat het onderste broodje niet klef wordt).

Maakt 2 hamburgers.

Per burger: 268 calorieën, 14 g eiwit, 32 g koolhydraten, 9,5 g vet (3,4 g verzadigd vet, 2,5 g enkelvoudig onverzadigd vet, 0,8 g meervoudig onverzadigd vet), 11 mg cholesterol, 5 g vezels, 410 mg natrium (zout van kruiden niet meegerekend). Calorieën uit vet: 32%.

Cajun Sirloin Burgers

Dagboek als: 1 "sandwich en burger, matig vet vlees."

Serveer deze pittige gemalen sirloin- of kalkoenburgers op een volkoren broodje, aangekleed met sla, tomaat en rode ui en de barbecuesaus van je keuze.

1 pond gemalen entrecôte (extra mager gemalen rundvlees); of vervang door gemalen kalkoen met ongeveer 6% vet 3 eetlepels droog Italiaans broodkruim 3-4 eetlepels eivervanger 3 groene uien, gesnipperd 1 eetlepel Cajun kruiden 1 eetlepel bereide mosterd 4 plakken (4 ons) magere Jack of mozzarella kaas 4 volkoren broodjes 1/4 kopje barbecuesaus naar keuze 4 slablaadjes 4 grote plakjes tomaat Ongeveer 12 ringen rode ui

• Verwarm de grill voor op hoog.

• Meng in een 8-cup mengkom het gehakt, paneermeel, ei vervanger, groene uien, Cajun kruiden, en mosterd door het te mengen met je handen. Vorm er 4 pasteitjes van, met de hand of met een pasteitjespers.

• Bestrijk het grillrooster lichtjes met canolakookspray. Bak de pasteitjes 5 minuten per kant, of tot ze goed gaar zijn. Leg een plakje van de kaas op elke burger en laat smelten.

• Serveer de burgers op volkoren broodjes met barbecuesaus, sla, tomaat en ui.

Voor 4 porties.

Per portie: 420 calorieën, 35 g eiwit, 39 g koolhydraten, 14 g vet (6 g verzadigd vet, 6,3 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1,4 g meervoudig onverzadigd vet), 46 mg cholesterol, 5 g vezels, 800 mg natrium. Calorieën uit vet: 30%.

Gegrilde Aubergine en Peper Geitenkaas Sandwiches

Dagboek als: 2 sneetjes brood + 2 porties groenten + 1/2 ons gewone kaas + 1 portie olijven

1 rode paprika 1 aubergine, in de lengte in plakjes gesneden 3 eetlepels vetarme Italiaanse of balsamico vinaigrette uit een fles 8 sneetjes volkorenbrood (of gebruik een in de lengte gesneden stokbrood) 2 ons zachte geitenkaas 1/4 kopje tapenade (olijventapenade uit een fles, verkrijgbaar in de speciaalzaken van de kruidenier)

• Verwarm de grill voor.

• Snijd de bovenkant van de paprika af; gooi de schil en de zaadlijsten weg. Snijd de paprika in vieren. Bestrijk de aubergineplakken en paprika met een kwastje vetarme Italiaanse of balsamico vinaigrette.

• Leg de aubergineplakken en paprika's op een met canola-bereidingsspray bestreken grillrooster. Grill op ongeveer 6 cm van het vuur tot ze gaar en lichtjes bruin zijn (8-10 minuten), draai ze na 4-5 minuten om.

• Besmeer 4 onderste sneetjes brood met geitenkaas, dan met tapenade. Beleg de tapenade met plakjes aubergine en een stukje rode paprika en beleg met de resterende sneetjes brood.

• Snijd elke sandwich in 2 of 4 driehoekjes (indien volkorenbrood wordt gebruikt) en serveer.

Voor 4 sandwiches.

Per portie: 317 calorieën, 12 g eiwit, 43 g koolhydraten, 13 g vet (4,3 g verzadigd vet, 6 g enkelvoudig onverzadigd vet, 1,6 g meervoudig onverzadigd vet), 11 mg cholesterol, 8 g vezels, 810 mg natrium. Calorieën uit vet: 34%.