Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je hart en je gewicht, maar het kan je ook slimmer en beter maken in wat je doet.
Iedereen met hersenen traint tegenwoordig, maar wist je dat lichaamsbeweging je een wederdienst kan bewijzen en je hersenen kan trainen? Lichaamsbeweging is niet alleen goed voor je hart en je gewicht, maar kan je ook slimmer en beter maken in wat je doet.
"Ik zeg graag dat lichaamsbeweging is als het nemen van een beetje Prozac of een beetje Ritalin op precies het juiste moment," zegt John J. Ratey, MD, een universitair hoofddocent psychiatrie aan de Harvard Medical School en auteur van A User's Guide to the Brain. "Lichaamsbeweging is echt voor de hersenen, niet voor het lichaam. Het beïnvloedt de stemming, vitaliteit, alertheid en gevoelens van welzijn."
Stephen C. Putnam, MEd, begon serieus met kanoën om de symptomen van volwassen ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) te bestrijden. Daarna schreef hij een boek, getiteld Nature's Ritalin for the Marathon Mind, over de voordelen van lichaamsbeweging op lastige hersenaandoeningen zoals ADHD, een neurologische/gedragsmatige aandoening die leidt tot hyperactiviteit en het onvermogen om zich te concentreren op taken.
Putnam citeert studies van kinderen die 15 tot 45 minuten voor de les gingen rondrennen en hun mierenneukerig gedrag met de helft verminderden wanneer ze in de les kwamen. Zoals met de meeste lichaamsbeweging, waren de effecten relatief blijvend - het gedrag was twee tot vier uur na de oefening gladgestreken.
Putnam wijst ook op een aantal voorlopige dieronderzoeken die suggereren dat lichaamsbeweging nieuwe stamcellen kan doen groeien, die de hersenen en andere lichaamsdelen opfrissen. Volgens Ratey stimuleert lichaamsbeweging ook zenuwgroeifactoren. "Ik noem het Miracle-Gro voor de hersenen," zegt hij.
Hoe oefening de hersenen traint
Christin Anderson, MS, wellness en fitness coördinator van de Universiteit van San Francisco, legt uit dat lichaamsbeweging vele plaatsen in het zenuwstelsel beïnvloedt en plezier chemicaliën zoals serotonine en dopamine in gang zet die ons kalm, gelukkig en euforisch laten voelen.
Met andere woorden, als je niet wilt wachten tot die goede gevoelens per ongeluk komen (als ze al komen), kun je ze opwekken door te sporten.
"Wanneer men oefent," zegt Anderson, "kun je helderder denken, beter presteren en is je moreel beter. Dit is pure wetenschap -- stimuleer je zenuwstelsel en functioneer op een hoger niveau."
Effecten van Lichaamsbeweging op Depressie
Bijna iedereen heeft wel eens gehoord van de "mist van de oorlog", maar de "mist van het leven" is depressie. "Depressie beïnvloedt het geheugen en de effectiviteit (om nog maar te zwijgen over het vermogen om op te staan, zich aan te kleden en te functioneren)," zegt Anderson. "Als je je fysiologie onder controle hebt, kun je je ontspannen, concentreren en onthouden."
In een onderzoek uit 2001 in het Journal of Sports Medicine and Physical Fitness werden 80 jonge mannelijke en vrouwelijke vrijwilligers getest op hun stemming en deden vervolgens een uur lang aerobics. Van de 80 waren er 52 depressief voor de oefening. Die groep had er het meeste baat bij en meldde een vermindering van woede, vermoeidheid en spanning. Ze voelden zich ook energieker na de training.
Een bekend onderzoek werd gedaan aan de Duke University bij 150 mensen van 50 jaar en ouder bij wie een depressie was vastgesteld. Ze werden verdeeld in drie groepen en kregen ofwel oefeningen als behandeling gedurende vier maanden, ofwel het antidepressivum Zoloft, ofwel een combinatie van de twee.
Aan het eind van de vier maanden voelden alle drie de groepen zich beter. Maar de onderzoekers lieten het daar niet bij. Ze controleerden opnieuw na zes maanden, en de oefengroep had hervallen in een aanzienlijk lager tempo dan de Zoloft of combinatie groepen. In feite vonden de wetenschappers dat het geven van de Zoloft samen met de oefeningen de effecten van de oefeningen ondermijnde, zeggende dat de combinatiegroep misschien liever het gevoel had dat ze hadden gewerkt voor hun verbetering dan een pil te moeten nemen.
Dit betekent niet, zei de onderzoeker, dat lichaamsbeweging een wondermiddel is voor elk geval van depressie. Het onderzoek toonde motivatie aan, en motivatie kan moeilijk te vinden zijn als je depressief bent.
Bipolaire stoornis lijkt ook niet zo goed te reageren op lichaamsbeweging. Aan de andere kant reageren angststoornissen soms nog sneller.
Als je lichaamsbeweging wilt proberen als een hersentrainer
Eenmalige oefeningen kunnen angst verminderen tot enkele uren erna, hoewel er een vertraging kan zijn voordat het goede gevoel intreedt als de oefening te intens is (goed nieuws voor degenen die fanatieke, langdurige, "check je pols" oefening onaantrekkelijk vinden).
Daarom worden lichte tot matige vormen van lichaamsbeweging aanbevolen voor hersentraining. Ratey beveelt 8 tot 12 minuten per dag zweten en ademhalingshoge oefeningen (60% van de maximale hartslag) aan voor hersentraining.
Anderson zegt dat een minimum zou zijn 30 minuten matige lichaamsbeweging, wandelen, wandelen of zwemmen, drie keer per week. Een half uur tot een uur, vier tot vijf keer per week zou nog beter zijn. Voor degenen die ECHT aan de bal willen zijn, zou 90 minuten vijf tot zes keer per week niet misstaan, zegt ze.
Anderson raadt voor dit doel twee sessies per dag aan, in plaats van één grote hevige workout. "Zwem 's ochtends 20 minuten en ga dan 's avonds wandelen", adviseert ze. "Direct na een zware, intense training ben je misschien niet zo scherp. Overtraining kan enzymen in werking zetten die kunnen leiden tot vermoeidheid, wat de vijand is van alertheid."
Anderson zegt ook dat het soort oefening dat je kiest afhankelijk is van je persoonlijkheid. Het kan het tegenovergestelde zijn van wat je zou verwachten. "Als je een 32-jarige man bent, 70 uur per week werkt, in het weekend twee keer honkbal speelt en dagelijks jogt," zegt ze, "moet je misschien wat yoga doen om je mentale scherpte te verbeteren." Sommige coaches, zegt ze, moeten mensen juist laten ontspannen om hun "scherpte" te vinden. Meditatie kan ook een goede aanvulling zijn op lichaamsbeweging, voegt ze eraan toe. En dan: "Doe waar je plezier in hebt. Dat is belangrijk."
"Je wilt je hersenen voorbereiden op het leren," zegt Ratey. Om dat te laten gebeuren, moeten alle chemicaliën op hun plaats "joggen".
Star Lawrence is een medisch journaliste uit Phoenix.
