Leer over de beste oefeningen om armkracht op te bouwen.
Het verlies van spiermassa in uw bovenlichaam kan leiden tot zwakte en verlies van bewegingsvrijheid. Op de lange termijn kunt u merken dat u moeite hebt met het tillen van alledaagse voorwerpen, zoals een tas met boodschappen of een koffer. Bovendien merkt u misschien dat u niet meer zo goed omhoog of naar buiten kunt reiken. Het plaatsen van voorwerpen in een hoge kast kan meer moeite kosten dan vroeger. Zelfs autorijden kan moeilijker zijn zonder voldoende kracht en soepelheid in uw armen en schouders.
U hoeft geen lid te worden van een sportschool of een set zeer zware gewichten te kopen om uw armen te trainen. U kunt beginnen met eenvoudige bewegingen waarbij u uw eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten gebruikt. Hier zijn een paar zeker om sterkere armen en schouders op te bouwen.?
Overhead Press
De overhead press is bedoeld om je schouders, bovenrug en triceps te versterken, evenals je borst en nek. Je kunt deze oefening doen met een huishoudelijk voorwerp, zoals een soepblik of een kleine waterfles, of met kleine halters. Als je toegang hebt tot een sportschool, kun je barbells of een overhead press machine gebruiken.
Begin met je handen omhoog en je ellebogen in een hoek van 90 graden.
Hef langzaam je armen boven je hoofd.
Houd één tot drie seconden vast
Laat je arm langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.?
Je kunt één tot drie sets doen van elk acht tot tien herhalingen.
Upright Row
De upright row richt zich op je trapezius, deltoideus en bicep spieren. Als je dit thuis doet, kun je een weerstandsband gebruiken. Als je in de sportschool bent, kun je een machine gebruiken die ontworpen is voor rechtopstaande roei oefeningen of je kunt vrije gewichten gebruiken met een spotter.
Sta met de weerstandsband onder uw voeten en één eind in elke hand. Als u gewichten of een machine gebruikt, sta met de bar in uw handen en uw voeten schouder-breedte uit elkaar.
Draai je handen zo dat je handpalmen naar je lichaam wijzen.
Trek je armen omhoog zodat je handen in het midden van je lichaam komen en je ellebogen naar je zij buigen.?
Hou dit één tot drie seconden vast.
Breng je armen langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
Je kunt één tot drie sets van deze oefening doen, bestaande uit acht tot tien herhalingen elk.?
Wall Push-Ups
Deze oefening werkt op de biceps, triceps, borstspieren en anterior deltoid spieren. Je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen door je voeten dichter bij of verder van de muur te plaatsen.
Ga voor een muur staan op de door jou gewenste afstand.?
Plaats je handen op de muur op borsthoogte, schouderbreedte uit elkaar.
Buig je ellebogen om je bovenlichaam dichter bij de muur te brengen, laat je voeten op hun plaats. Laat je hielen van de vloer komen. Houd je core stijf en buig niet in je middel.
Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal.
Je kunt één tot drie sets van deze oefening doen, bestaande uit 10 tot 15 herhalingen elk.?
Bicep Curls
Dit is een klassieke oefening die zal leiden tot sterkere biceps. Het werkt ook op de spieren brachialis en brachioradialis die helpen bij de onderarm conditie. Je kunt deze oefening doen met halters, blikjes, of flessen in je hand.
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Houd een gewicht in elke hand met je handpalmen naar voren gericht.
Buig langzaam je ellebogen om de gewichten omhoog te brengen naar je schouders.
Houd één tot drie seconden vast.
Breng de armen langzaam terug naar de beginpositie.
Doe een tot drie sets van acht tot tien curls.?
Hoe vaak moet je arm oefeningen doen
Als je net begint met krachttraining, moet je je spieren de tijd geven om te herstellen tussen de trainingen in. Elke spiergroep heeft minstens 48 uur nodig tussen de trainingen. Dat geeft je spieren de tijd om te rusten, maar niet zo veel tijd tussen de sessies dat je al je vooruitgang verliest. U moet ernaar streven om elke dag te trainen, afwisselend met spiergroepen, zodat u geen risico loopt op blessures.?
Als u niet zeker weet of u gezond genoeg bent voor krachttraining, neem dan contact op met uw arts. Hij/zij kan u helpen een plan op te stellen om uw kracht en flexibiliteit op een veilige manier te vergroten.
