Fit blijven: Rich Weil, MEd, CDE

Advies van experts over hoe te beginnen met een fitnessroutine en het meeste uit uw fitnessactiviteiten te halen.

Fit blijven: Rich Weil, MEd, CDE

Haal het meeste uit uw fitnessactiviteiten

Door Richard Weil, MEd, CDE Van de dokter Archief

Zoveel keuze in lichaamsbeweging, zo weinig tijd. Waar moet u beginnen? Wat uw doel ook is -- cardiovasculair, spieropbouw, of gewichtsverlies -- de eigen inspanningsfysioloog van de Weight Loss Clinic, Rich Weil, MEd, CDE, besprak hoe u kunt beginnen en het meeste uit uw fitnessactiviteiten kunt halen.

De meningen die hierin worden geuit zijn alleen van de gast en zijn niet beoordeeld door een arts. Als u vragen heeft over uw gezondheid, dient u uw persoonlijke arts te raadplegen. Dit evenement is alleen bedoeld voor informatieve doeleinden.

Moderator:

Welkom terug bij doctor Live, Rich. Ben je het ermee eens dat Amerikanen fitness tot een "to-do" item hebben gemaakt, net als naar de tandarts gaan of rekeningen betalen? Iedereen die ik ken zegt dat ze "moeten" of "moeten" in vorm komen. Niemand lijkt fit te "willen" worden.

Weil:

Dat is interessant. Uit het onderzoek blijkt dat iets meer mensen tegenwoordig sporten dan 10 jaar geleden, maar niet heel veel meer. In feite beweegt nog steeds minder dan 40% van de mensen regelmatig. Wat "moeten" en "verondersteld worden" betreft, blijkt uit het onderzoek dat wanneer mensen het gevoel hebben dat ze moeten, ze geneigd zijn het minder te doen. Dus het lijkt erop dat, hoewel lichaamsbeweging en fitness erg populair zijn, we nog steeds niet op het punt zijn waar mensen het in hun leven hebben opgenomen, zodat het net is als tandenpoetsen. We zouden graag naar dat doel toewerken en ik vermoed dat mettertijd meer mensen dat zullen doen.

Het is belangrijk te begrijpen dat lichaamsbeweging een gedragsverandering is, en de beste manier om je gedrag te veranderen is door te oefenen je gedrag te veranderen. Wat betreft lichaamsbeweging en een zittende levensstijl, willen we graag dat mensen lichaamsbeweging in hun leven opnemen, en psychologen zullen je vertellen dat als je een gedrag vaak genoeg herhaalt, het een tweede natuur begint te worden.

Moderator:

Denk je dat de sleutel tot het integreren van fitness in je leven ligt in het proberen van dingen zoals deelname aan teamsporten of zelfs tuinclubs of iets dergelijks, in plaats van lidmaatschappen van sportscholen of fitnesscentra thuis te kopen, zodat fitness meer een levensstijl/sociaal ding wordt?

Weil:

Er is een trend naar meer ondersteuning en activiteiten die mensen samen doen. Tuinieren, bijvoorbeeld, is de tweede of derde meest populaire fysieke activiteit in het land. Sommige van die mensen kunnen lid worden van een tuinclub en uit onderzoek blijkt dat een partner of een groep mensen ertoe aanzet meer aan lichaamsbeweging te doen. Het geldt niet voor iedereen, maar sommige mensen zullen het beter doen met de steun van andere mensen.

Wat sport en atletiek betreft, zouden we graag zien dat mensen zich minder focussen op gewoon formele lichaamsbeweging en activiteiten gaan kiezen die ze leuk vinden of waar ze goed in zijn, of die ze zelfs zouden willen leren doen. Sommige mensen zouden bijvoorbeeld heel graag willen leren zwemmen. Wat we nu doen is hen aanmoedigen om zwemlessen te nemen. We hebben mensen aangemoedigd om te gaan stijldansen of een andere vorm van dansen om hen te helpen van de activiteit te genieten en ernaar uit te kijken.

Bovendien, als mensen beginnen deel te nemen aan meer sport-gerelateerde activiteiten, kunnen ze besluiten om meer formele oefeningen of trainingen te doen om hun prestaties te verbeteren bij de activiteit die ze hebben gekozen. Als u bijvoorbeeld besluit te gaan tennissen of racquetball te spelen, kunt u ontdekken dat u door te trainen uw prestaties bij die activiteit kunt verbeteren. Dus door een fysieke activiteit of sport te combineren die je leuk vindt of altijd al hebt willen proberen, kunnen mensen ontdekken dat ze de prestaties vervolgens kunnen verbeteren met meer formele workouts.

Vraag van een lid:

Wat is het beste schema om te volgen om sterker te worden?

Weil:

Weerstandsoefeningen, waarbij spieren samentrekken tegen een externe weerstand of kracht, zullen helpen de spieren sterker te maken. Dus je kunt halters of rubberen buizen of zelfs je eigen lichaamsgewicht optillen, zoals een pushup of andere calisthenics, en als de spieren gedwongen worden om samen te trekken, zullen ze reageren door sterker te worden.

De richtlijnen voor weerstandsoefeningen zijn opgesteld door het American College of Sports Medicine en zij zijn om te beginnen met ten minste twee dagen van elk type weerstandsoefening waarbij 8 tot 10 verschillende oefeningen worden gedaan en 8 tot 12 herhalingen worden gedaan. Een herhaling is het aantal keren dat u het gewicht optilt of aan de rubberen slang trekt of uw lichaam beweegt. Dus dat kunnen 8 tot 10 biceps curls of 8 tot 10 pushups zijn.

In 12 weken van consequente weerstandsoefeningen kan de kracht met 20% tot 23% toenemen. Weerstandstraining is belangrijk omdat het spieren opbouwt. Spieren zijn belangrijk omdat het de motor in uw lichaam is die calorieën verbrandt en uw stofwisseling op peil houdt. Ik moedig alle mensen aan om weerstandsoefeningen te doen om die redenen, maar ook omdat het evenwicht en de coördinatie verbeteren. Weerstandsoefeningen verbeteren ook het gevoel van eigenwaarde.

Moderator:

Dus degenen die geïnteresseerd zijn in het gebruik van lichaamsbeweging om te helpen bij gewichtsverlies moeten niet alleen kijken naar de calorieën die verbrand worden door een bepaalde hoeveelheid van een bepaalde oefening? Spieren opbouwen betekent dat gewichtsverlies over de hele linie wordt verbeterd?

Weil:

Wanneer iemand gewicht verliest, kan tot 25% van het verloren gewicht spier zijn. Met andere woorden, als je 100 pond afvalt, kan 25 pond spier zijn. Dit kan meer gewichtsverlies moeilijk maken, vanwege de rol van spieren bij het verbranden van calorieën. Hoewel gewichtheffen en andere weerstandsoefeningen niet noodzakelijk veel calorieën verbranden, is het zeer belangrijk voor gewichtsbehoud op lange termijn, omdat spieren zo metabolisch actief zijn in uw lichaam.

Waar het op neerkomt is dat je zoveel mogelijk spieren wilt. Weerstandstraining tijdens het afvallen, en als je eenmaal je streefgewicht hebt bereikt, is dus belangrijk.

Vraag van een lid:

Wat is te veel lichaamsbeweging?

Weil:

Er zijn symptomen van overtraining. Die zijn:

• Verlies van kracht of snelheid of prestatie in het algemeen

• Een verhoging van de hartslag in rust

• Meer vermoeidheid gedurende de dag

• Lethargie

• Een gevoel alsof je niet wilt sporten

• Chronische pijnen of pijn

Het is belangrijk om te onthouden dat de spieren en het lichaam in het algemeen, groeien tijdens rustperiodes, niet wanneer je aan het trainen bent. Als je geen rustperiodes inlast, krijgen de spieren nooit de kans om te herstellen en te groeien. Dan zullen de symptomen van overtraining verschijnen en zullen je resultaten sterk in het gedrang komen.

De truc is om je lichaam in de gaten te houden en te leren hoe je naar je lichaam kunt luisteren voor deze symptomen, en wanneer je de symptomen hebt om wat tijd vrij te nemen van je training. Vrijwel iedereen die een pauze neemt van zijn training als hij overtraind is, komt sterker dan ooit terug. Mensen zijn bang om een pauze in te lassen, maar het is een feit dat als je overtraind bent, je niet in staat zult zijn om te groeien of meer resultaten te behalen. Dus een pauze is van cruciaal belang.

Vraag van een lid:

Dus hoeveel dagen, maximaal, moet je trainen?

Weil:

Nogmaals, het hangt af van, ten eerste, symptomen van overtraining. Sommige mensen kunnen elke dag trainen en in orde zijn en anderen hebben meer rust nodig. Het hangt ook af van het soort oefening dat je doet, de frequentie waarmee je het doet en de intensiteit. Als u bijvoorbeeld matig aëroob beweegt, zoals wandelen of fietsen, en u krijgt het alleen warm en raakt enigszins buiten adem tijdens de activiteit, dan kunt u dit waarschijnlijk elke dag doen. Als u daarentegen heuvel- of snelheidswerk doet om uw prestaties voor wegwedstrijden te verbeteren, moet u rustdagen in de training inbouwen.

Als je elke dag gewichtheft, is de kans groot dat je burn-out raakt en een pauze moet nemen. Het is echt niet nodig om meer dan drie dagen per week te gewichtheffen met voldoende rust tussen de trainingen, zolang de trainingen maar krachtig en zwaar zijn. Als u lichte gewichten heft en hoge herhalingen doet, zeg 15 tot 20 herhalingen, en misschien doet u dit in een aerobic-achtige les, zou u deze activiteiten meer dan drie keer per week kunnen uitvoeren, maar anders moet zware weerstandstraining beperkt blijven tot twee of drie dagen, zodat de spieren de tijd hebben om te herstellen.

Vraag van een lid:

Het softbal seizoen is hier voor je het weet. Heb je tips voor een 40-plusser om zich voor te bereiden op het seizoen? Ik heb het opgegeven om een softbalster te worden; ik wil mezelf alleen redelijk uitrusten en de kans op blessures verkleinen.

Weil:

Goede vraag. Als je al deze tips opvolgt zul je waarschijnlijk een betere ervaring hebben deze lente:

• Begin aërobe oefeningen te doen om uithoudingsvermogen op te bouwen.

• Begin met wat weerstandsoefeningen om de prestaties te helpen, zoals met de knuppel zwaaien of de bal gooien. Hoe meer kracht hoe beter, en meer kracht kan blessures voorkomen, vooral schouderblessures veroorzaakt door het gooien.

• Doe een soort flexibiliteitsprogramma, bij voorkeur gecombineerd met de aerobe activiteiten. Dat kan een stretching routine zijn direct na een aerobic activiteit of iets als een stretch les of zelfs yoga. Een van de meest voorkomende blessures, vooral bij activiteiten als softbal, zijn verrekte hamstring- of quadricepsspieren, omdat mensen zich niet strekken, en de aard van de softbalsport bestaat uit veel stop- en snelstartbewegingen. Dus rekken in de sportschool zal helpen de spieren leniger te maken.

• Tenslotte, behandel de wedstrijd voor de wedstrijd als een training en doe een goede warming-up. Dat betekent misschien een jogging van een halve mijl tot anderhalve mijl, gevolgd door 10 tot 15 minuten rekoefeningen, vooral in de benen, en de rekoefening moet zo dicht mogelijk bij de speeltijd plaatsvinden. Een andere methode is om een aërobe warming-up te doen, zoals joggen, en dan een paar, misschien twee of drie, snellere sprints -- niet all-out sprints, maar snellere sprints om de benen voor te bereiden op de wedstrijd.

Ledenvraag:

Wat is de beste workout voor een pijnlijke artritische knie? Het lijkt erop dat hoe meer ik er aan werk, hoe meer stijfheid er in zit. Ik hou van wandelen, maar hij wordt veel stijver na het wandelen. Ik heb er ook al veel operaties aan gehad: kraakbeen, ACL-reparatie en debridement. Kunt u mij iets aanraden?

Weil:

Mijn beste suggestie is water lessen, water aerobics, of zwemmen. Je kunt op de website van de artritis stichting kijken voor waterlessen die ze in het hele land sponsoren. Misschien is er wel een bij jou in de buurt. Kijk anders eens bij je plaatselijke recreatiecentrum of Y of ze waterlessen hebben. Als er geen waterlessen beschikbaar zijn, dan kan een rustige stretch- en tone-les in uw sportschool helpen.

Je moet ook pijn als leidraad gebruiken. Als uw spieren na een goede warming-up soepeler en warmer aanvoelen, is het OK om door te gaan. Als de spieren stijf en strak aanvoelen, betekent dit dat u meer tijd moet besteden aan de warming-up en aan rekoefeningen.

En ten slotte kan een veilige routine van gewichtheffen om de benen te versterken, vooral de spieren rond de knieën, heel nuttig zijn en sommige symptomen van artritis verlichten. Een fitnesstrainer in uw sportschool of een fysiotherapeut naar wie u door uw arts kunt worden doorverwezen, kan u helpen deze oefeningen voor u te ontwerpen en te ontwikkelen; dat zou heel nuttig zijn. De Arthritis Foundation heeft misschien ook informatie over het versterken van de spieren rond de gewrichten.

Misschien wilt u met uw arts praten over de nieuwste behandelingen, waaronder medicijnen om u te helpen uw activiteiten voort te zetten.

Eén punt is heel duidelijk: mensen met artritis doen het het beste als ze lichamelijk actief zijn. Dus ik moedig je aan om alle of een van de opties die ik heb genoemd te volgen.

Vraag van een lid:

Ik heb hulp nodig om mijn binnenste dijen in vorm te krijgen. Ik loop momenteel drie tot vier keer per week ongeveer 40 minuten hard en doe twee keer per week krachttraining op mijn benen (adductiemachine). Maar mijn binnenste dijen raken nog steeds!

Weil:

Helaas, spot verminderen werkt niet. Het zou mooi zijn als je tijdens het hardlopen tegen de vetcellen in je dijen zou kunnen zeggen dat ze hun vet moeten afstaan, zodat de spieren het vet kunnen wegbranden. Maar dit werkt niet. De manier waarop je vet vermindert is zoals je aan het doen bent. Hardlopen is trouwens uitstekend, net als weerstandsoefeningen zoals u doet.

Het adductieapparaat dat u gebruikt zal de spieren onder het overtollige vet aanspannen, maar zal het vet niet verminderen. Als de spieren echter strak en gespierd zijn, zullen ze ervoor zorgen dat uw kleren beter passen.

Bedenk ook dat vet in de onderste ledematen erg hardnekkig is, vooral bij vrouwen, en dat het niet zo sterk zal verminderen als u zou willen. Dat betekent niet dat het niet vermindert, maar misschien moet u meer geduld hebben. Genetisch gezien kan het zijn dat u aanleg heeft voor overtollig vet in de benen, en hoewel het moeilijker is om dat kwijt te raken, kunt u met regelmatige lichaamsbeweging toch enige veranderingen teweegbrengen.

Dus hou vol, blijf sporten en probeer niet te streng voor jezelf te zijn. Vergeet niet dat er naast de cosmetische voordelen nog vele andere voordelen van fitness zijn; probeer van al die voordelen te genieten en je zult er baat bij hebben.

Vraag van een lid:

Veel mensen zeggen dat ze eerst gewicht doen en daarna cardio. Kun je cardio doen voor en na gewichtstraining?

Weil:

Ja. Je kunt je cardio doen vóór de gewichtstraining. In feite vinden veel mensen het prettig op die manier, omdat de spieren warmer en losser zijn en mensen melden dat het gewichtheffen beter aanvoelt als de spieren warm zijn.

De bezorgdheid over cardio vóór gewichtheffen is dat de cardio u zal uitputten en u niet dezelfde weerstandstraining zult krijgen omdat u moe bent. Dat zou waar zijn voor mensen die krachtige of harde cardiotraining doen en meer bezorgd zijn over hun gewichtheffen voordelen dan hun cardio. In dat geval, dan zouden zij enkel een korte en lichte aërobe opwarming moeten doen, misschien 10 minuten lichte cardio en dan gewichten. Maar als je niet alleen gericht bent op gewichthefresultaten, dan is cardio ervoor prima.

Waar het op neerkomt is hoe je lichaam reageert en hoe je je voelt tijdens de training. Er zijn geen harde en snelle regels. Experimenteer met cardio ervoor en erna en kijk hoe je je voelt en welke resultaten je krijgt. Dat zal uiteindelijk bepalen op welke manier je traint. Beide manieren zijn aanvaardbaar.

Vraag van een lid:

Verwerkt het lichaam van een tiener sneller dan dat van een gemiddelde volwassene? Hoe lang zou het gemiddeld duren voor een 17-jarige tiener van 140 pond om 20 pond vet te verliezen door regelmatig te sporten, namelijk om de dag 3 mijl hardlopen, gecombineerd met ongeveer twee uur recreatief tennissen en een dieet van een gemiddelde tiener (ontbijtgranen, lunch met boterhammen, niet zo zwaar avondeten)?

Weil:

Gemiddeld veilig en gezond gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week en niet meer. Uw arts kan u helpen te bepalen hoeveel gewicht u eventueel moet verliezen. Als u bijvoorbeeld 1,80 m lang bent en 140 kilo weegt, hoeft u niet af te vallen. Dit zijn zaken die u met uw arts moet bespreken voordat u aan een afslankplan begint.

In het algemeen is drie tot vijf dagen aërobe lichaamsbeweging en twee tot drie dagen weerstandsbeweging wenselijk, en dan moet u letten op uw dieet en calorie-inname. U kunt uw dieet ook met uw arts bespreken of zelfs contact opnemen met een van de diëtisten op de website van de arts als u meer vragen hebt over uw dieet.

Vraag van een lid:

Wij denken aan een fietstocht met het gezin in de voorjaarsvakantie. Ik hou van fietsen en heb het gevoel dat dit de beste manier is om ons voor te bereiden op deze trip. Op sommige dagen is het echter te nat om te fietsen. Welke training kunt u aanbevelen voor die dagen? Ik heb een hekel aan stationaire fietsen (te saai).

Weil:

Elke andere aerobe activiteit zal je hart en longen in conditie houden voor het fietsen. Sterker nog, het doen van andere activiteiten kan helpen bij het fietsen omdat de spieren dan de kans krijgen om te rusten, en de volgende keer dat je op de fiets stapt ben je misschien frisser en sterker.

Als je meer beenwerk en cardio tegelijk wilt, en je benen sterk wilt houden voor het fietsen, kun je touwtje springen of zelfs traplopen voor je workout. Traplopen komt het dichtst in de buurt van de fietsbeweging, thuis of waar je maar trappen kunt vinden. Ik raad niet aan om meer dan een of twee keer per week te traplopen omdat het zo zwaar is, maar een combinatie van touwtje springen, wat je ook binnen op een regenachtige dag kunt doen, en traplopen zou je helpen om fietsfit te blijven.

Vraag van een lid:

Ik heb een zoon van 11 jaar die bij zijn moeder woont. Mijn zoon is een beetje aan de zware kant. Het is ook al een keer eerder gebeurd, toen zijn moeder hem te veel appelsapflessen gaf toen hij 2 of 3 was. Hij is een paar jaar slanker geweest, maar sinds een jaar of drie is zijn gewicht omhoog geschoten en heeft hij een dikkere buik dan ik graag zou willen zien. Als ik hem aanspreek over zijn gewicht en zijn eetgewoonten, voel ik me slecht omdat hij huilt en zegt: "Je vindt me dik." Als ik zijn moeder aanspreek, scheldt ze me uit of hangt ze op. Iemand suggesties?

Weil:

Gewichtsproblemen in het gezin kunnen complex zijn. Onderzoek toont aan dat de beste aanpak voor kinderen met gewichtsproblemen is om de focus niet op het gewicht te leggen of het kind specifiek te isoleren. Een kind dat het gevoel heeft dat alle aandacht op hem is gericht, zal het heel moeilijk hebben om af te vallen. In plaats daarvan moet het gezin allemaal betrokken zijn bij regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten. Dat betekent fietstochten met het gezin in het weekend, een gezinswandeling na het avondeten, misschien moet het gezin allemaal maaltijden bereiden, zodat iedereen erbij betrokken is en niemand het gevoel heeft dat hij of zij wordt uitgekozen.

Sommige studies tonen zelfs aan dat alleen ingrijpen bij de ouders kinderen helpt meer gewicht te verliezen dan ingrijpen bij het kind of bij de ouders en het kind samen. Het is dus duidelijk dat het hele gezin de veranderingen samen moet doorvoeren en dat is de beste manier om dat te doen.

Ledenvraag:

Hoeveel keer per week moet ik weerstandstraining doen voor mijn armen om definitie te kunnen zien?

Weil:

Twee tot drie dagen per week weerstand oefening is meer dan voldoende voor definitie. De herhalingen moeten tussen de acht en twaalf zijn, en de laatste herhaling moet tot vermoeidheid zijn. Na acht tot 12 weken zou er een merkbaar verschil moeten zijn, op voorwaarde dat je niet veel overtollig vet op je armen hebt, want plaatselijk verminderen zal niet werken; maar anders is acht tot 12 weken met twee tot drie keer per week meer dan genoeg.

Vraag van een lid:

Ik wil mijn gewicht verhogen aangezien ik 26 ben en slechts 50 kilo weeg bij 5 feet 6 inches. Kunt u mij vertellen wat ik moet doen?

Weil:

Er zijn twee dingen die je kunt doen. Ten eerste, begin met weerstand oefeningen, gebruikmakend van de richtlijnen die we eerder hebben genoemd. Het tweede is een afspraak maken met een geregistreerde diëtist die suggesties kan doen voor een veilige, gezonde en effectieve gewichtstoename. Tenzij u meer calorieën binnenkrijgt, zal het erg moeilijk zijn om aan te komen. Uw arts kan u doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist.

Moderator:

Heb je nog een laatste commentaar voor ons, Rich?

Weil:

Fysieke activiteit en lichaamsbeweging hebben bewezen, zonder enige twijfel, de gezondheid, fitheid en kwaliteit van leven te verbeteren. We hebben nog een lange weg te gaan voordat alle Amerikanen van de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging kunnen genieten, maar als we allemaal de kleinste stappen kunnen zetten om onze lichaamsbeweging te vergroten, komen we een heel eind op weg naar een betere gezondheid, meer fitheid en een beter gevoel over onszelf.

De lente staat voor de deur en er is geen beter moment om na te denken over en stappen te zetten naar een actieve levensstijl.

Moderator:

Met dank aan Rich Weil voor het delen van zijn expertise met ons. Voor meer informatie over alles wat hij vandaag heeft besproken, kun je hem bezoeken op het forum van zijn arts Weight Loss Clinic, waar je vragen kunt stellen aan Rich en advies en steun kunt krijgen van mede Weight Loss Clinic leden.