Herfst- en winteractiviteiten kunnen u helpen om die vakantiefeesten in evenwicht te houden
Gebraden kalkoen met salieboter. Taartje van hazelnootpraline en chocoladestukjes. Koekjes met witte cheddar en rode peper.
Lijkt het alsof alleen al het lezen van de namen van uw favoriete feestmaaltijden ervoor zorgt dat de kilo's eraan komen als onwelkome geschenken?
Zelfs met de beste bedoelingen, zorgen de feestdagen ervoor dat velen van ons een beetje te veel eten, of een paar te veel trainingen missen.
Dus wendde de dokter zich tot gezondheids- en fitnessprofessionals voor hulp tijdens de feestdagen. Deze experts gaven ons enkele van hun eenvoudige tips over hoe we - tussen reizen, feestjes, koken en gezelschap - wat van die feestelijke calorieën kunnen verbranden.
1. Doe je huiswerk
Het scenario: Een feestelijke koekjesuitwisseling op kantoor zorgt ervoor dat je je yogales mist, er komt vanavond bezoek en het huis is een puinhoop.
Wat een geluk heb jij! "Huishoudelijk werk is de beste manier om te trainen zonder dat je het weet," zegt Shannon Griffiths, groepsfitnessdirecteur van de Lakeshore Athletic Club in Boulder, Colo. Schrobben, vegen, stofzuigen ... ze verbranden allemaal calorieën.
Zelfs koken stookt de calorieoven op, zegt Griffiths, vooral als je in de keuken in beweging bent. Dus zet een lekker muziekje op en ga lekker uit je dak terwijl je staat te bakken.
2. Winkel tot je er bij neervalt - kilo's!
"Ik gebruik winkelen ook graag als lichaamsbeweging," zegt Griffiths, die beweert dat het beste aan naar het winkelcentrum gaan al het lopen is. "Dat vertaalt zich in een calorieverbranding."
Om die verbranding te maximaliseren, raadt Griffith aan om je eigen vakantiepakketten mee te nemen en ze na elke stop uit te laden.
"Als je bij 10 verschillende winkels iets gaat kopen, ga dan tussen elke winkel door naar je auto," zegt Griffiths.
Om jezelf aan te moedigen om die meerdere uitstapjes naar de parkeerplaats te maken of om de trappen van het winkelcentrum te nemen in plaats van liften, raadt Griffiths aan om een stappenteller te dragen.
"Een stappenteller moedigt je echt aan om in beweging te komen," zegt ze. "Je moet gaan winkelen, dus je kunt net zo goed een workout krijgen terwijl je bezig bent!"
Houd je tempo levendig en je kunt 250-300 calorieën per uur verbranden.
3. Maak van sneeuw je bondgenoot
Als het sneeuwt, is het tijd om je goed aan te kleden en te genieten van de gratis fitnessruimte buiten.
"De beste calorieverbranders zijn die waarbij de hartslag in een cardiovasculaire trainingszone wordt gebracht," zegt Julia C. Jackson, eigenaar van Friends in Fitness Corporate Wellness and Personal Training in Californië. Voor de meeste gezonde mensen adviseert de American Heart Association een streefhartslag van 50% tot 75% van je maximale hartslag, die normaal wordt berekend als het getal 220 min je leeftijd.
Jackson ziet sneeuwschoenwandelen als een geweldige manier om in dat bereik te komen.
"Sneeuwschoenwandelen is fantastisch," zegt Jackson, "want absoluut iedereen die kan lopen, kan sneeuwschoenwandelen." De grote bonus: je verbrandt er 563 calorieën per uur mee.
En vergeet het langlaufen niet, dat volgens Jackson "een complete lichaamstraining" is, waarbij je evenwicht en coördinatie opbouwt en ongeveer 650 calorieën per uur verbrandt.
Liever een andere wintersport? Bij alpineskiën verbruik je 352 calorieën per uur, terwijl je bij schaatsen 493 calorieën per uur binnenkrijgt.
4. Ga op de bal
Als het te koud is om buiten te zijn, ga dan binnen lekker stuiteren -- en versterk je kernspieren -- met gymnastiekballen, adviseert Fabio Comana, een inspanningsfysioloog bij de American Council on Exercise in San Diego.
Oefenballen, ook bekend als fitnessballen en balansballen, zijn grote vinyl ballen in verschillende diameters variërend van 18 inch tot 3 meter.
Een workout met een gymnastiekbal kan zo eenvoudig - en leuk - zijn als op de bal gaan zitten en lichtjes stuiteren om zachtjes je kernspieren (de spieren rond je romp en bekken) te trainen. Een workout met een bal kan ook hartversterkend zijn, als je de bal gebruikt als steun voor crunches, push-ups, beenheffingen of squats.
Te moe om te stutten? Je kunt zelfs een paar calorieën verbranden door gewoon op de bal te gaan zitten en je evenwicht te bewaren.
5. Wandelen is een winnaar
Voor de meesten van ons is wandelen de makkelijkste manier om een paar extra calorieën te verbranden tijdens drukke tijden.
De truc (na een goede warming-up) is om je tempo hoog te houden, zegt Diane Proud, een hardloopprofessional bij het Cooper Fitness Center in Dallas.
Probeer eens power walking, high-stepping, of het beklimmen van stadiontrappen. Volgens Proud stimuleren dergelijke activiteiten belangrijke spiergroepen zoals de quads en de bilspieren.
"Het aanwakkeren van meer spiervezels tijdens een training is als het aansteken van een vuur... de sintels branden voor een langere periode," zegt ze.
Dat betekent dat je, zelfs als je later bij het vuur ligt, nog steeds extra calorieën verbrandt.
Als je een matig wandeltempo aanhoudt, verbrand je zo'n 250-300 calorieën per uur.
6. Doe een goede daad
Combineer een paar van onze calorieverbrandende tips -- winkelen, koken, wandelen -- en doe daarbij een goede daad.
Comana: "Je kunt de activiteit tijdens de feestdagen voorzichtig opvoeren door iets lekkers voor je buren te maken en vervolgens een stevige wandeling door de buurt te maken om je zelfgemaakte cadeaus af te geven.
Of verbrand ongeveer 700 calorieën per uur door mee te doen aan een liefdadigheidswedstrijd, zoals de Jingle Bell Run/Walk for Arthritis van de Arthritis Foundation, die in december in verschillende steden in de VS wordt gehouden.
Op www.coolrunning.com vindt u alle soorten wedstrijden bij u in de buurt. Goede daden en een goed lichaam - wat een geschenk!
7. Travel Your Way Trim
Als de verleidingen thuis te groot zijn, ontsnap er dan aan door weg te gaan tijdens de feestdagen, stelt Diane V. Dillard voor, een thuiszorg professional in Port Richey, Fla.: "Ga weg voor een skitrip, ga schaatsen -- ga de dingen doen die je toch altijd al wilt doen."
Zelfs van hier naar daar reizen biedt mogelijkheden om calorieën te verbranden, zegt Griffiths.
"Als je moet reizen, zorg er dan voor dat je je eigen tassen vervoert, neem alleen mee wat je kunt dragen en til de tassen zelf op," zegt Griffiths.
En vergeet niet te lopen, lopen, lopen. Loop tussen de terminals, neem de trap, wandel tussen de gates terwijl je wacht. "Zelfs als je op de roltrap staat - lopen!" zegt Griffiths.
8. Sit Tight and Work Out
Bij elke vakantie hoort een pauze waarin familie of vrienden zich rond de televisie verzamelen voor een parade, een spelletje of een favoriete oude film. Waarom zou je die tijd niet gebruiken om een paar calorieën te verbranden?
"In plaats van met je volle kont op de bank te zitten, ga je naar het einde van je stoel en buig je je benen omhoog van de vloer, handen op de stoel om je evenwicht te geven, en doe je crunches," zegt Nieca Goldberg, MD, hoofd van Women's Cardiac Care in het Lenox Hill Hospital in New York.
Goldberg raadt ook aan om je triceps in vorm te brengen door dips te doen vanaf de rand van de bank (of de stoel op het vliegveld), je dijen te verstevigen met beenheffen in de stoel en je biceps op te bouwen door een waterfles te pakken en curls te doen.
Een workout in uw luie stoel? Het is inderdaad een wonderbaarlijk leven!
9. Maximaliseer de motivatie met meer mensen
Om haar motivatie op peil te houden, gaat Griffiths aan de slag met groepsfitnesslessen. "In een groep zijn kan echt helpen om je te motiveren," zegt ze.
Sportscholen en recreatiecentra bieden allerlei soorten lessen om uit te kiezen, van yoga en aerobics tot ballet, kickboksen, aquaconditioning en Pilates.
Wil je iets meer vrije vorm? Neem een groep vrienden of familie mee naar buiten om een uurtje sneeuwengelen te maken, te sleeën, de laatste kleurrijke bladeren te zoeken, te wandelen of te schaatsen.
Een bonus: trainen met geliefden zorgt er niet alleen voor dat iedereen zijn calorieën binnen de perken houdt, maar samen sporten kan ook helpen om sterkere relaties op te bouwen.
10. Hier is een bonus vakantie fitness tip:
Stel gewoon een doel. Het hebben van een specifiek doel is een geweldige manier om jezelf te motiveren, zegt Griffiths. Deel uw plan en doelstellingen met uw huisarts.
"Stel doelen voor het aantal trainingen dat je wilt doen gedurende de week," zegt Griffith.
Zelfs als het er minder zijn dan je normaal doet gedurende de rest van het jaar, zorg er dan voor dat je jezelf beloont voor het behalen van je doelen.
Hoeveel beweging heb je nodig?
In plaats van een afslankkuur te volgen tijdens de feestdagen, raden de meeste experts aan om te streven naar gewichtstoename.
Om op gewicht te blijven, moet je dagelijks 30 minuten matige activiteit ondernemen, zegt Jenny Graddy, coördinator groepsfitness en wellness aan de University of Florida Recreational Sports in Gainesville, Fla.
Je kunt die 30 minuten de hele dag door optellen, benadrukt Graddy. Maak 's ochtends een wandeling van 10 minuten, speel 's middags actief met je kinderen, laat de hond uit voor het eten en je bent klaar.
Met de drukte van de feestdagen voor de deur herinnert Griffiths ons eraan dat fit blijven in deze tijd niet zo moeilijk is als je misschien denkt.
"Mensen denken dat ze moeten lijden om fit te worden, maar dat is niet zo," zegt ze. "Ze hoeven alleen maar op te staan en te bewegen!"
