legt de dokter het belang van de vorm uit en waarom kniepijn niet normaal is.
Beschadigt hardlopen je knieën?
Uit de dokter archieven
Door Tom DiChiara
Het gerucht: Hardlopen is slecht voor je knieën
Of je nu een beginnende hardloper bent die in vorm probeert te komen voor zijn eerste 5K of een doorgewinterde veteraan die regelmatig 10 mijl voor het ontbijt aflegt, de kans is groot dat je gehoord hebt dat hardlopen - op zijn zachtst gezegd - een beetje ruw is voor de knieën. Dit idee is zo algemeen aanvaard dat de kniekwaal patellofemoraal pijnsyndroom (PFPS) gewoonlijk "lopersknie" wordt genoemd. En dat lijkt logisch te zijn.
Hardlopen is een sport die veel impact heeft op de gewrichten, dus het risico op blessures en zelfs artritis zou hoog moeten zijn, toch?
Het verdict: Verkeerd lopen is wat je knieën pijn doet, niet het lopen zelf
"Hardlopen doet geen pijn aan je knieën... als je het op de juiste manier doet," zegt Mindy Solkin, een ACE-gecertificeerde personal trainer en de oprichter, eigenaar en hoofdcoach van The Running Center in New York City.
Dat klinkt misschien als een gewaagde uitspraak, maar onderzoek staaft het. Uit een meerjarig onderzoek onder bijna 75.000 hardlopers dat in juli 2013 werd gepubliceerd, bleek dat hardlopen, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, het risico op het ontwikkelen van artrose niet verhoogt. De hardlopers in de studie bleken zelfs minder risico op artritis te lopen dan hun niet-actieve tegenhangers. Een andere studie, gepubliceerd in september 2013, kwam tot vergelijkbare bevindingen en toonde aan dat, hoewel de impact van hardlopen groot is, de voeten van hardlopers de grond minder vaak en korter raken dan wanneer ze zouden lopen -- dus, in essentie, belasten hardlopen en wandelen de knieën op dezelfde manier.
Waarom zijn er dan zoveel hardlopers met knieproblemen? "Ik geloof echt dat de meeste blessures het gevolg zijn van een slechte loopvorm," zegt Solkin. Sommige van die vormproblemen kunnen verholpen worden door een goede conditie, terwijl andere te maken kunnen hebben met je fysieke gesteldheid. "Zeker, het is waar dat als je extra gewicht draagt, of een been hebt dat korter is dan het andere - een soort van significante beenlengte discrepantie - of als je bekken gekanteld is, dan, ja, dan ga je een moeilijkere tijd hebben," legt Solkin uit. "Je kunt hardlopen zonder blessures; je moet alleen je grenzen kennen."
Het eerste wat Solkin aanbeveelt voor nieuwe hardlopers of degenen die pijn ervaren, is een biomechanische analyse van hun hardloopvorm te krijgen. "Als je niet iemand krijgt die weet wat hij doet en weet waar hij naar moet zoeken... daar komt het probleem," zegt ze. "Als je eenmaal weet wat het probleem is, kun je eraan werken om het te verhelpen."
Een slechte vorm is echter niet het enige dat kan leiden tot een knieblessure. Volgens Solkin kan te snel te veel lopen spieren, gewrichten en banden overbelasten die nog niet sterk genoeg zijn om de belasting aan te kunnen. "Tenzij je zeer competitief bent, zou niemand meer dan drie of vier dagen per week moeten gaan hardlopen," benadrukt ze. "Werk toe naar een hoger aantal kilometers en een hogere frequentie."
Een andere snelle weg naar blessures is de paden of wegen op te gaan met de verkeerde schoenen - of helemaal geen schoenen. Solkin waarschuwt hardlopers niet te springen op de "barefoot running" bandwagon of gaga te gaan voor de ultra-lichte minimalistische loopschoenen die vaak de winkelrekken domineren. "Tien jaar geleden werden dit soort schoenen door wedstrijdlopers alleen voor wedstrijden gedragen," zegt ze. "Ik raad aan om te beginnen met iets stevigers, met meer demping."
Het laatste punt op Solkin's te-vermijden-lijstje is iets verrassender: naar muziek luisteren tijdens het hardlopen. "Hardlopers moeten zich op hun lichaam afstemmen, niet erbuiten", zegt Solkin. "Als je naar muziek luistert, luister je niet naar je lichaam en ben je niet in staat om je vorm zo snel mogelijk aan te passen."
Natuurlijk kun je alles goed doen en toch kniepijn hebben, dus het is belangrijk om meteen actie te ondernemen. "Als iets pijn doet, ga dan naar huis en leg er ijs op", adviseert Solkin. "De eerste keer dat het gebeurt, kun je het afschrijven als gewoon een beetje pijn. Maar de tweede of derde keer moet je iets doen."
