Cross training combineert een verscheidenheid aan oefeningen in één complete training voor het hele lichaam.
Geef uw workoutroutine meer pit met crosstraining voor een fit lichaam door een mix van aerobics, krachttraining en flexibiliteit.
Weg met het oude, het oude. Varieer uw workouts en het is beter voor u. Door verschillende spiergroepen te gebruiken, bereikt u een hoger fitnessniveau. Als u het interessant houdt, houdt u het ook vol.
Een voorbeeld van een schema voor cross-training zou er zo uit kunnen zien:
-
Maandag: Rondjes zwemmen
-
Dinsdag: Gewichten heffen in de sportschool
-
Woensdag: Yoga doen
-
Donderdag: Volg een aerobicsles die spierversterkende oefeningen bevat.
-
Vrijdag: Rollerblade
Je kunt ook verschillende oefeningen mixen - kracht en aerobic - in een full-body workout. Tijdens een sessie van 30 minuten kun je bijvoorbeeld 10 minuten wandelen of joggen, 10 minuten gewichtheffen en dan 10 minuten yoga doen. Geen tijd? Verdeel het in kortere segmenten van 10 minuten en u zult er nog steeds profijt van hebben.
Kies uw oefeningen op basis van uw interesses. Zorg op de meeste dagen van de week voor ten minste 30 minuten aerobe training van gemiddelde intensiteit en voor ten minste twee dagen krachttraining. Probeer ook elke dag flexibiliteitsoefeningen te doen, zoals rekoefeningen en yoga.
Intensiteitsniveau: Medium
Het intensiteitsniveau bij een cross training workout is echt aan jou. Het hangt af van wat je kiest.
Je kunt de intensiteit verlagen door te wandelen in plaats van hard te lopen, of verhogen door oefeningen met een hogere impact te doen en zwaardere gewichten te gebruiken.
Gebieden waar het zich op richt
Kern:
Ja. Sit-ups, planken, en andere core oefeningen moeten deel uitmaken van je cross-training programma.
Armen:
Ja. Het krachttrainingsgedeelte van uw trainingen moet biceps-, triceps- en andere armoefeningen omvatten met behulp van handgewichten, gewichtmachines of weerstandsbanden. U kunt ook uw eigen lichaamsgewicht gebruiken als weerstand door oefeningen te doen als push-ups, pull-ups en stoelduikoefeningen.
Benen:
Ja. Doe ook krachttraining oefeningen zoals lunges en squats om je beenspieren te trainen. Je zult je benen ook trainen door hard te lopen, trappen te lopen en enkele andere aerobicsonderdelen van het programma te doen.
Glutes:
Ja. Veel van dezelfde oefeningen die de benen trainen, zoals lunges en squats, zijn ook goed voor de bilspieren.
Rug:
Ja. Dit is een full-body workout, dus je zult oefeningen voor je rug mee willen doen, zoals pull ups en rows.
Type
Flexibiliteit
: Ja. Het ideale cross-training programma begint met een warming-up en eindigt met een cool-down stretch. Het bevat ook yoga of stretching.
Aerobic:
Ja. Uw cross-training routine moet aerobe oefeningen bevatten, zoals hardlopen, traplopen, of dansen.
Kracht:
Ja. Je moet minstens twee keer per week krachttraining oefeningen doen, zoals gewichten heffen of lichaamsgewicht oefeningen zoals push-ups.
Sport:
Nee, maar het kan atleten helpen om beter in vorm te komen voor hun sport.
Low-Impact:
Ja. Je kunt je workout zo aanpassen dat hij weinig impact heeft. Bijvoorbeeld, wandelen in plaats van rennen tijdens de aerobic onderdelen.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten.
Geen. Je kunt zelf thuis crosstrainen zonder geld uit te geven. Of je kan investeren in een cursus crosstraining of een personal trainer.
Goed voor beginners?
Ja. Je kunt dit programma aanpassen aan je fitness niveau. Als u voor het eerst traint, begin dan langzaam met oefeningen die weinig effect hebben, zoals wandelen of zwemmen, en gebruik lichte gewichten om strakker te worden. Maak het geleidelijk uitdagender als je er klaar voor bent.
Buiten.
Ja. Je kan veel onderdelen van een cross-training programma, zoals joggen of zwemmen, buiten doen.
Thuis.
Ja. Je kan bijna overal cross trainen, ook thuis.
Uitrusting nodig?
Nee. Je hoeft geen uitrusting te kopen. Als je al gewichten en een traploopmachine hebt, kun je die gebruiken. Of gebruik dingen die je al hebt, zoals een trap thuis.
Wat Dr. Michael Smith zegt:
Cross-training is ideaal voor iedereen, of je nu een beginner bent die in vorm wil komen of een ervaren sporter die zijn fitness naar een hoger niveau wil tillen.
Het is de ruggengraat van elk goed ontwikkeld trainingsprogramma. De grote verscheidenheid aan activiteiten betekent dat u kunt kiezen wat voor u werkt.
Een van de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het sporten is het herhalen van dezelfde routine, week na week. Om uw fitnessniveau te blijven verbeteren en alle voordelen van regelmatige lichaamsbeweging te plukken, moet u uw lichaam blijven laten gissen. Cross training doet dit voor u.
Als u steeds dezelfde activiteit doet, loopt u ook het risico op overbelastingsblessures. Cross training helpt ook dit probleem op te lossen.
Als je geen dingen meer kunt doen in je training, boek dan een paar sessies met een personal trainer, bekijk online fitnessvideo's of lees fitnessmagazines om wat nieuwe bewegingen te leren.
Is het goed voor mij als ik een medische aandoening heb?
In vorm komen, gewicht verliezen en spieren opbouwen helpen niet alleen bepaalde medische aandoeningen te voorkomen, maar zijn ook een belangrijk onderdeel van de behandeling van diabetes, hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte en hartaandoeningen.
Raadpleeg uw arts als u voor het eerst gaat sporten. Als u eenmaal toestemming hebt, kunt u het beste beginnen met crosstraining. Het is een goede manier om verschillende activiteiten uit te proberen, zodat u kunt ontdekken wat u leuk vindt. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, schrijf u dan in voor een sessie of twee met een gediplomeerde personal trainer om de kneepjes van het vak te leren.
Cross training is ook een uitstekende optie als je artritis hebt. Natuurlijk, als u een opflakkering hebt, wilt u uw activiteiten terugschroeven totdat uw gewrichten tot rust komen. Maar als uw arts het goedkeurt, is lichaamsbeweging absoluut cruciaal voor de behandeling van de gewrichtspijn van artritis. Gewicht verliezen vermindert de druk op uw gewrichten aanzienlijk. Spieren opbouwen geeft uw gewrichten meer steun en vermindert de pijn. En flexibiliteitsoefeningen helpen stijfheid voorkomen. Met crosstraining kunt u activiteiten doen die weinig impact hebben, zoals fietsen en zwemmen, die de voordelen bieden die u nodig hebt zonder uw gewrichten extra te belasten.
Cross-training kan u ook helpen te herstellen van een rug- of knieblessure. In het begin moet u alle activiteiten die de blessure verergeren vermijden. Maar als u eenmaal op de weg naar herstel bent, zoek dan naar activiteiten die de spieren helpen versterken, wat de pijn vermindert en verdere blessures helpt voorkomen.
Om een nieuwe blessure te voorkomen, is crosstraining belangrijk, zodat u uw lichaam niet overbelast door steeds weer dezelfde activiteit te doen.
Zelfs als u een lichamelijke beperking of handicap hebt, kunt u activiteiten vinden die voor u werken. Het mooie van crosstraining is de grote verscheidenheid aan oefeningen waaruit u kunt kiezen.
Als u zwanger bent, deed u dan al aan crosstraining voor uw zwangerschap? Zo ja, dan kunt u er waarschijnlijk mee doorgaan, zolang uw arts het goed vindt. Fit blijven tijdens de zwangerschap is goed voor u en uw baby. Het kan zelfs de bevalling vergemakkelijken en de weeën verkorten. Naarmate uw zwangerschap vordert, zult u waarschijnlijk uw activiteiten moeten aanpassen. Met crosstraining is dat gemakkelijk te doen.
