Geen sportschool nodig: Hoe je thuis fit kunt worden

Kom in vorm zonder het huis te verlaten

U wilt fit worden. Maar u wilt geen lid worden van een fitnessclub -- het is te duur, er is geen sportschool in uw buurt, of misschien bent u gewoon een onafhankelijk type. Of misschien bent u al lid van een fitnessclub, maar is uw agenda te hectisch om er even tussenuit te gaan.

Dan blijft thuis trainen over. Maar kun je echt een goede workout krijgen zonder het huis uit te gaan?

Absoluut, zegt Kevin Steele, PhD, inspanningsfysioloog en vice-president van 24 Hour Fitness Centers.

"In de wereld van vandaag is de realiteit dat mensen toch geen tijd hebben om elke dag naar een fitnesscentrum te gaan," zegt hij. "En consistentie is de sleutel."

Geloof het of niet, Steele zegt, bij 24 Hour Fitness moedigen ze mensen aan om thuis evenveel te bewegen als in de sportschool. Op deze manier zijn ze meer geneigd om fitness als een levensstijl aan te nemen. "Het belangrijkste is dat je iets doet, ergens, ooit," zegt hij.

Steele en andere fitnessdeskundigen zeggen dat het niet veel moeite of geld kost om thuis een effectief trainingsprogramma op te zetten. Dingen zoals fitballen, halters, oefenbanden of tubing, en push-up bars zijn een goedkope manier om een routine te creëren die alle grote spiergroepen laat werken.

Maar zelfs zonder rekwisieten of machines kun je spieren opbouwen en calorieën verbranden.

"Als iemand wil beginnen, kan hij een stevige wandeling maken en vervolgens buikspieroefeningen en push-ups doen," zegt Richard Weil, MEd, CDE, een inspanningsfysioloog en consulent van de Weight Loss Clinic.

De 5 Elementen van Fitness

Volgens Steele bestaat een effectief fitnessprogramma uit vijf onderdelen, die je allemaal thuis kunt doen:

• Een warming-up.

• Een cardiovasculaire (aerobic) workout.

• Weerstand (kracht opbouwende) oefeningen.

• Flexibiliteitsoefeningen.

• Een cooldown

Een warming-up kan bestaan uit een rustige wandeling buiten of op een loopband, of een rustig tempo op een hometrainer. Voor het cardiovasculaire gedeelte kun je sneller lopen of trappen, step-aerobics doen met een video, of touwtje springen -- wat je maar leuk vindt om je hartslag op te krikken.

Het weerstandsgedeelte kan zo simpel zijn als squats, push-ups en buikspieroefeningen. Of u zou met kleine halters, een gewichtsbar, banden of buizenstelsel kunnen werken.

Verhoog uw flexibiliteit met vloerstrekken of yogahoudingen. En je cooldown moet vergelijkbaar zijn met de warming-up, zegt Steele -- "cardiovasculair werk op een laag niveau om de hartslag terug te brengen naar een rusttoestand."

Je kunt krachttraining in dezelfde training doen als aerobe training, of je kunt ze opsplitsen. Zorg er wel voor dat je elke keer dat je traint een warming-up en cooling-down doet.

Als u op een dag weinig tijd hebt, verhoog dan de intensiteit van uw training, zegt Tony Swain, MS, fitnessdirecteur van de East Bank Club in Chicago. In plaats van uw gebruikelijke 45 minuten durende ritje op de hometrainer, kiest u een zwaarder programma voor 25 minuten en zet u uzelf echt onder druk. Kies voor een heuvelachtige wandeling in uw buurt, of jog in plaats van te wandelen.

U kunt het tempo van uw krachttraining opvoeren door samengestelde oefeningen te doen -- oefeningen die meer dan één spiergroep tegelijk trainen.

Bijvoorbeeld, squats (met of zonder gewichten) werken op de quadriceps, hamstrings, gluteus, en kuiten. Push-ups werken op de borstspieren, deltaspieren, biceps, triceps - zelfs op de buikspieren en de bovenrug.

Als u niet het type bent om uw eigen workout te maken, zijn er fitnessvideo's in overvloed, van kickboksen tot buikdansen en Pilates. U kunt ze vinden in plaatselijke boekhandels en discountwinkels, of op het web. Zorg ervoor dat u er een kiest die geschikt is voor uw fitnessniveau.

Aan de slag

Als je een beginner bent, streef dan naar 30 minuten cardiovasculaire training ten minste drie keer per week, en 20 tot 30 minuten krachttraining drie keer per week. Zorg ervoor dat uw krachttraining alle belangrijke spiergroepen omvat, in uw bovenlichaam, onderlichaam, buikspieren en rug. Probeer voor elke krachtoefening drie sets van 10-15 herhalingen te doen.

Wat voor soort oefening u ook doet, begin langzaam en verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van uw training. En vergeet niet naar uw lichaam te luisteren, zegt Weil.

"Concentreer je op de spieren waarvan je denkt dat je ze zou moeten trainen," zegt hij. "Kijk of je het daar voelt. Als je met je buikspieren bezig bent en je voelt het in je nek, dan is het niet goed. Sluit je ogen en begin je af te stemmen op je lichaam."

Het is ook belangrijk om af te stemmen op wat je motiveert.

Thuis trainen heeft duidelijke voordelen. Maar er zijn ook obstakels: afleiding door de telefoon, de kinderen, de hond, het internet en de koelkast kunnen een workout doen ontsporen. En dat is als je er überhaupt aan kunt beginnen. Als je thuis bent, is het makkelijk om iets anders te vinden dat gedaan moet worden.

Een goede manier om gemotiveerd te blijven en afleiding te vermijden, zeggen de experts, is om vroeg op de dag te trainen. Ochtendgymnasten hebben meer kans om hun training vol te houden, volgens American Council on Exercise woordvoerder Kelli Calabrese, MS, ACE, CSCS.

"Zorg dat je 's ochtends vroeg klaar bent met trainen en ga dan verder met je dag," zegt Weil.

Tips voor thuisoefenaars

De experts geven nog enkele andere tips voor thuisoefenaars:

• Daag jezelf uit en vermijd verveling. Thuis heb je niet de variëteit aan toestellen en lessen die in een fitnesszaal beschikbaar zijn. Surf daarom op internet en blader door fitnessmagazines om nieuwe workouts te bekijken en ervoor te zorgen dat u de juiste oefeningen doet. "Foto's zijn alles. Gebruik ze als gids voor vorm en techniek," zegt Swain.

• Zoek een trainingspartner. Je zult minder snel uitvluchten zoeken als je met een vriend of vriendin hebt afgesproken.

• Plan je trainingen. "Zorg voor een plan," zegt Calabrese. "Kijk naar een planner en schrijf je trainingsafspraken een maand van tevoren uit. Als er iets tussenkomt en je moet er een veranderen, verzet het dan onmiddellijk."

• Gebruik een dagboek om je vooruitgang bij te houden en eventuele doorbraken te noteren. Als je een slechte dag hebt, schrijf dat dan ook op, om je te helpen patronen te vinden die je kunt doorbreken. Zo kun je bijvoorbeeld ontdekken dat een omelet met eiwit je beter door je ochtendtraining heen helpt dan een bagel.

• Stel doelen, zoals trainen voor een wedstrijd of 20 pond afvallen. "Een doel moet iets zijn wat je nu nog niet kunt doen, maar waarvan je weet dat het binnen je bereik ligt," zegt Calabrese. Geef jezelf onderweg kleine beloningen: een nieuw fitnesstijdschrift, die trainingsbroek die je al een tijdje op het oog hebt, of een nieuw paar sportschoenen.

• Het belangrijkste is misschien wel dat lichaamsbeweging net zo'n belangrijk onderdeel van je leven wordt als slapen en eten, zegt Swain. "Je moet het zien als een verandering van levensstijl. Het houdt niet op. Stap uit het denkraam dat lichaamsbeweging iets is dat je maar voor een bepaalde periode doet."

Oorspronkelijk gepubliceerd op 19 dec. 2003Medisch bijgewerkt op 14 dec. 2005.