Moet je rekken voor of na een training, en hoe moet je rekken? De dokter praat met experts over rekken.
-
Je moet een stretch vasthouden om het voordeel te krijgen.
-
Niet stuiteren in de stretch -- je zal je spier scheuren.
-
Als je niet stretcht voor een training, zul je jezelf pijn doen.
Nou, ze hebben het allemaal fout. Maar eerst, is er een grotere vraag te beantwoorden.
"Het is een mooie manier om een training te beëindigen." -- inspanningsfysioloog Mike Bracko
Moet je überhaupt stretchen?
Het is een goed idee, zegt het American College of Sports Medicine. De ACSM raadt aan om elk van de belangrijkste spiergroepen minstens twee keer per week gedurende 60 seconden per oefening te rekken.
Flexibel blijven als je ouder wordt is een goed idee. Het helpt u beter te bewegen.
Regelmatig rekken kan bijvoorbeeld helpen om uw heupen en hamstrings op latere leeftijd soepel te houden, zegt Lynn Millar, PhD. Zij is fysiotherapeut en professor aan de Winston-Salem State University.
Als uw houding of activiteiten een probleem zijn, maak er dan een gewoonte van om die spieren regelmatig te rekken. Als je rugpijn hebt door de hele dag aan een bureau te zitten, kunnen rekoefeningen die die houding omkeren, helpen.
Eenvoudige rugstrekoefeningen
Oefenfysioloog Mike Bracko raadt aan om de "staande kat-kameel" te doen als een werkgerelateerde rugstretch. Hier is hoe:
-
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën licht gebogen.
-
Leun naar voren en plaats je handen net boven je knieën.
-
Draai je rug, zodat je borst gesloten is en je schouders naar voren gebogen zijn.
-
Buig dan je rug, zodat je borstkas zich opent en je schouders naar achteren rollen.
-
Herhaal dit verschillende keren.
Als je werk je de hele dag in dezelfde houding houdt, suggereert Bracko om ten minste elk uur stretch pauzes van 2 minuten in te lassen om die houding om te keren.
Moet je een stretch vasthouden om het voordeel te krijgen?
Niet noodzakelijk.
Het volledig strekken van een spier en dit 15 tot 30 seconden volhouden wordt een statische stretch genoemd, en het kan geen kwaad om op die manier te strekken zolang je niet strekt tot het pijn doet.
Maar studies suggereren dat een dynamische stretch net zo effectief is, en soms zelfs beter, vooral voor je training.
Een dynamische rek, zoals de staande kat-kameel, beweegt een spiergroep vloeiend door een hele reeks bewegingen.
Hier is een statische versie van de Cat-Camel:
-
Vouw je vingers in elkaar en draai je handpalmen naar buiten, voor je.
-
Strek je armen zo ver als je kunt, buig je rug en schouders naar voren.
-
Houd ongeveer 10 seconden vast.
-
Laat nu je vingers los, en pak je polsen of vingers achter je rug.
-
Hef je armen zo hoog mogelijk achter je rug zonder je handen los te laten, zodat je borstkas zich opent en je schouders naar achteren rollen.
Bij elke stretch, statisch of dynamisch, zou je een stretch moeten voelen, maar je zou geen pijn moeten voelen. Het is dus niet nodig om verder te rekken dan de range of motion die je normaal nodig hebt.
Moet je rekken voor het sporten?
Niet noodzakelijk. Het is niet bewezen dat het helpt om blessures te voorkomen, spierpijn na de training te verminderen of je prestaties te verbeteren.
Statisch rekken voor het sporten kan de prestaties, zoals sprintsnelheid, verzwakken, blijkt uit onderzoek. De meest waarschijnlijke reden is dat de spieren vermoeid raken als u de rek- en strekoefeningen blijft doen.
U kunt zich beter opwarmen door dynamische stretchoefeningen te doen, die lijken op uw training maar dan met een lagere intensiteit. Een goede warming-up voor het hardlopen kan bestaan uit een stevige wandeling, walking lunges, beenzwaaien, hoge passen, of "butt kicks" (langzaam naar voren joggen terwijl je naar je achterste schopt).
Begin langzaam, en voer de intensiteit geleidelijk op.
Moet je rekken na het sporten?
Dit is een goed moment om te stretchen.
"Iedereen is flexibeler na het sporten, omdat je de bloedsomloop naar de spieren en gewrichten hebt verhoogd en je ze hebt bewogen," zegt Millar.
Als je statische stretchoefeningen doet, heb je daar nu het meeste baat bij.
"Nadat je hebt hardgelopen of gewicht hebt getraind, loop je een stukje om af te koelen. Daarna doe je wat rekoefeningen. Het is een mooie manier om een training af te sluiten," zegt Bracko.
Kun je op elk moment rekken?
Ja. Het is geen must dat je stretcht voor of na je reguliere workout. Het is gewoon belangrijk dat je op een bepaald moment stretcht.
Dat kan zijn als je wakker wordt, voor het slapen gaan, of tijdens pauzes op het werk.
"Stretching of flexibiliteit moet een onderdeel zijn van een regelmatig programma," zegt Millar.
