Als je spieren vandaag gillen van de training van gisteren, beschouw dat dan als een goed teken. Je hebt hoogstwaarschijnlijk "delayed onset muscle soreness" (DOMS), en het betekent dat je hard genoeg hebt gewerkt om kleine scheurtjes in je spiervezels te maken. dokter heeft de details.
Dit kan gebeuren wanneer u de intensiteit, frequentie of duur van uw training verhoogt, of wanneer u een nieuwe activiteit probeert. Naarmate uw spieren genezen, worden ze groter en sterker, waardoor de weg naar het volgende fitnessniveau wordt vrijgemaakt.
DOMS treedt meestal 12 tot 24 uur na een zware training op en bereikt zijn hoogtepunt tussen 24 en 72 uur. De pijn verdwijnt na een paar dagen. In de tussentijd kunnen deze trucs helpen de pijn te verzachten.
Blijf bewegen.
Misschien wil je je aan de bank vastklampen terwijl je spieren herstellen, maar als je je lichaam beweegt, kun je je beter voelen. De truc is om iets lichts en zachts te doen.
Mijn favoriete bezigheid is zwemmen of fietsen, heel rustig, een uurtje of zo, zegt Jennifer Rulon, zevenvoudig Ironman-triatlete en triatlontrainer.
Rust uit en herstel.
Een beetje rust en ontspanning is ook goed.
Rustdagen zijn cruciaal om te herstellen, zegt Rulon.
Een rustdag geeft je lichaam de kans om te herstellen en vult je energie aan. Rulon zegt dat de tweede dag na een intensieve training het zwaarst kan zijn. Daarom stelt ze voor om de dag na een zware training licht te trainen en de volgende dag vrij te nemen.
Pas (voorzichtig) warmte toe.
Als je spieren na 48 uur nog steeds pijn doen, probeer dan warmte. Het kan de bloedtoevoer naar je spieren stimuleren, zodat ze minder gespannen zijn en beter aanvoelen.
Probeer een warme (niet hete) handdoek of verwarmingskussen. Maar wees voorzichtig. Warmte brengt veel rode vlaggen met zich mee, zegt Rulon. Het kan brandwonden veroorzaken, samen met verdere ontsteking van de spieren.
Vermijd direct contact met een verwarmingsapparaat.
Laat je masseren.
Het kan spierspanning verlichten, de bloeddoorstroming stimuleren en het bewegingsbereik van je gewrichten vergroten, zegt Rulon. Het is ook een geweldige stemmingsverbetering.
Als je spieren pijnlijk zijn, is een zachte massage het beste. Kies er een waarbij lichte druk wordt uitgeoefend, zoals een Zweedse massage, die volgens Rulon beter is voor het herstel dan een diepe weefselmassage. Of probeer tender-point acupressuur: Een massagetherapeut oefent druk uit en houdt die direct op de gevoelige plekken.
Neem een ontstekingsremmer
. De vrij verkrijgbare versies van deze medicijnen kunnen de zwelling verminderen en de pijn verlichten. Probeer aspirine, ibuprofen, of naproxen.
