Om stevige, gezonde botten te hebben, moet je ze in elkaar slaan.
Bouw een sterker skelet
Om stevige, gezonde botten te hebben, moet je ze in elkaar slaan.
Door Martin Downs, MPH Beoordeeld door Gary D. Vogin, MD Van de dokter Archief
Om botten op te bouwen, moet je ze in elkaar slaan.
Je botten lijken in niets op het geraamte van een gebouw. Als het stalen skelet van een wolkenkrabber door een aardbeving door elkaar wordt geschud, verzwakt het. Maar schokken aan botten maken het alleen maar sterker. Bot is levend weefsel, en het reageert op uw activiteiten. Mechanische stress - de impact van je voeten op de stoep, het gewicht van een halter, of de schok die door je arm gaat als je een honkbal slaat - creëert microscopisch kleine breuken. Je bot herstelt niet alleen de kleine breuken, maar het reageert ook door meer bot bovenop de breuken te bouwen.
Artsen weten dit al meer dan een eeuw, sinds een Duitse chirurg genaamd Julius Wolff dit idee voorstelde, wat bekend werd als de Wet van Wolff.
De meesten van ons weten echter niet hoe onze botten zich gedragen. "Ik denk niet dat deze informatie echt is doorgedrongen tot de mensen," zegt Nicholas DiNubile, een orthopedisch chirurg in de voorsteden van Philadelphia. Hij adviseert het Pennsylvania Ballet en het 76ers basketbalteam over hun botten.
Als je hoopt oud te worden en actief te zijn tijdens je gouden jaren, moet je rekening houden met de Wet van Wolff.
Dit geldt vooral voor vrouwen. Na de menopauze beginnen vrouwen veel bot te verliezen. Het eindresultaat kan osteoporose zijn: botten die zo broos zijn dat zelfs de stress van gewone activiteiten ze kan doen breken. Mannen zijn ook niet immuun. Het snelle botverlies dat leidt tot osteoporose begint bij mannen ongeveer 10 jaar later -- rond de leeftijd van 60 jaar.
DiNubile zegt dat het cruciaal is om zoveel mogelijk bot op te bouwen in de eerste 20-30 jaar van je leven, zodat wanneer je de leeftijd bereikt waarop het botverlies versnelt, het effect niet verwoestend zal zijn. Hij vergelijkt het met investeren in de aandelenmarkt. Als je $1 miljoen hebt en je verliest 90% daarvan bij een beurscrash, dan hou je nog steeds meer over dan de meeste mensen in een jaar verdienen. Als je maar $10.000 hebt geïnvesteerd, is wat overblijft waarschijnlijk nog niet genoeg voor een maand huur.
Train slim
Om gezonde botten op te bouwen, heb je de grondstof calcium nodig. Het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium is een goed begin, maar je moet er ook voor zorgen dat je botten het kunnen gebruiken. Je krijgt misschien genoeg calcium binnen via je voeding, maar je berooft je botten ervan als je veel frisdrank drinkt. De fosfor in frisdrank remt de opname van calcium.
Dan moet je je skelet een beetje straffen. Activiteiten met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen en fietsen zijn goed voor je hart en je spieren, maar ze doen niet veel voor je botten. Bij activiteiten met een hoge impact, zoals hardlopen en gewichtheffen, bouw je botten op. "Ik denk dat krachttraining hier de sleutel is," zegt DiNubile.
Matiging is ook belangrijk. "Het is oefening als medicijn," zegt DiNubile. Alle medicijnen moeten in de juiste dosis worden ingenomen. Te weinig heeft geen effect; te veel veroorzaakt vreselijke bijwerkingen.
Vrouwen die te veel bewegen kunnen amenorroe ontwikkelen, een aandoening die optreedt wanneer het totale lichaamsvet daalt tot onder 15%-17%. Dit is in feite een menopauze die door inspanning wordt veroorzaakt. Een amenorroïsche vrouw stopt met menstrueren en haar oestrogeenspiegel neemt een duik. Met lage oestrogeenspiegels versnelt het botverlies, net als bij vrouwen na de menopauze. Veel vrouwelijke atleten, zegt DiNubile, zijn blij met hun slanke, dekmantel-lichamen, "Maar ze zijn niet gezond. Ze hebben ziektes.
"Je moet slim trainen," zegt hij. Je moet een gezond gewicht aanhouden -- niet te dik, maar ook niet te hard -- en je botten genoeg tijd geven tussen de trainingen om te genezen en te groeien.
Goede vibraties
Clinton Rubin, PhD, een wetenschapper aan de State University van New York in Stony Brook, denkt dat hij een andere manier heeft gevonden om botten op te bouwen: vibratie. Zijn experimenten hebben aangetoond dat zachte, hoogfrequente trillingen de botgroei sterk doen toenemen. In een recente studie liet hij schapen gedurende een jaar 20 minuten lang, vijf dagen per week, op een trilplatform staan. De dichtheid en het volume van hun beenderen namen met meer dan 30% toe.
Het onderzoek van Rubin wordt gefinancierd door NASA's National Space Biomedical Research Institute. NASA is geïnteresseerd omdat botverlies een plaag is voor astronauten. Volgens Rubin verliezen we hier op aarde ongeveer 2% van ons bot per tien jaar. Astronauten verliezen ongeveer 2% van hun botten per maand in de ruimte. Onder geen enkele druk van de zwaartekracht, lost het bot op. "Het doet precies wat het denkt dat het moet doen,' zegt Rubin. Dat wil zeggen, een gewichtloos lichaam heeft niet echt botten nodig. Het reageert op de omgeving.
Op dit moment proberen zowel Amerikaanse astronauten als Russische kosmonauten botverlies tegen te gaan met intensieve trainingsprogramma's. Ze spenderen vier uur per dag aan intensieve, botopbouwende trainingen, zegt Rubin. Toch stopt het botverlies niet.
Rubin denkt dat een gezond skelet afhankelijk is van de natuurlijke trillingen van het lichaam, naast de belasting die oefeningen op de botten uitoefenen. Zelfs als je rechtop zit of stilstaat, werken je spieren om je houding te handhaven. De spieren vibreren op 10-50 hertz, en Rubin denkt dat deze subtiele trillingen de botgroei stimuleren. In de ruimte hoeft een menselijk lichaam zich niet tegen de zwaartekracht in te spannen om zijn houding te behouden. De spieren zijn ontspannen, en het bot is niet constant onderhevig aan spiertrillingen.
Als Rubin gelijk heeft, kan een vibrerend platform nog een obstakel wegnemen voor het sturen van astronauten op een missie naar Mars. Bovendien zou vibratie een eerstelijnsbehandeling voor osteoporose kunnen worden, evenals een manier om osteoporose te voorkomen. Betere behandelingen voor osteoporose zijn hard nodig. DiNubile zegt dat hij zich zorgen maakt over wat er zal gebeuren als de jonge vrouwen van nu over 40 jaar "de verandering" doormaken. "Ze komen niet eens in de buurt met hun calciuminname," zegt hij. Bovendien hebben tieners de neiging veel te zitten en grote hoeveelheden frisdrank te drinken. Alles bij elkaar lijkt het erop dat een epidemie van verbrijzelde heupen ons kan teisteren halverwege deze eeuw.
Veel hoop was gevestigd op oestrogeenvervangingstherapie voor vrouwen na de overgang, maar nu komen artsen erachter dat het onveilig is. "Ze zullen die beschermer van de botten niet hebben," zegt DiNubile.
Rubin zegt dat hij denkt dat vibratietherapie het perfecte antwoord zou zijn -- geen medicijnen, geen bijwerkingen. "Het vertrouwt in principe op de normale fysiologie van het skelet,' zegt hij. "Wat kan er beter zijn?"
