Experts geven advies om u op weg te helpen met hardlopen en regelmatig sporten.
Je hoeft geen atleet te zijn - of er zelfs maar naar te streven - om met hardlopen te beginnen.
Kijk maar naar Jim Scott. In januari 2003, een maand nadat hij 60 was geworden, begon Scott met hardlopen. In november voltooide hij de marathon van New York City (hij deed er zes uur over).
Scott, een presentator van een radioprogramma in Cincinnati, Ohio, deed voor die tijd niet veel aan lichaamsbeweging. Hij speelde golf zo vaak hij kon, maar vond nooit de tijd voor regelmatige workouts.
"Toen ik 60 werd, vond ik het een goed moment om de dingen opnieuw te evalueren," zegt Scott. "Ik begon te denken: 'Deze 36-inch (taille) broek die ik mijn hele leven heb gedragen, wordt een beetje strakker.'"
Scott besloot dat hij beter in vorm wilde komen, zich weer comfortabel in zijn broek wilde voelen en zijn golfspel wilde verbeteren. Oh, en er was nog een stimulans om het hardlopen te proberen: "Ik ben getrouwd met een marathonloper," zegt hij.
Scott zelf was nooit van plan om een marathon te lopen. Hij wilde gewoon op zondagochtend gaan hardlopen met zijn vrouw, Donna Hartman, en bijblijven, zegt hij. Maar soms kan hardlopen je verrassen.
Misschien wil je gewoon een rondje hardlopen in je buurt, of een nieuwe buurt verkennen. Misschien wil je je lichaam op een andere manier uitdagen, strakker worden of gewicht verliezen. Wat je doelen ook zijn, volgens Scott's coach, Julie Isphording, is hardlopen een uitstekende oefening voor een beginner om te proberen.
"Het is goedkoop, gemakkelijk en perfect om samen met een vriend te doen," zegt Isphording, een voormalig marathonloopster en presentatrice van twee gezondheids- en fitnessradioprogramma's in Cincinnati.
De voordelen van hardlopen zijn onder andere een beter cardiovasculair hart, lagere bloeddruk, lager cholesterolgehalte, een opgedreven stofwisseling en een gevoel van eigenwaarde, aldus Isphording.
"Je kunt 's ochtends gaan hardlopen en bij je oprit eindigen met je handen in de lucht en je hebt succes gehad voor 7 uur 's ochtends," zegt ze. "Dit is een geschenk van jou aan jou."
In de versnelling
Voordat je je eerste stap zet, moet je zorgen voor een goed paar hardloopschoenen.
"Het is de belangrijkste investering die je zult doen," zegt Isphording. Ze stelt voor om naar een winkel te gaan die gespecialiseerd is in hardloopkleding, waar het personeel meestal veel kennis over de producten heeft, en zoveel paren te passen als nodig is om de juiste voor jou te vinden. Een goede pasvorm is essentieel; blaren en scheenbeenklachten zullen je niet inspireren om te gaan hardlopen.
En denk er zelfs niet aan om in je gewone cross-trainers, tennisschoenen of gewone sneakers te gaan hardlopen.
"Hardlopen is erg traumatisch," zegt Forrest Dolgener, inspanningsfysioloog en professor in de bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Noord-Iowa in Cedar Falls. "De mechanica van het hardlopen zorgt voor specifieke krachten op het lichaam. Hardloopschoenen zijn ontworpen om die krachten te absorberen en te minimaliseren."
Maar raak niet te veel gehecht aan je favoriete paar. Hardloopschoenen hebben een beperkte levensduur, zegt Dolgener, co-auteur van The Non-Runner's Marathon Trainer.
"Over het algemeen hebben hardloopschoenen een levensduur van 500 mijl," zegt hij. "Ook al zien ze er goed uit, de schokabsorptie vermindert na 500 mijl."
Begin geleidelijk
Voordat u met een nieuw fitnessprogramma begint, is het verstandig om uw arts te raadplegen -- vooral als u een man van 45 jaar of ouder bent of een vrouw van 50 jaar of ouder, zeggen de experts.
"Ik wil altijd dat iedereen die begint zijn levenscijfers kent -- bloeddruk, BMI (body mass index), cholesterol, bloedsuiker," zegt Isphording.
Hardlopen is niet voor iedereen de beste oefening, zegt Dolgener. Dus luister naar je arts en je lichaam.
"Het ergste wat je kunt doen is beginnen met hardlopen, geblesseerd raken en dan helemaal stoppen met trainen," zegt Dolgener.
Zodra je groen licht krijgt van de dokter, trek je die nieuwe loopschoenen aan en begin je met een combinatie van wandelen en joggen. Je kunt bijvoorbeeld afwisselend vijf minuten wandelen en twee minuten joggen.
Na verloop van tijd kunt u de tijd die u aan hardlopen besteedt geleidelijk opvoeren tot u 20 minuten achter elkaar kunt joggen, stelt Isphording voor. Als u dat eenmaal bereikt hebt, kunt u beginnen uw afstand te vergroten.
Voor iemand die veel heeft gezeten, raadt Dolgener aan om alleen met wandelen te beginnen, en dan over te gaan op stevig wandelen voordat u gaat joggen.
"Progressie is het belangrijkste element voor iemand die dit nog niet heeft gedaan," zegt Dolgener.
Uw cardiovasculaire systeem zal zich gemakkelijker aanpassen dan uw musculoskeletale systeem, zegt Dolgener. Mensen geven het hardlopen meestal niet op omdat hun hart zich niet kan aanpassen, maar vanwege een blessure. Door je geleidelijk aan te conditioneren met een combinatie van wandelen en hardlopen geef je je lichaam de tijd om zich aan te passen aan de nieuwe belasting van de gewrichten en spieren.
Lees meer
"Toen ik voor het eerst begon," herinnert Scott zich, "zei Julie: 'Denk je dat je 15 minuten kunt rennen?' Ik zei: 'Neem je me in de maling?
"Ik rende ongeveer 45 seconden. Ik was verbaasd over hoe weinig ik kon doen." Maar hij sloeg zich er doorheen.
"De eerste twee weken zijn moeilijk," waarschuwt Isphording. "De deur uitgaan is het moeilijkste wat er is. Als je daar eenmaal overheen bent, dan snap je het, je lichaam begint zich goed te voelen en wil naar buiten om te spelen."
Om ervoor te zorgen dat je lichaam zich goed blijft voelen tijdens het hardlopen, geven onze experts je deze tips:
-
Zorg ervoor dat je tijdens het hardlopen de "praattest" kunt doorstaan: Je moet nog steeds in staat zijn om een gesprek te voeren. Houd je tempo comfortabel, zodat je niet te snel opbrandt. "Het is veel beter om te langzaam te lopen dan te snel," zegt Isphording.
-
In plaats van het aantal kilometers dat je loopt bij te houden, tel je de tijd. "Laat je niet vangen in het meten van afstand, en dat je sneller hebt gelopen dan gisteren. Ga voor de tijd," zegt Isphording.
-
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft als je de 20 minuten voorbij bent. Dit is vooral belangrijk tijdens de warm-weer maanden. "Weet waar het water is, waar het park is, waar het benzinestation is -- of je kunt van tevoren water langs je route opslaan," zegt Isphording.
-
Doe naast hardlopen ook aan krachttraining om spieren en botdichtheid op te bouwen en je te beschermen tegen blessures. Een paar keer per week een krachttraining van 20 minuten is alles wat je nodig hebt. Om te beginnen kunt u een personal trainer vragen om een programma uit te werken dat u thuis kunt uitvoeren -- of u kunt een video bekijken.
-
Bewaar rekken en strekken voor na het hardlopen, als je spieren warm zijn. Het rekken van koude spieren verhoogt het risico op blessures.
Het volhouden
Om consequent te blijven met je hardloopprogramma, raden de experts aan om een journaal of logboek bij te houden. Zet aan het begin van de week op papier wanneer je van plan bent te gaan hardlopen en hoe lang. "Schrijf iets op een stuk papier en stop het in je sokkenlade", zegt Isphording.
Het stellen van specifieke doelen - of het nu gaat om tijd, afstand, gewichtsverlies of cholesterol - zal je ook inspireren om op schema te blijven.
Nog iets dat helpt: een vriend vinden om mee te gaan hardlopen. Een partner die je bij de brievenbus ontmoet, houdt je eerlijk, zegt Isphording.
"Negentig procent van hardlopen is gewoon komen opdagen, meedoen, van de zijlijn afkomen," zegt ze.
Binnen of buiten?
Is het beter om op een loopband te lopen of buiten? Je kunt op beide manieren een goede cardiovasculaire workout krijgen, en er zijn voordelen aan beide, zeggen de experts
Met een loopband bent u nooit te ver van huis, zegt Isphording. Het is een goede keuze als u geblesseerd bent of herstellende van een blessure - of gewoon een beetje bang bent om buiten te gaan hardlopen.
"Er zijn geen stoplichten, geen honden, geen auto's, geen vervuiling," zegt ze. En, natuurlijk, slecht weer is geen probleem. Hardlopen op de loopband kan ook minder belastend zijn. Dolgener vergelijkt het met hardlopen op gras.
Maar een loopband simuleert niet helemaal de buitenlucht.
"Als je buiten bent, krijg je frisse lucht," zegt Isphording. "Tijdens het hardlopen krijg je vitamine D binnen, wat vrouwen echt nodig hebben om calcium op te nemen. Je hebt het landschap - je kunt delen van je stad of dorp ontdekken, of als je op reis bent, is het een geweldige manier om een stad te zien. Het is beter met een groep mensen, en makkelijker te doen met een gezin."
Wanneer niet rennen
Hardlopen is niet voor iedereen weggelegd, zeggen de experts. Als je een blessure of handicap hebt, of als hardlopen pijnlijk voor je is, probeer dan fietsen, langlaufen, zwemmen. Ze werken allemaal.
"Het voordeel van hardlopen is dat je er geen uitrusting voor nodig hebt, behalve schoenen, je kunt het overal doen en het is handig", zegt Dolgener. "Het is een van de beste cardio-respiratoire activiteiten die je kunt doen. Het slechte nieuws is dat het erg traumatisch is, en het trauma wordt groter naarmate je langer en harder gaat."
Maar als je kunt hardlopen, waarom ga je er dan niet op uit?
"Ik kan je dit beloven," zegt Isphording, "je zult nooit spijt hebben van een loopje. Er is bijna niets in het leven waar je dat over kunt zeggen. Je krijgt wel spijt van een chocolade ijsje."
