Als u ervan overtuigd bent dat sporten alleen iets is voor jongeren, dan is er iets wat u moet weten. Steeds meer onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging meer doet dan u een betere conditie geven. Het is een belangrijke manier om uw hart te beschermen.
Als u ervan overtuigd bent dat sporten alleen iets is voor jongeren en gespierde mensen, dan is er iets dat u moet weten. Steeds meer onderzoek toont aan dat lichaamsbeweging meer doet dan u een betere conditie geven. Het is een belangrijke manier om uw hart te beschermen.
Fitness is absoluut de krachtigste voorspeller van sterfgevallen door hartaandoeningen en andere oorzaken, zegt Rita Redberg, MD, een cardioloog van de Universiteit van Californië in San Francisco, en de wetenschappelijk adviseur voor het Choose to Move programma van de American Heart Association.
Volgens Redberg hebben mensen die regelmatig bewegen tot 50% minder kans op een hartaanval of pijn op de borst, en hebben ze ook een lager risico op andere ziekten.
"En, het belangrijkste van alles, mensen die sporten leven gewoon langer dan mensen die dat niet doen," zegt Redberg. Dit, zegt ze, geldt vooral voor vrouwen.
Ook cardioloog Helene Glassberg, MD, vertelt dokter dat niet lichamelijk fit zijn de belangrijkste risicofactor is voor hartziekten.
"Zelfs als je rookt, zijn je risico's lager als je beweegt -- lager dan een niet-roker die niet beweegt," zegt Glassberg, directeur van het Preventive Cardiology and Lipid Center aan de Temple University School of Medicine in Philadelphia.
Uit een nieuwe studie, gepubliceerd in het Journal of the American Medical Association, blijkt zelfs dat als het gaat om bescherming tegen hartaandoeningen, fit zijn belangrijker is dan slank zijn, vooral voor vrouwen. In een gezamenlijk project van de Universiteit van Florida en het Cedars Sinai Medical Center in Los Angeles bleek uit onderzoek bij zo'n 900 vrouwen dat vrouwen die op zijn minst matig actief waren minder kans hadden op hartziekten en aanverwante aandoeningen dan vrouwen die minder actief waren -- ongeacht hun gewicht.
En niet sporten - althans niet volledig - kan zeer schadelijk zijn. In een studie die net werd vrijgegeven door het Rush University Medical Center in Chicago, bleek uit onderzoek bij bijna 6.000 schijnbaar gezonde vrouwen dat degenen die minder dan 85% van hun streefwaarde scoorden op een stresstest op de loopband, twee keer zoveel kans hadden om ernstige hartziekten en een daarmee samenhangende dood te ontwikkelen.
Onderzoekers zeggen dat deze studie het eerste duidelijke beeld geeft van de fitness-gerelateerde gezondheidsrisico's van een vrouw - en die zijn hoog.
Hoe lichaamsbeweging je hart helpt
Er zijn een aantal duidelijke hart-gezonde voordelen aan lichaamsbeweging. Meestal zult u gewicht verliezen, of een lager gewicht behouden. Meestal verlaagt u ook de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Maar deskundigen zeggen dat lichaamsbeweging direct invloed heeft op het hart door de bloedvaten sterk en gezond te houden. Lichaamsbeweging verbetert direct het vermogen van de bloedvaten om te verwijden en de bloedstroom te verhogen, zegt Glassberg. Bovendien, zegt ze, biedt regelmatige lichaamsbeweging deze hart-gezonde voordelen:
Ontstekingsremmende en ontstekingsremmende effecten die uw risico op een hartaanval verlagen.
-
Verlaging van de hartslag en bloeddruk, waardoor er minder van het hart gevraagd wordt.
-
Als u al een hartziekte heeft, kan lichaamsbeweging helpen uw hartritme te normaliseren en uw lichaam helpen kleinere bloedvaten te verwijden om bloed rond een verstopt gebied te laten stromen.
"Lichaamsbeweging is het beste recept dat je jezelf kunt geven -- er is geen recept dat ik kan uitschrijven dat een vermindering van 40% van sterftegevallen zal beloven -- maar regelmatige lichaamsbeweging kan dat wel doen," zegt Glassberg.
Cardioloog Stephen Siegel, MD, is het daarmee eens: "Als je succesvol ouder wilt worden, als je een van die vitale oudere mensen wilt zijn waar je naar kijkt en zegt 'wow' - dan zal lichaamsbeweging je daar brengen omdat het niet alleen invloed heeft op de gezondheid van je hart, maar op je totale gezondheid," zegt hij. Siegel is universitair hoofddocent aan het New York University Medical Center in New York City.
De eenvoudige weg naar fitness
Als je denkt dat je een lidmaatschap van een sportschool nodig hebt om de voordelen van lichaamsbeweging voor je hartgezondheid te krijgen, is niets minder waar.
"De waarheid is dat de grootste afname van [hartkwalen] optreedt bij diegenen die zichzelf uit de sedentaire categorie halen met eenvoudige beweging. In feite, gewoon van sedentair naar matig actief gaan geeft je de grootste vermindering van je risico's," zegt Glassberg.
Redberg zegt dat je geen formele routine hoeft te volgen om de vruchten te plukken.
"Je hoeft je niet aan te melden bij een sportschool, een loopband te kopen of een hartmonitor te dragen en je hartslagen te tellen," zegt ze. "Je hoeft je lichaam alleen maar regelmatig te bewegen met een matige intensiteit: een stevige wandeling, tuinieren, fietsen, traplopen. Het telt allemaal mee om je hart te beschermen."
In een zes maanden durend onderzoek onder sedentaire babyboomers, gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, ontdekten onderzoekers dat een op de levensstijl gebaseerd programma van lichaamsbeweging net zo goed werkte als een rigoureus trainingsprogramma als het ging om het verbranden van calorieën en het verhogen van de cardio-ademhalingsconditie. Mensen die voorheen inactief waren, vertoonden de meeste voordelen.
De minimale lichaamsbeweging die je nodig hebt
Recente richtlijnen van de Amerikaanse overheid bevelen 60 minuten lichamelijke activiteit per dag aan om gewichtstoename te voorkomen. Voor degenen onder ons die zijn afgevallen, adviseren ze 60 tot 90 minuten per dag om de kilo's eraf te houden.
Maar laat dat u niet afschrikken. Veel cardiologen in de "loopgraven" zeggen dat u uw hartgezondheid kunt verbeteren met minder lichaamsbeweging.
"Ik denk dat het een beetje overdreven is om 60 tot 90 minuten te verwachten -- ook al is het een gezond doel; ik ben al blij als ik een patiënt drie tot vijf keer per week 30 minuten kan laten bewegen. En in werkelijkheid suggereren sterftestudies dat dit echt voldoende is," zegt Boyd Lyles, MD, medisch directeur van het Heart Health and Wellness Center in Dallas, Texas.
Bovendien, zegt Lyles, werkt het net zo goed om die 30 trainingsminuten op te splitsen in drie segmenten van 10 minuten of twee van 15 minuten.
Onlangs heeft een tweede studie in Medicine and Science in Sports and Exercise de voordelen van 30 minuten stevig wandelen vergeleken met die van 10 minuten wandelen meerdere keren per dag. Het resultaat: Zowel de lange als de korte wandelingen verbeterden de aerobe conditie even goed bij mensen die voorheen een zittend beroep uitoefenden. En ze bleken even effectief in het verminderen van andere risicofactoren voor hartziekten, waaronder lichaamsvet en bloeddruk.
"Het punt is om van de bank op te staan en te bewegen -- want het is het bewegen dat de vruchten afwerpt," zegt hij.
Aan de slag Fit worden
Als je net als de meeste volwassenen bent, kan het 10, 20 of zelfs 30 jaar geleden zijn dat je hebt deelgenomen aan enige vorm van zinvolle lichamelijke activiteit. En als dat het geval is, zeggen artsen dat het laatste wat u wilt doen is een voetbaltrui aantrekken en in het weekend een potje gaan voetballen met uw neefje en zijn studievriendjes. Evenzo dames, stof die oude aerobic tapes niet af en verwacht niet op dag één voluit te gaan.
Begin langzaam en bouw het geleidelijk op.
"Je hoeft geen stresstest te doen. Je begint gewoon meer te lopen, neemt de trap in plaats van de lift, parkeert je auto verder weg in plaats van dichter bij de ingang van de winkel. Begin gewoon met meer beweging in je normale leven op te nemen," zegt Siegel.
Als u zich ongemakkelijk voelt tijdens het lopen - of bij welke lichamelijke activiteit dan ook - en u zich beter voelt als u rust, vraag dan uw arts om een routineonderzoek om uw huidige hartgezondheid te beoordelen. Uw arts kan ook samen met u een activiteitenprogramma opstellen dat u veilig en effectief kunt voortzetten.
Onthoud dat het nooit te laat is om fitness in uw leven op te nemen -- ongeacht uw leeftijd.
Een paar jaar geleden hebben artsen van het Ann Arbor VA Hospital in Michigan een groep mannen en vrouwen van 80 jaar en ouder onder de loep genomen. Ze ontdekten dat ze allemaal belangrijke gezondheidsvoordelen hadden -- waaronder het verbeteren van het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken en het verlagen van de bloeddruk -- door gewoon twee keer per week 20 minuten op een loopband te lopen of op een hometrainer te rijden.
