Balanstraining houdt in dat u oefeningen doet die de spieren versterken die u helpen rechtop te blijven staan, waaronder uw benen en kern.
Hoewel je er misschien niet bij stilstaat, heb je een goede balans nodig om zowat alles te kunnen doen, inclusief lopen, uit een stoel stappen en voorover leunen om je schoenen te strikken. Sterke spieren en in staat zijn om uzelf in evenwicht te houden, maken het verschil bij deze en vele andere dingen die u elke dag doet.
Balanstraining houdt in dat u oefeningen doet die de spieren versterken die u helpen rechtop te blijven staan, waaronder uw benen en kern. Dit soort oefeningen kan de stabiliteit verbeteren en valpartijen helpen voorkomen.
Evenwichtsoefeningen kunnen intensief zijn, zoals sommige zeer uitdagende yogahoudingen. Andere oefeningen zijn zo eenvoudig als een paar seconden op één been staan. Of u kunt apparatuur gebruiken die uw lichaam dwingt zichzelf te stabiliseren, zoals een Bosu-stabiliteitsbal in de vorm van een halve cirkel of een balansbord dat u samen met een videospelletje gebruikt.
Voorbeelden van balansoefeningen zijn:
-
Staan met je gewicht op één been en het andere been naar opzij of achter je optillen
-
Je zet je hiel recht voor je teen, alsof je koorddansen doet.
-
Opstaan en gaan zitten van een stoel zonder je handen te gebruiken
-
Lopen terwijl je bij elke stap afwisselend je knie optrekt
-
Tai chi of yoga doen
-
Gebruik van apparatuur, zoals een Bosu, die een opblaasbare koepel bovenop een rond platform heeft, die je evenwicht uitdaagt
Na verloop van tijd, kun je je balans verbeteren met deze oefeningen door:
-
De positie voor een langere tijd vast te houden
-
Beweging toevoegen aan een pose
-
Je ogen sluiten
-
Je stoel of andere steun loslaten
Je kunt zo vaak als je wilt balansoefeningen doen, zelfs elke dag. Voeg daar twee dagen per week krachttraining aan toe, die ook helpt je evenwicht te verbeteren door de spieren te trainen die je stabiel houden.
Intensiteitsniveau: Matig
Om evenwichtstraining te doen, hoef je niet te rennen, springen of andere oefeningen te doen met een hoge impact of hoge intensiteit. Gewoonlijk bestaat balanstraining uit langzame, methodische bewegingen.
Gebieden waar het zich op richt
Kern:
Ja. Je hebt sterke kernspieren nodig voor een goede balans. Veel stabiliteitsoefeningen werken op je buikspieren en andere kernspieren.
Armen:
Nee. De meeste balansoefeningen gaan over balanceren op je voeten. Dus tenzij je bewegingen doet waarbij je armen betrokken zijn, of je gewichten vasthoudt, werken ze niet op je armen.
Benen:
Ja. Oefeningen waarbij je op één been balanceert en dan hurkt of voorover buigt werken ook op de beenspieren.
Bilspieren:
Ja. Dezelfde balansoefeningen die de benen trainen, versterken ook de bilspieren.
Terug:
Ja. Je kernspieren omvatten enkele van je rugspieren.
Type
Flexibiliteit
: Nee. Balanstraining gaat meer over het versterken van spieren en het verbeteren van stabiliteit dan het verkrijgen van flexibiliteit.
Aerobic:
Dat kan het zijn, maar is het vaak niet. Het hangt er vanaf hoe intens de activiteit is. Als je snel beweegt, dan kan het aeroob zijn. Langzamere evenwichtsoefeningen doen je niet sneller ademen of je hart harder pompen.
Kracht:
Ja. Veel van deze oefeningen zullen je spieren trainen, vooral de spieren van je benen en core. Sommige bewegingen kunnen ook je borst- en schouderspieren gebruiken, zoals de plankpositie in yoga.
Sport:
Nee. Balanstraining bestaat uit een reeks oefeningen. Het is geen sport.
Low-Impact:
Ja. Er is geen impact bij het doen van balans oefeningen.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten.
Nee. Je kan zelf evenwichtsoefeningen doen, met niets meer dan een stoel. Er zijn wel kosten aan verbonden als u een tai chi of yogales wilt volgen, of een stabiliteitsbal, video of ander materiaal wilt aanschaffen.
Goed voor beginners?
Ja. Balanstraining is goed voor mensen van elke leeftijd en fitness niveau. Het wordt aanbevolen voor oudere volwassenen om vallen te helpen voorkomen.
Buiten.
Ja. Je kan overal evenwichtsoefeningen doen: in je achtertuin, op het strand, in een park.
Thuis.
Ja. Je kan deze oefeningen thuis doen.
Benodigdheden?
Nee. Je hebt alleen je eigen lichaam nodig om balansoefeningen te doen: bijvoorbeeld door op één been te gaan staan. Of je kunt een toestel zoals een Bosu bal kopen om je evenwicht nog meer uit te dagen.
Wat Dr. Michael Smith zegt:
Het mooie van balanstraining is dat iedereen het kan, en zou moeten, doen. Balanstraining verbetert de gezondheid, het evenwicht en de prestaties van iedereen, van beginners tot gevorderde atleten, jong en minder jong.
Als je nieuw bent met oefeningen, is het een geweldige plek om te beginnen. Door je te richten op je core en balans verbeter je je algehele kracht en maak je je lichaam klaar voor meer geavanceerde oefeningen. Begin rustig. Misschien moet u zich eerst aan een stoel vasthouden. Dat is absoluut prima.
Als u een gevorderde sporter bent, zult u waarschijnlijk merken dat u nog steeds met eenvoudige bewegingen moet beginnen als evenwicht niet uw ding is. Daag jezelf daarna uit om meer complexe bewegingen uit te voeren die zowel je spierkracht als je aerobe uithoudingsvermogen uitdagen. Als je denkt dat balansoefeningen makkelijk zijn, dan heb je de Warrior III pose van yoga nog niet geprobeerd.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidsprobleem heb?
Als je rugpijn hebt, is balanstraining een van de beste manieren om je core te versterken en rugpijn te voorkomen. Als u herstellende bent van een rugblessure, vraag dan uw arts om toestemming en begin dan met balanstraining. Het zal helpen om meer problemen in de toekomst te voorkomen.
Als u spieren versterkt, helpt dat ook bij artritis door pijnlijke gewrichten meer steun te geven. Het kan zijn dat u bepaalde bewegingen moet aanpassen of vermijden om de druk op uw knieën te verminderen. Zo kan een evenwichtsoefening met een lunge meer zijn dan uw knieën aankunnen. Het goede nieuws is dat er veel oefeningen zijn waaruit u kunt kiezen.
Als u diabetes, een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte of zelfs een hartaandoening hebt, is lichaamsbeweging een must om u te helpen uw aandoening onder controle te krijgen. Weerstandstraining is een uitstekende plaats om te beginnen. De eerste stap van weerstandstraining moet zich richten op kern- en balansoefeningen, volgens de American Council on Exercise. Naarmate u sterker wordt en intensievere oefeningen kunt uitvoeren, kan balanstraining u een aerobe training geven die zelfs helpt bij het controleren van bloedsuiker, cholesterol en bloeddruk, samen met andere aerobe oefeningen.
Als u zwanger bent, kies uw evenwichtsoefeningen dan zorgvuldig. Vrouwen kunnen en moeten sporten tijdens de zwangerschap. De grootste zorg bij lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap is vallen, dus bewegingen die u onstabiel maken zijn geen goede keuze. Kies voor evenwichtsoefeningen waarbij u beide voeten op de grond houdt of die u op handen en voeten uitvoert, zoals plankoefeningen (waarbij u uw lichaam misschien met één knie op de grond moet ondersteunen). Zoals bij alle oefeningen geldt: als u ze voor de zwangerschap deed, kunt u ze waarschijnlijk ook na de zwangerschap doen. Het is altijd goed om uw arts te raadplegen om zeker te zijn.
