De voordelen van lichaamsbeweging gaan veel verder dan het dragen van een bepaalde maat. Hier is hoe je in goede vorm kunt komen als je overgewicht hebt.
1/13
Als het op algemene gezondheid aankomt, kan uw fitnessniveau belangrijker zijn dan het getal op de weegschaal. Overgewicht is een risico voor gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen en diabetes. Maar alleen focussen op gewichtsverlies leidt vaak tot een op-en-neer gewichtscyclus die gevaarlijk kan zijn voor je gezondheid. Onderzoekers hebben ontdekt dat zelfs als je niet afvalt, lichaamsbeweging belangrijke voordelen heeft. En als je toevallig ook wat gewicht verliest, geweldig!
Voordelen van lichaamsbeweging
2/13
Lichaamsbeweging verlaagt uw bloeddruk, cholesterol en bloedsuikerspiegel. Het helpt uw botten sterk te houden, geeft uw hersenen een boost, geeft u energie en helpt u beter te slapen. Het verlaagt de kans op hartziekten, beroertes, diabetes type 2, dementie en sommige vormen van kanker. Naast dit alles kan lichaamsbeweging stress verminderen, je stemming verbeteren en je een beter gevoel over jezelf geven.
Waar moet je beginnen?
3/13
Het laatste wat je wilt doen is jezelf meteen pijn doen. Vertel uw arts dat u met een fitnessprogramma wilt beginnen. Vraag of u voorzorgsmaatregelen moet nemen. Hij of zij kan u enkele trainingen aanraden die geschikt zijn voor uw gezondheid en fitnessniveau. In het begin kunt u bijvoorbeeld beter geen zware oefeningen doen, zoals joggen. Het belangrijkste is om gewoon in beweging te komen -- elke hoeveelheid activiteit is beter dan niets.
Ga langzaam in het begin
4/13
Begin met kleine stapjes die je kunt uitbouwen. Parkeer aan de andere kant van de parkeerplaats, of neem de trap. Probeer om de dag 10-15 minuten lichaamsbeweging en kijk hoe u zich voelt. Zorg ervoor dat u rust wanneer dat nodig is en luister naar uw lichaam. Werk geleidelijk toe naar 30 minuten tot een uur matige lichaamsbeweging, 5 dagen per week, plus twee sessies van weerstands- of krachttraining. Dit is de hoeveelheid lichaamsbeweging die deskundigen aanbevelen voor volwassenen.
Raadpleeg een deskundige
5/13
Iedereen moet een goede vorm gebruiken wanneer ze trainen. Maar het is nog belangrijker als je overgewicht hebt. Extra gewicht kan uw zwaartepunt verleggen en de manier waarop u uw lichaam houdt veranderen. Het zet ook extra druk op je gewrichten. Maak een afspraak of twee met een trainer of fysiotherapeut die verstand heeft van gewichtsproblemen. Zij kunnen je de juiste houding laten zien en je helpen je evenwicht op te bouwen zodat je veilig kunt sporten.
Oefening Opties
6/13
De beste oefening is iets dat u leuk vindt en dat u volhoudt. Probeer verschillende dingen die u interesseren, en kijk wat u leuk vindt. Onthoud dat een goed afgerond programma zowel cardio- als krachttraining omvat. Bekijk de mogelijkheden in uw plaatselijke sportschool of buurthuis. Als u een les of leraar vindt die u bevalt, word dan een vaste klant. Als u zich ongemakkelijk voelt om in het bijzijn van andere mensen te trainen, zijn er veel dvd's en online programma's die u kunt proberen.
Begin met Cardio
7/13
Dit is oefening die je hart laat pompen. Wandelen is een van de gemakkelijkste soorten. U kunt het bijna overal en altijd doen, en alles wat u nodig hebt zijn comfortabele kleren en een goed paar wandelschoenen. Als u pijnlijke gewrichten heeft, probeer dan te fietsen, stationair of buiten. Dat is minder belastend voor uw heupen, knieën en enkels. Dat geldt ook voor oefeningen onder water. Kijk of er een zwembad bij u in de buurt is waar u kunt aquajoggen of aqua-aerobic kunt proberen.
Voeg krachttraining toe
8/13
Trainen met gewichten of andere weerstandsapparatuur maakt uw spieren sterker, en dat maakt alledaagse taken makkelijker. De halters in de sportschool controleren de manier waarop u beweegt en helpen u in de juiste vorm te blijven. Maar zorg ervoor dat ze comfortabel zijn en u kunnen ondersteunen. Als u niet zeker weet hoe u de toestellen moet gebruiken, vraag dan een trainer om hulp. Je kunt ook vrije gewichten, kettlebells of weerstandsbanden in de sportschool of thuis gebruiken.
Neem flexibiliteit en evenwicht op
9/13
Oefeningen zoals yoga, pilates en tai chi helpen ook bij het opbouwen van spiermassa. Maar ze houden u ook flexibel en verbeteren uw evenwicht, wat u kan beschermen tegen vallen en blessures. En ze maken het gemakkelijker om alledaagse dingen te doen, zoals bukken en naar dingen reiken. Evenwicht en flexibiliteit zijn vooral belangrijk als je ouder wordt.
Gebruik een stoel als u die nodig heeft
10/13
Als het moeilijk voor u is om lang te lopen of te staan, begin dan uw fitnessprogramma met oefeningen die u zittend kunt doen. Onthoud dat elke hoeveelheid activiteit beter is dan geen activiteit. U kunt cardio doen met stoel-aerobics of een draagbaar traptoestel. Gewichts- of weerstandstraining en rekoefeningen zijn gemakkelijk zittend uit te voeren.
Plan voor succes
11/13
Het kan even duren, maar als u volhoudt, kan fitness een levenslange gezonde gewoonte worden. Het kan gemakkelijker zijn om gemotiveerd te blijven als u een plan maakt en uw vorderingen bijhoudt. Stel specifieke, haalbare doelen die u kunt vieren, zoals elke week een kwart mijl meer lopen of 10 minuten meer fietsen. Een fitnesstracker, dagboek of app kan u helpen om verantwoording af te leggen. Hetzelfde geldt voor trainen met een vriend of in een groep.
Voorkom tegenslagen
12/13
Het is makkelijk om te overdrijven als je aan een fitnessprogramma begint. Neem een paar dagen vrij als je echt pijn hebt. Maar als je denkt dat je pijn hebt, ga dan naar je dokter. Je lichaam zal vechten om de status quo te behouden, dus wees niet verbaasd als je je in het begin extra hongerig of moe voelt. Zorg ervoor dat je gezonde voeding gebruikt.
Neem de lange termijn in overweging
13/13
Een fitnessroutine is zoals elke gewoonte: het kost tijd om het een deel van je leven te maken. Weet dat er dagen zullen zijn dat je geen zin hebt om te trainen. Bestrijd verveling door je routine af te wisselen. En als je een dag of twee mist, geen stress. Ga gewoon zo snel mogelijk weer aan de slag. Je doel is om levenslang actief te blijven.
