Voedsel als brandstof voor uw training

Aan het sporten? Hier is wat -- en wanneer - te eten

Voedsel als brandstof voor je training

Aan het trainen? Dit is wat -- en wanneer - je moet eten

Door Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Van de dokter Archief

U wilt dat uw training zo veel mogelijk calorieën verbrandt. Dus om uw metabolisme echt op gang te krijgen, is het logisch om te trainen op een lege maag, toch?

Fout! Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar je bent veel beter af met het eten van een snack of een kleine maaltijd voordat je gaat trainen.

Wat je eet en wanneer je eet zijn natuurlijk belangrijk voor het succes van je training -- en hebben een grote invloed op hoe je lichaam de calorieën gebruikt.

Timing is alles

Laten we eens kijken naar de vroege ochtendgymnast, die naar de sportschool gaat vlak nadat hij uit bed is gesprongen. Het is uren geleden sinds zijn laatste maaltijd, en zijn bloedglucose is op het nuchtere niveau. Deze persoon loopt op leeg.

Wanneer je "gastank" leeg is, begint je lichaam aminozuren uit je spiermassa af te breken en zet ze om in glucose voor energie. In plaats van vet te verbranden, loopt u het risico waardevol spierweefsel af te breken.

Om in plaats daarvan die gevreesde vetreserves aan te spreken, moet je iets voedzaams eten voordat je gaat trainen. Het is ook een goed idee om na het sporten bij te tanken met een voedzame en hydraterende drank.

Er is een overvloed aan bewijs over de rol die voedingsstoffen spelen op bloedsuiker en insuline, en hun effect op je energieniveau.

Als je bijvoorbeeld 's morgens na acht uur slaap opstaat en een glas sinaasappelsap drinkt, zullen de enkelvoudige koolhydraten in het sap je bloedsuiker snel tot grote hoogten doen stijgen. Deze stijging van de bloedsuikerspiegel wordt gevolgd door een terugval - waardoor je je zwak voelt en niet de nodige brandstof hebt om te trainen. Dat glas sinaasappelsap zal weinig doen om je eetlust te stillen, dus de kans is groot dat je ook honger zult voelen.

Als je nu een kom vezelrijke ontbijtgranen en magere melk toevoegt aan dat glas sap, zul je in plaats van de stijging van de bloedsuikerspiegel een mooie, gestage stijging hebben en een langzame daling over de loop van een aantal uren. Deze maaltijd, met enkelvoudige en complexe koolhydraten, magere eiwitten en vezels, zou je genoeg energie moeten geven om je training te voeden terwijl je je vol blijft voelen tot lunchtijd.

Het kiezen van de juiste voeding

Eiwit en vezels vertragen de absorptie van voedsel in je maag. De werking van deze voedingsstoffen helpt bij het behouden van een normale stijging en daling van de bloedglucose en een normale insulinerespons.

Insuline wordt geproduceerd in reactie op de hoeveelheid glucose in het bloed; de rol ervan is om te helpen glucose in de cellen te krijgen. Dus wanneer je bloedglucosespiegel stijgt, neemt de insulineproductie toe, om te helpen die extra glucose naar de cellen te brengen. En wat omhoog gaat moet omlaag komen. Wanneer je bloedsuiker daalt, krijg je een hongergevoel -- zelfs als je net twee uur eerder hebt gegeten.

Mensen die maaltijden met geraffineerde koolhydraten eten (sinaasappelsap, gewone bagel met jam) zonder eiwitten en/of vezels komen in een vicieuze cirkel terecht van meer calorieën eten gedurende de dag. Deze achtbaanrit van hoge en lage bloedsuikerspiegel laat hen hongerig achter -- en eten om de paar uur.

Sommige wetenschappers geloven dat deze snelle verschuivingen in bloedsuiker en insuline ervoor zorgen dat je lichaam meer vet gaat afzetten. Anderen zeggen dat het niet zozeer de bloedsuiker en insuline zijn, maar de overtollige calorieën die je consumeert. Welke theorie ook juist is, het is duidelijk dat eenvoudige koolhydraten zonder vezels of eiwitten de verkeerde keuze zijn als je probeert af te vallen.

Laat je maag je gids zijn

Soms gebruiken we de klok om te dicteren wanneer we onze volgende maaltijd zullen eten. Een beter systeem is om je maag te gebruiken om je te laten weten wanneer je honger hebt. In contact komen met je honger is een van de meest effectieve gewichtsbeheersing tools. Maar dit werkt alleen als we complexe maaltijden eten met wat eiwitten en/of vezels.

Begin met ervoor te zorgen dat de meeste maaltijden en snacks magere eiwitten, complexe koolhydraten, vezels, en/of kleine hoeveelheden vet bevatten. Dit soort maaltijden of tussendoortjes helpen de voedselopname te vertragen, geven je een verzadigd gevoel en zorgen voor brandstof om je fysieke activiteiten van energie te voorzien.

Overweeg om uw eetplan op te delen in 5-6 kleine maaltijden per dag. Regelmatigere, kleinere maaltijden en tussendoortjes houden uw energieniveau hoog en uw honger op afstand. Deze aanpak voorkomt hongeraanvallen en vermindert het risico op overeten -- nog een wapen om toe te voegen aan uw arsenaal van afslanktrucs.

Energiegevende Snacks en Maaltijden

Om je energie te geven, kies je uit een variëteit van complexe koolhydraten, magere eiwitten, magere zuivelproducten en gezonde vetten. Probeer bij elke maaltijd een vorm van magere eiwitten (soja, noten, zuivel, vlees, vis, bonen, eieren) te gebruiken.

Hier zijn mijn Top 10 van gezonde snacks en maaltijden voor fysieke activiteit:

• Volkoren granen, bessen, en magere of magere melk

• Havermout gemaakt met magere melk, bestrooid met gemalen lijnzaad

• 1/2 volkoren bagel met pindakaas en plakjes banaan

• Smoothie van magere yoghurt, vers fruit en sinaasappelsap

• Gepocheerd ei op volkoren toast met 1/2 grapefruit

• Salade met mandarijn schijfjes, geschaafde amandelen, en groenten, besprenkeld met olijfolie

• Yoghurt parfait met magere granola

• Appel- of selderijschijfjes met pindakaas en rozijnen

• Maaltijdvervangende reep (Controleer het etiket om er zeker van te zijn dat het ongeveer 220 calorieën of minder is).

• Bruine rijst en gestoomde groenten besprenkeld met een beetje kaas

Succesvol gewichtsverlies heeft alles te maken met het uitzoeken van de kneepjes van het vak. Zoek voedingsmiddelen die je lekker vindt, die voldoening geven en die je weghouden van de verleidingen van de keuken, pauzeruimte, automaten en drive-throughs. Door eenvoudigweg de juiste soorten voedsel in de juiste hoeveelheden te eten, krijg je het soort controle dat leidt tot blijvend gewichtsverlies.