Houd uw hart gezond en uw gewicht laag met regelmatige lichaamsbeweging. De dokter vertelt u hoe u kunt beginnen, wat voor soort oefeningen u moet doen en hoe u uw trainingen kunt volgen.
Als u eenmaal begint, zult u merken dat het loont. Mensen die niet bewegen hebben bijna twee keer zoveel kans op een hartziekte als mensen die wel actief zijn.
Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen:
-
calorieën te verbranden
-
Verlaag uw bloeddruk
-
Verlaagt het LDL "slechte" cholesterol
-
Boost uw HDL "goede" cholesterol
Klaar om te beginnen?
Hoe te beginnen met oefeningen
Denk eerst na over wat je zou willen doen en hoe fit je bent.
Wat klinkt leuk? Wil je liever alleen sporten, met een trainer, of in een klas? Wil je thuis trainen of in een sportschool?
Als je iets wilt doen dat moeilijker is dan wat je nu kunt doen, geen probleem. Je kunt een doel stellen en daar naartoe bouwen.
Als u bijvoorbeeld wilt gaan hardlopen, kunt u beginnen met wandelen en dan joggen tijdens uw wandelingen. Geleidelijk aan begint u langer te lopen dan u loopt.
Vergeet niet uw arts te raadplegen. Hij of zij zal ervoor zorgen dat u klaar bent voor de activiteit die u in gedachten hebt en u op de hoogte brengen van eventuele beperkingen op wat u kunt doen.
Soorten lichaamsbeweging
Uw oefeningsplan moet omvatten:
Aerobic oefeningen ("cardio"):
Hardlopen, joggen en fietsen zijn enkele voorbeelden. Je beweegt snel genoeg om je hartslag te verhogen en harder te ademen, maar je moet nog steeds in staat zijn om met iemand te praten terwijl je het doet. Anders bent u te hard van stapel gelopen. Als u gewrichtsproblemen heeft, kies dan voor een activiteit die weinig impact heeft, zoals zwemmen of wandelen.
Rekken:
Je wordt soepeler als je dit een paar keer per week doet. Stretch nadat je bent opgewarmd of klaar bent met trainen. Stretch voorzichtig -- het zou geen pijn moeten doen.
Krachttraining.
Je kunt hiervoor gewichten, weerstandsbanden, of je eigen lichaamsgewicht (yoga, bijvoorbeeld) gebruiken. Doe het 2-3 keer per week. Laat je spieren een dag herstellen tussen de sessies.
Hoeveel moet je trainen en hoe vaak?
Streef naar ten minste 150 minuten per week van matige intensiteit activiteit (zoals stevig wandelen). Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag, minstens 5 dagen per week. Als u net begint, kunt u dat langzaam opbouwen.
Na verloop van tijd kunt u uw workouts langer of uitdagender maken. Doe dat geleidelijk, zodat uw lichaam zich kan aanpassen.
Wanneer u traint, houd uw tempo dan een paar minuten laag aan het begin en einde van uw training. Op die manier warmt u elke keer op en koelt u af.
Je hoeft niet elke keer precies hetzelfde te doen. Het is leuker als je het afwisselt.
Voorzorgsmaatregelen bij oefeningen
U zult waarschijnlijk zonder problemen kunnen sporten als uw dokter zegt dat het mag en als u oplet hoe u zich voelt terwijl u traint.
Stop en roep onmiddellijk medische hulp in als u pijn of druk in uw borst of bovenlichaam hebt, het koude zweet uitbreekt, moeite hebt met ademhalen, een zeer snelle of onregelmatige hartslag hebt, of als u zich duizelig, licht in het hoofd of erg moe voelt.
Als u voor het eerst traint, is het normaal dat uw spieren een dag of twee na de training een beetje pijn doen. Dat verdwijnt als uw lichaam eraan gewend raakt. Al snel zult u misschien tot uw verrassing merken dat u zich na afloop prettig voelt.
