Fitness hoe-weetjes
Bicep Curl
Pak gewichten met de handpalmen naar voren gericht, voeten onder de heupen. Buig de armen en til de gewichten naar de schouders. Strek de ellebogen en laat de gewichten weer zakken.
Perfect Plank
Ga op je buik liggen. Laat je bovenlichaam rusten op je onderarmen plat tegen de vloer. Spieren en billen aanspannen. Til je bovenlichaam langzaam van de grond. Houd 5 seconden vast, laat dan zakken.
Boom Houding
Sta recht, verplaats je lichaamsgewicht naar je rechtervoet met je linkerknie tegen je borst. Draai je knie naar de zijkant, druk je voetzool tegen je kuit. Plaats de handpalmen tegen elkaar boven uw hoofd. Houd 5-10 ademhalingen vast.
Hurken
Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar, rug recht. Buig je knieën en laat je achterste zakken alsof je in een stoel zit, met je knieën boven je enkels.
De Pilates Hundred
Ga op de grond zitten, voeten plat, houd de achterkant van je dijen vast. Houd de buik in en krul naar beneden naar de vloer. Krul nu het hoofd en de schouders lichtjes omhoog. Pomp de armen aan uw zijden op en neer. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit totdat u 50 pompen heeft bereikt. Ga rechtop zitten en herhaal voor een totaal van 100.
Pilates Roll-Up
Ga op je rug liggen met gestrekte benen, gebogen voeten en armen boven je hoofd op de vloer. Druk uw lage rug in de vloer. Adem uit en rol, terwijl u uw navel binnen houdt, langzaam één wervel per keer omhoog tot u rechtop zit. Rol langzaam terug naar beneden. Herhaal dit 3 tot 5 keer.
Zijwaartse Plank
Ga op je zij liggen met een gebogen elleboog recht onder je schouder en gebruik je rompspieren om je heupen op te tillen in een side plank.
Sculpt een betere kont
Als een schaatser, met je voeten onder je heupen, spring je op je linkervoet zijwaarts naar links en raak je je rechterhand aan op de vloer. Wissel af van kant. Doe 3 sets van 20.
Train je Hamstrings
Doe deadlifts: Houd vrije gewichten vast, ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig bij je heupen en houd je rug recht. Beweeg de heupen naar achteren terwijl u uw bovenlichaam laat zakken tot het parallel is aan de vloer en de gewichten zich net onder uw knieën bevinden. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Doe 10 herhalingen.
Werk aan je buikspieren
Probeer de kano draai: Sta rechtop, voeten uit elkaar. Leg je vingers in een stevige greep. Adem uit, zwaai handen, armen, schouders en borst naar links, alsof u een kano roeit. Til tegelijkertijd de linkerknie omhoog en naar rechts. Adem in en keer terug naar de uitgangspositie. Adem uit, doe het naar rechts. Wissel voor 20 herhalingen.
Krijg een perfecte houding op een cardio machine
De doodsgreep van de loopband kan je resultaten ondermijnen. Hou je lichtjes vast.
Zorg dat je routine blijft.
Beperk de oefeningen tot sessies van 20 à 30 minuten, 2 à 3 dagen per week. Kies een gemakkelijke plaats: thuis, buiten, of in de sportschool. Houd uw vorderingen bij. Beloon uzelf.
Beat Boredom
Probeer een nieuwe wandel- of fietsroute. Zelfs het gebruik van een andere kamer voor je workout kan helpen om het interessant te houden.
Doe energie op voor je begint te bewegen
Maak van je pre-workout snack vooral koolhydraten met wat proteïne: een halve bagel of een grote banaan met een beetje pindakaas.
Begin met interval training
Doe een warming-up van 5 minuten. Verhoog dan het tempo voor 1 tot 2 minuten. Keer terug naar uw normale snelheid voor 2 tot 10 minuten en herhaal dit voor de duur van uw training. Naarmate u fitter wordt, verkort u de rusttijd en werkt u harder.
Ga van wandelen naar hardlopen
Ren 5 tot 10 seconden van elke minuut. Wandel de rest van de minuut. Pas geleidelijk de loop/ren verhouding aan naarmate je sterker wordt.
Loop verder
Verhoog je kilometers met niet meer dan 10% elke week.
Train voor een 5K
Kies een 5K race die 2 tot 3 maanden weg is. Begin langzaam, met 10-15 minuten wandelen of joggen tijdens je eerste trainingssessies. Voeg elke week een paar minuten toe tot u minstens 4 mijl kunt lopen.
Hoe ga je om met je lichaam
Doe de Pledge Test
Als je de Belofte van Trouw makkelijk kan opzeggen tijdens het trainen, zit je in je aërobe doelzone. Last van hijgen? Doe het wat rustiger aan.
Weet of je een spier hard genoeg hebt getraind
Je hebt waarschijnlijk een spier "tot falen" getraind als je een branderig gevoel in de spier hebt tijdens de laatste paar reps en je geen vorm meer kunt houden.
Beheers pijnlijke spieren
Gebruik een ijspack gewikkeld in een vochtige dunne handdoek of kussensloop voor onmiddellijke verlichting. Gebruik later warmte om meer bloed naar je pijnlijke plaatsen te brengen.
Rek je achilles
Ga tegen een muur staan met je rechtervoet voor de linker. Buig je rechterknie. Houd je linker recht en druk je heupen naar voren. Leun tegen de muur. Houd uw hielen laag en uw knieën in lijn met uw voeten. Houd 20 seconden vast en herhaal dan 3-5 keer met elk been.
Stop een zijwaartse steek
Rustig aan. Leg je hand op je buik en adem 2 tot 4 minuten diep in, waarbij je ervoor zorgt dat je buik stijgt en daalt.
Behandel Spierkrampen
Stop met sporten, rust uit, en hydrateer, bij voorkeur met een sportdrank die je elektrolytenbalans kan herstellen.
Controleer je Flex Quotiënt
Gewoon voor de lol: Leg één hand achter je hoofd en de andere achter je rug. Kun je je vingertoppen aanraken? Als je dat kan, ben je behoorlijk lenig.
