Alles wat je moet weten over een indoor cycling workout van de experts bij dokter.
Klaar om indoor cycling te proberen? Bereid je voor op een druipend zweetdruppel, een bloedstollende pomp en de wil om terug te komen voor meer.
Indoor cycling-lessen helpen je vet te verliezen, je hartgezondheid te verbeteren en je spieruithoudingsvermogen te vergroten. Je benen zullen een serieuze workout krijgen. Aan het einde van de les heeft u een gestage stroom van chemische stoffen, endorfine genaamd, die u een goed gevoel geven.
Veel sportscholen bieden indoor cycling-lessen aan. Of u kunt zich aansluiten bij een van de populaire fietsboetieks, zoals Flywheel, dat indoor cycling combineert met een verzwaarde workout voor uw armen, of SoulCycle, dat mind-body oefening toevoegt aan zijn fietsroutine.
Plan 3-5 lessen per week voor de beste resultaten. Of voeg 1-2 lessen per week toe aan uw workout routine. De lessen duren meestal 45-60 minuten.
Een instructeur leidt de klas door verschillende soorten fietsen, zoals bergop klimmen, snelheidsuitbarstingen en korte herstelperioden met rustig trappen. Soms stapt u uit het zadel en trapt u staand.
Er is een fiets voor elke persoon in de les. Ze kijken meestal in dezelfde richting, naar de instructeur of naar een spiegel.
De instructeur kiest muziek die bij elke fase van de les past. Hij kan bijvoorbeeld 5 minuten lang een vrolijk liedje spelen terwijl je zo hard trapt als je kunt. Dan kunnen ze een langzamer deuntje spelen terwijl u op adem komt en langzaam trapt. U kunt 5 minuten lang fietsen met veel weerstand, om na te bootsen hoe het is om een grote heuvel op te fietsen, met een liedje dat bij de stemming past.
Sommige instructeurs gebruiken beeldspraak om je op de been te houden. Je stelt je voor dat je snel door een woestijnravijn trapt, of gestaag een groene berg oprijdt op een Caribisch eiland. Het is een goede manier om verveling tegen te gaan.
Aan het eind van de training heb je het gevoel dat je een echt avontuur hebt beleefd. En je mag trots zijn op wat je bereikt hebt.
Intensiteitsniveau: Zeer hoog
Indoor cycling is intens. Je hartslag zal stijgen en gedurende 45-60 minuten hoog blijven. Er zullen korte momenten zijn dat je langzamer trapt, maar het grootste deel van de les zal je rustig aan doen.
Gebieden waarop het zich richt
Kern:
Nee. Deze training richt zich niet op je kern.
Armen:
Nee. Deze training richt zich niet op je armen.
Benen:
Ja. Verwacht non-stop beenwerk. Je quads, hamstrings, bilspieren, en kuiten zullen het branden voelen.
Bilspieren:
Ja. Al dat trappen zal je bilspieren aanspreken.
Terug:
Nee. Deze workout richt zich niet op je rugspieren. Het kan wel nodig zijn dat je tijdens de les af en toe van voorovergebogen naar rechtop zittend moet wisselen.
Type
Flexibiliteit:
Nee. Deze training is niet gericht op flexibiliteit.
Aerobic:
Ja. Je hartslag zal hoog blijven gedurende deze super cardio workout.
Kracht
: Ja. Al dat trappen zal je spierkracht en uithoudingsvermogen verhogen.
Sport:
Nee.
Low-Impact:
Ja. Er is geen gebonk als je draait. Je heup-, knie- en enkelgewrichten worden voorzichtig behandeld.
Wat moet ik nog meer weten?
Kosten:
Plan te betalen voor een sportschool lidmaatschap of lesgeld. Een les kost ongeveer 35 dollar. Je zal minder betalen per les als je ze in een bundel koopt.
Goed voor beginners?
Ja. Kies een les voor beginners, praat met de leraar voordat de les begint en vertel dat je nieuw bent met oefeningen, en neem je tempo. Probeer de andere mensen in de zaal niet bij te houden. Concentreer je op je eigen workout
Buiten
: Nee. Dit is een indoor workout die je doet in een sportschool of indoor cycling studio.
Thuis:
Ja. Je kunt dit nu thuis doen (met fietsen zoals de Peloton) terwijl je afstemt op live en on-demand lessen.
Uitrusting nodig?
Gyms hebben speciale stationaire fietsen. Het is waarschijnlijk een goed idee om een handdoek mee te nemen, want je zult zeker zweten. Als je gevorderd bent of een fanatieke indoor-fietser, wil je misschien een paar fietsschoenen aanschaffen die extra stevig zijn en aan de fietspedalen kunnen worden vastgeklikt. Reken op een prijs van 150 dollar of meer.
Wat Dr. Melinda Ratini zegt:
Indoor cycling is een geweldige manier om elke week aan cardio te doen. Het is een low-impact workout, maar het is geen ritje in het park. Veel lessen zijn zeer intensief, dus overleg eerst met uw instructeur en arts als u niet in vorm bent, zwanger bent of medische problemen hebt. Zij kunnen helpen het programma aan uw behoeften aan te passen.
Om lessen te volgen moet je naar de sportschool of een speciale studio, en dat kan prijzig worden. De fietsen die ze maken voor indoor cycling thuis kunnen ook een hoog prijskaartje hebben.
Als u graag met anderen traint in een zeer gestructureerde omgeving, dan is indoor cycling ideaal voor u. Als u zich graag alleen uitslooft, kunt u misschien beter buiten fietsen. Als u dat doet, draag dan een helm. U kunt ook deelnemen aan een indoor cycling les in het comfort van uw eigen huis, met behulp van een fiets zoals een Peloton.
Is het goed voor mij als ik een gezondheidsprobleem heb?
Een goede aerobic workout zoals indoor cycling kan net datgene zijn wat de dokter heeft voorgeschreven als je diabetes hebt. Neem eerst contact op met uw arts.
Fietsen helpt je spieren glucose efficiënter te gebruiken, waardoor je bloedsuikerspiegel waarschijnlijk zal dalen. Als u diabetes heeft, zal uw arts uw medicijnen moeten aanpassen. Als u uw lessen en voedselinname elke dag op hetzelfde tijdstip plant, helpt dat uw bloedsuikerspiegel op peil te houden. Praat voor de les met uw instructeur. Met de meeste programma's kunt u de intensiteit van de training aanpassen aan uw fitnessniveau en uw behoeften door de snelheid en/of weerstand aan te passen.
Als u risico loopt op hartaandoeningen, kan een stevige aerobe training zoals indoor cycling helpen uw bloeddruk en uw "slechte" (LDL) cholesterol te verlagen terwijl het uw "goede" (HDL) cholesterol helpt te verhogen. De American Heart Association raadt aan om elke week 150 minuten aan goede cardiotraining te doen (u kunt dit verdelen zoals u wilt), maar raadpleeg eerst uw arts. Zelfs als u al een hartaandoening hebt, kan een indoor-fietsprogramma vaak worden aangepast aan uw specifieke behoeften.
Als u artritis heeft en denkt dat u niet aan lichaamsbeweging moet doen, denk dan nog eens goed na. Met goedkeuring van uw arts kan indoor cycling de sleutel zijn tot het verhogen van uw energieniveau en uw stemming, en ook helpen om uw gewrichten te beschermen.
Als u fietst, bouwt u uw beenspieren op, en dat helpt het kniegewricht te ondersteunen. Als u kniepijn heeft, blijf dan bij de zittende en beperkt staande kernbewegingen. U kunt ook de zithoogte aanpassen. De sprongen en sommige van de andere meer geavanceerde bewegingen kunnen zwaar zijn voor het kniegewricht.
Begin niet aan een indoor cycling-programma als u rug- of knieklachten heeft gehad. Wacht tot je toestemming hebt van je arts.
Indoor cycling kan een goede optie zijn voor u als u zwanger bent. U krijgt een goede aerobicstraining zonder uw gewrichten verder te belasten. Het is veiliger dan buiten fietsen. Je hoeft je geen zorgen te maken over vallen als je zwaartepunt begint te verschuiven met je groeiende buik.
Als u al een indoor cycling-les hebt gevolgd, zal uw arts u waarschijnlijk laten doorgaan, tenzij u problemen ondervindt tijdens uw zwangerschap.
