Arts legt uit wat de oorzaken, preventie en behandeling van veel voorkomende hardloopblessures zijn.
Je kunt veel van deze blessures voorkomen. Dit is hoe.
1. Runner's knee.
Dit is een veel voorkomende overbelastingsblessure. De lopersknie heeft verschillende oorzaken. Het gebeurt vaak wanneer je knieschijf niet meer in lijn ligt.
Na verloop van tijd kan het kraakbeen op uw knieschijf verslijten. Wanneer dat gebeurt, kan je pijn voelen rond de knieschijf, vooral wanneer:
-
De trap op of af gaat
-
Hurken
-
Langdurig zitten met gebogen knie
2. Stressfractuur.
Dit is een kleine scheur in een bot die pijn en ongemak veroorzaakt. Het treft meestal lopers in het scheenbeen en de voeten. Het is vaak te wijten aan te hard werken voordat je lichaam gewend is aan een nieuwe activiteit.
De pijn wordt erger als je actief bent en verbetert met rust. Rust is belangrijk, omdat voortdurende belasting van het bot kan leiden tot ernstiger letsel en het herstel kan vertragen.
3. Scheenbeen spalk.
Dit is pijn die optreedt aan de voorkant of binnenkant van het onderbeen langs het scheenbeen (tibia). Shin splints komen vaak voor na een te snelle verandering van je training, zoals langere afstanden lopen of het aantal dagen dat je rent, verhogen. Qua pijn zijn ze moeilijk te onderscheiden van een stressfractuur van het scheenbeen, maar de pijn is meestal meer verspreid langs het bot. Een röntgenfoto is ook normaal.
Mensen met platvoeten hebben meer kans op het ontwikkelen van shin splints.
De behandeling bestaat uit:
-
Rust
-
Stretching oefeningen
-
Langzame terugkeer naar activiteit na enkele weken van genezing
4. Achilles tendinopathie.?
Vroeger tendinitis genoemd, dit is een ontsteking van de achillespees. Dat is de grote pees die de kuit vastmaakt aan de achterkant van de hiel.
Achillespeesontsteking veroorzaakt pijn en stijfheid in het gebied van de pees, vooral 's morgens en bij activiteit. Het wordt meestal veroorzaakt door herhaaldelijke belasting van de pees. Als u te veel afstand aflegt in uw hardlooproutine, kan dit de oorzaak zijn. Ook gespannen kuitspieren kunnen bijdragen.
De behandeling omvat:
-
Rust
-
Icing the area
-
Kuit strekken
5. Spier verrekking.
Dit is een scheurtje in je spier, ook wel verrekte spier genoemd. Het wordt vaak veroorzaakt door het overrekken van een spier. Als u een spier verrekt, kunt u een knallend gevoel krijgen wanneer de spier scheurt.
De behandeling bestaat uit RICE: rust, ijs, druk en hoog leggen.
Spierverrekkingen komen vaak voor in deze spieren:
-
Hamstrings
-
Quadriceps
-
Kuit
-
Groin
6. Verstuikte enkel.
Dit is het per ongeluk verrekken of scheuren van ligamenten rond de enkel. Het gebeurt vaak wanneer de voet verdraait of naar binnen rolt.
Verstuikingen worden meestal beter met rust, ijs, compressie en het hoger plaatsen van de voet.
7. Plantaire fasciitis.
Een ontsteking van de plantaire fascia. Dat is de dikke weefselband in de onderkant van de voet die zich uitstrekt van de hiel tot de tenen. Het presenteert zich meestal met hevige hielpijn, vooral bij de eerste stappen in de ochtend.
Mensen met strakke kuitspieren en een hoge voetholte zijn vatbaarder voor plantaire fasciitis. Hoewel het in verband kan worden gebracht met het toevoegen van activiteit, kan fasciitis plantaris ook zonder duidelijke reden optreden.
De behandeling omvat:
-
Kuit strekkingen
-
Rust
-
Icing de onderkant van de voet
-
Het dragen van goede schoenen te allen tijde (zelfs thuis of op het strand)
8. IT (iliotibial) band syndroom.
Dit syndroom veroorzaakt pijn aan de buitenkant van de knie. De IT-band is een ligament dat loopt langs de buitenkant van het dijbeen, van de bovenkant van de heup tot de buitenkant van de knie.
Het IT-bandsyndroom ontstaat wanneer deze band dikker wordt en tegen het kniebot schuurt, waardoor ontsteking ontstaat.
De behandeling omvat:
-
Minder sporten
-
Warmte en stretching voor het sporten
-
Icing van het gebied na de activiteit
9. Blaren.
Dit zijn met vloeistof gevulde zakjes op de oppervlakte van de huid. Ze worden veroorzaakt door wrijving tussen uw schoenen/sokken en de huid.
Om blaren te helpen voorkomen:
-
Begin geleidelijk aan nieuwe schoenen te gebruiken
-
Draag sokken met een dubbele laag
-
Breng vaseline aan op plaatsen die vatbaar zijn voor blaren
10. Temperatuur gerelateerde verwondingen.
Deze omvatten
:
-
Zonnebrand
-
Hitte uitputting
-
Bevriezing
-
Hypothermia
Je kunt dit voorkomen door je goed aan te kleden, te hydrateren, en zonnebrandcrème te gebruiken.
Tips om hardloopblessures te voorkomen
Door een paar voorzorgsmaatregelen te nemen en te plannen, kun je veel voorkomende hardloopblessures voorkomen. Hier volgen enkele tips om blessures te voorkomen.
Luister naar je lichaam:
Negeer pijn niet. Een beetje pijn is oké. Maar als je een constante pijn in een spier of gewricht opmerkt die niet beter wordt met rust, raadpleeg dan je zorgverlener.
Maak een loopplan:
Praat met een trainer voor je aan een looproutine begint. Een trainer kan je helpen een loopschema op te stellen dat overeenstemt met je huidige conditie en je doelstellingen op lange termijn.
Warming-up en stretch:
Veel blessures ontstaan als gevolg van onvoldoende strekken. Voor en na het hardlopen moet je je spieren goed rekken -- vooral je kuiten, hamstrings, lies en quadriceps.
Doe ook een warming-up van vijf minuten - bijvoorbeeld door te wandelen - voordat u begint met rekken. Het rekken van koude spieren kan blessures veroorzaken.
Krachttraining:
Voeg krachttraining en buikspieroefeningen toe aan je routine. Dit versterkt de spieren en ontwikkelt core strength.
Cross train
: Mix je fitness routine. Ga niet alleen hardlopen. Probeer te zwemmen, fietsen, tennissen of een andere activiteit. Dit helpt overbelastingsblessures te voorkomen die vaker voorkomen als je steeds hetzelfde soort oefeningen doet.
Kleed u passend:
Draag lichtgewicht, ademende kleding die vocht wegvoert van uw huid. Kleed je in laagjes. Draag ook een hoed om je te beschermen tegen de zon en de koude.
Wees schoenen slim:
Draag goed passende sokken en schoenen met goede ondersteuning. Onthoud dat hardloopschoenen worden aanbevolen voor een bepaald aantal kilometers. Als de zolen van uw loopschoenen dun zijn geworden of scheef zijn gaan staan, hebt u te laat een nieuw paar nodig. Als je voetproblemen hebt, zoals platvoeten of hoge bogen, overweeg dan het gebruik van steunzolen.
Loop verstandig:
Loop op een vlakke, gladde ondergrond en vermijd steile hellingen tot je lichaam gewend is aan de activiteit.
Wees veilig:
Loop overdag, in goed verlichte gebieden, of gebruik een licht zodat je gezien kan worden. Houd een mobiele telefoon en een identiteitsbewijs bij u. Als u met een koptelefoon loopt, zet het volume dan zo laag dat u auto's en andere geluiden kunt horen. Loop samen met een partner wanneer dat mogelijk is.
Het weer is belangrijk:
Houd de weersomstandigheden in de gaten voordat je gaat hardlopen. Ga niet buiten hardlopen als het meer dan 90 graden Fahrenheit is, onder het vriespunt, of als de luchtvochtigheid hoog is.
Blijf gehydrateerd:
Zorg ervoor dat je 1 1/2 tot 2 1/2 kopjes water extra drinkt op de dagen dat je gaat hardlopen. Als je langer dan een uur aan het hardlopen bent, drink dan een sportdrank om de elektrolyten aan te vullen die in het zweet verloren zijn gegaan.
Behandeling van veel voorkomende hardloopblessures
De meeste hardloopblessures kunnen worden verholpen door deze behandelingsstrategieën te volgen. Als de pijn en het ongemak aanhouden, ga dan naar uw huisarts. Het kan zijn dat je een meer geavanceerde behandeling nodig hebt om je hardloopblessure te verhelpen.
Rust:
Doe het rustig aan. Als je blijft lopen, kan je blessure erger worden. Kies alternatieve manieren om te sporten terwijl je geneest, zoals zwemmen of fietsen.
Ijs- en koudetherapie:
Breng ijskompressen aan om pijn, ontsteking en zwelling te verminderen.
Compressie:
Wikkel het getroffen gebied in met tape en gebruik spalken en bandages om de zwelling te controleren en het getroffen gebied te stabiliseren.
Elevate:
Als u uw enkel verstuikt of uw voet bezeert, leg hem dan hoog om de zwelling te verminderen.
Strek:
Om de pijn en spanning van het getroffen gebied te verminderen, rek en masseer zachtjes het geblesseerde gebied.
Pijnstillers:
Neem pijnstillers zonder recept, zoals acetaminophen (Tylenol) of ontstekingsremmende medicijnen, zoals ibuprofen (Advil, Motrin) en naproxen (Aleve), zoals aanbevolen door uw zorgverlener om de pijn en ontsteking te verlichten.
Probeer niet tegen de pijn in te gaan. Als u ongemak merkt, neem dan een pauze met hardlopen. Als de pijn aanhoudt, vraag dan uw arts om hulp.
