Experts zijn het erover eens dat niet alle oefeningen gelijk zijn. Sommige oefeningen zijn gewoon efficiënter dan andere, of ze nu gericht zijn op meerdere spiergroepen, geschikt zijn voor uiteenlopende fitnessniveaus, of u helpen effectiever calorieën te verbranden.
Deskundigen zijn het er echter over eens dat niet alle oefeningen gelijk zijn. Sommige oefeningen zijn gewoon efficiënter dan andere, of ze nu gericht zijn op meerdere spiergroepen, geschikt zijn voor uiteenlopende fitnessniveaus, of je helpen effectiever calorieën te verbranden.
Dus wat zijn de beste oefeningen? We stelden deze vraag aan vier fitnessexperts en stelden een lijst samen van hun favorieten.
1. Wandelen
Elk trainingsprogramma zou cardiovasculaire oefeningen moeten bevatten, die het hart versterken en calorieën verbranden. En wandelen kunt u overal en altijd doen, zonder andere benodigdheden dan een paar goede schoenen.
Het is ook niet alleen voor beginners: Zelfs zeer fitte mensen kunnen een goede workout krijgen van wandelen.
"Met een stevige wandeling kun je tot 500 calorieën per uur verbranden", zegt Robert Gotlin, directeur orthopedie en sportrevalidatie van het Beth Israel Medical Center in New York. Aangezien er 3.500 calorieën nodig zijn om een pond te verliezen, kun je verwachten een pond te verliezen voor elke zeven uur dat je wandelt, als je verder niets doet.
Maar ga niet van de bank naar een uur lopen per dag. Richard Cotton, een woordvoerder van de American Council on Exercise, zegt dat beginners moeten beginnen met vijf tot tien minuten per keer te lopen en dit geleidelijk op te voeren tot ten minste 30 minuten per sessie.
"Voeg niet meer dan vijf minuten per keer toe," zegt hij. Nog een tip: het is beter om je wandelingen te verlengen voordat je je snelheid of helling opvoert.
2. Interval training
Of je nu een beginner bent of een veteraan, een wandelaar of een aerobic danser, het toevoegen van intervaltraining aan je cardiovasculaire workout zal je fitnessniveau een boost geven en je helpen gewicht te verliezen.
"Het variëren van uw tempo tijdens de trainingssessie stimuleert het aërobe systeem om zich aan te passen," zegt Cotton. "Hoe meer kracht het aërobe systeem heeft, hoe meer capaciteit je hebt om calorieën te verbranden."
De manier om dit te doen is om de intensiteit of het tempo een minuut of twee op te voeren, en dan twee tot tien minuten af te bouwen (afhankelijk van hoe lang je totale training zal duren, en hoeveel tijd je nodig hebt om te herstellen). Blijf dit doen gedurende de hele training.
3. Squats
Krachttraining is essentieel, zeggen de experts. "Hoe meer spierconditie je hebt," zegt Cotton, "hoe groter de capaciteit die je hebt om calorieën te verbranden." En onze experts geven de voorkeur aan krachttraining oefeningen die meerdere spiergroepen aanspreken. Squats, die de quadriceps, hamstrings en bilspieren trainen, zijn een uitstekend voorbeeld.
"Ze geven je de beste prijs-kwaliteitverhouding omdat ze de meeste spiergroepen tegelijk gebruiken," zegt trainer David Petersen uit Oldsmar, Fla. Vorm is echter de sleutel, waarschuwt Petersen.
"Wat een oefening functioneel maakt, is hoe je de oefening uitvoert," zegt hij. "Als je een slechte techniek hebt, is het niet meer functioneel."
Voor een perfecte vorm moet je je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten en je rug recht houden. Buig je knieën en laat je achterste zakken, zegt Cotton: "De knie moet zo veel mogelijk boven de enkel blijven."
"Denk aan hoe je in een stoel gaat zitten, alleen staat de stoel er niet bij," stelt Gotlin voor.
Fysiotherapeut Adam Rufa uit Cicero, N.Y., zegt dat oefenen met een echte stoel kan helpen.
"Begin met het op de juiste manier in en uit een echte stoel te stappen," zegt hij. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan gewoon met je billen tegen de stoel te tikken en dan weer omhoog te komen. Doe dan dezelfde beweging zonder de stoel.
Gotlin ziet veel patiënten met kniepijn, en zegt dat een zwakke quadriceps vaak de oorzaak is. Als je pijn voelt bij het traplopen, zegt hij, kan het versterken van je quads met squats heel goed helpen.
4. Lunges
Net als squats, werken lunges alle belangrijke spieren van het onderlichaam: bilspieren, quadriceps, en hamstrings.
Een lunge is een geweldige oefening omdat het het leven nabootst, het lijkt op lopen," alleen dan overdreven, zegt Petersen.
Lunges zijn iets geavanceerder dan squats, zegt Cotton, en helpen ook om je balans te verbeteren.
Hier is hoe je ze goed uitvoert: Neem een grote stap naar voren en houd je ruggengraat in een neutrale positie. Buig uw voorste knie in een hoek van ongeveer 90 graden, waarbij u uw gewicht op uw achterste tenen moet houden en de knie van uw achterste been naar de grond moet laten zakken.
Petersen stelt voor dat u zich voorstelt dat u op uw achterste voet zit. "Het achterste been is het been waarop u moet gaan zitten," zegt hij.
Om een lunge nog functioneler te maken, zegt Rufa, probeer dan niet alleen naar voren te stappen, maar ook naar achteren en naar buiten naar elke kant.
"Het leven is niet lineair, het is veelvlaks," zegt Rufa. En hoe beter ze je voorbereiden op de verschillende posities waarin je je in de loop van een dag zult bewegen, hoe nuttiger de oefeningen zijn.
5. Push-ups
Als je het goed doet, kan de push-up de borst, schouders, triceps en zelfs de core rompspieren versterken, allemaal in één keer.
"Ik ben een groot voorstander van planking oefeningen, bijna yoga-achtige bewegingen," zegt Petersen. "Telkens wanneer je het bekken en de kern [buikspieren en rug] in een hangende positie hebt, moet je vertrouwen op je eigen aanhankelijke kracht om je te stabiliseren."
Push-ups kunnen op elk niveau van fitheid worden gedaan, zegt Cotton: "Voor iemand die op een meer beginnend niveau is, begin je met opdrukken vanaf keukenkasthoogte. Werk dan je weg naar een bureau, een stoel, de vloer met gebogen knieën, en, ten slotte, de vloer op je tenen."
Hier is hoe je een perfecte push-up doet: Plaats je handen vanuit een gezichtspositie iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats je tenen of knieën op de grond en probeer een perfecte diagonaal met je lichaam te maken, van je schouders tot je knieën of voeten. Houd de bilspieren en de buikspieren betrokken. Laat dan uw lichaam zakken en til het op door uw ellebogen te buigen en te strekken, terwijl u uw bovenlichaam stabiel houdt.
Er zijn altijd manieren om het moeilijker te maken, zegt Rufa. Als je vorm eenmaal perfect is, probeer dan wat hij de "T-stabilisatie" push-up noemt: Ga in push-up positie staan, doe dan je push-ups met één arm naar de zijkant geheven, balancerend op de overige drie ledematen zonder je heupen te roteren.
6. Abdominal Crunches
Wie wil er geen stevige, platte buikspieren? Experts zeggen dat wanneer correct uitgevoerd, de bekende crunch (samen met zijn variaties) een goede keuze is om ze aan te pakken.
Voor een standaard crunch, zegt Cotton, begin je op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je vingertoppen steunend op je hoofd. Druk je lage rug naar beneden en begin de oefening door je buikspieren aan te spannen en eerst je hoofd (door je kin lichtjes naar beneden te trekken), dan je nek, schouders en bovenrug van de vloer te halen.
Pas op dat u uw nek niet naar voren trekt door uw kin naar buiten te steken; houd uw adem niet in en houd uw ellebogen uit uw gezichtsveld om borst en schouders open te houden.
Petersen van zijn kant leert zijn cliënten crunches te doen met de voeten van de vloer en de knieën gebogen. Hij zegt dat veel mensen die hun voeten op de grond houden, de neiging hebben om hun rug te buigen en hun heupflexoren te gebruiken.
"Crunches kunnen uitstekend zijn, maar als ze niet correct worden uitgevoerd, met een gebogen rug, kunnen ze de buikspieren verzwakken," zegt Petersen.
Om de obliques (de spieren aan de zijkanten van je middel) te trainen, zegt Cotton, neem de standaard crunch en draai de ruggengraat naar één kant terwijl je van de vloer afrolt.
"Draai voordat je omhoog komt," zegt hij. "Het is echt belangrijk dat de draai eerst komt, omdat het dan de obliques zijn die je daadwerkelijk omhoog krijgen."
Maar vergeet niet dat je geen platte buik krijgt met crunches alleen, zegt Cotton. Buikvet verbranden vereist de bekende formule: meer calorieën verbruiken dan je binnenkrijgt.
"Crunches werken op de buikspieren; [ze] zijn niet te verwarren met oefeningen die het vet over de buikspieren verbranden," zegt hij. "Dat is de grootste mythe op het gebied van lichaamsbeweging."?Lees meer over de beste buikspieroefeningen en hoe je ze uitvoert.
7. Bent-over Row
Over bang for the buck gesproken: Deze oefening werkt op alle belangrijke spieren van de bovenrug, en ook op de biceps.
Hier is hoe je het doet met een goede vorm. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig dan door de knieën en buig naar voren bij de heupen. (Als u het moeilijk vindt om deze oefening staand uit te voeren, kunt u uw gewicht ondersteunen door op een hellend bankje te gaan zitten met uw gezicht naar achteren). Kantel uw bekken iets naar voren, span uw buikspieren in en strek uw bovenste ruggengraat om steun te geven. Houd de halters of barbell onder de schouders met de handen op schouderbreedte uit elkaar. Buig uw ellebogen en til beide handen op naar de zijkant van uw lichaam. Pauzeer en laat dan langzaam uw handen zakken naar de beginpositie. (Beginners zouden de oefening zonder gewichten moeten doen).
Techniek
Deze zeven oefeningen zijn uitstekende, efficiënte keuzes, zeggen de experts. Maar bij vrijwel elke kracht- of weerstandsoefening, zegt Petersen, is het niet zozeer de vraag of de oefening werkt, maar hoe goed je hem uitvoert.
"Als je ze met een goede techniek uitvoert, doen alle oefeningen wat ze moeten doen," zegt Petersen.
Het probleem is dat een slechte vorm de hele oefening kan veranderen, waardoor de nadruk of zelfs de belasting op andere gebieden komt te liggen dan de bedoeling is. Dit kan je eerder schaden dan helpen.
Dus vooral als u een beginner bent, is het een goed idee om advies te vragen aan een fitnesstrainer - of dat nu een personal trainer is of een trainer in uw sportschool - om er zeker van te zijn dat uw vorm veilig en correct is.
