Het trainingsregime dat de acteurs uit de film 300 in gevechtsvorm bracht, kan voor de meesten van ons te veel zijn.
Aan het begin van de film 300 neemt Koning Leonidas (Gerard Butler) afscheid van zijn mooie vrouw, Koningin Gorgo (Lena Headey) als hij op weg gaat om de Slag om Thermopylae te leiden. Daarin vochten 300 Spartanen tot hun dood tegen Xerxes en zijn enorme Perzische leger in 480 v. Chr.
In de filmscène is Butler gekleed voor de oorlog, zonder hemd en met een karmozijnrode cape die achter zijn brede, gebeitelde schouders hangt. Als hij in Gorgo's ogen kijkt, veel van zijn gevoelens onuitgesproken, wordt de kijker meegezogen in het dramatische, macho moment.
Maar iedereen die moeite heeft gehad om fit te worden of te blijven, kan het vergeven worden als hij of zij hier een beetje afgeleid raakt en zich afvraagt hoe hij Butler ziet in die schaarse Spartaanse gevechtskleding: Hoe heeft hij die six-pack buikspieren, die afgeslankte taille en die keiharde dijen gekregen? Zou ik er ooit zo gespierd en gespierd uit kunnen zien?
The Secret's Out
Het nu niet meer zo geheime trainingsschema, besproken op het internet in berichten compleet met hoe-te-video's, heet de 300 workout. Het is het geesteskind van Mark Twight, een autodidactische fitnessgoeroe en voormalig bergbeklimmer van wereldklasse, die blijkbaar nog steeds vasthoudt aan de mantra "no pain, no gain".
In Gym Jones, zijn sportschool zonder franje in het centrum van Salt Lake City, waar volgens hem geen airconditioning, geen spiegels en geen comfortabele zitplaatsen zijn, was het zijn missie om de 300 acteurs en stuntmannen in een gevechtsvorm te krijgen, de meesten van hen in acht tot tien weken. Butler trainde 12 weken. Twight waarschuwt dat zijn Spartaanse training niet voor bangeriken is, noch voor mensen die niet in vorm zijn.
Traditionele inspanningsfysiologen die de 300 workout voor dokter hebben bekeken zijn het met hem eens, en zij waarschuwen dat Twight niet door conventionele organisaties als trainer is gecertificeerd.
De 300 Workout
De workout dankt zijn naam aan het totaal aantal herhalingen. Maar die 300 herhalingen werden niet dagelijks gedaan, zoals sommige media melden, zegt Twight. De 300 workout was eerder de afsluiting van maanden training, een soort afstudeertest, nadat de acteurs hadden gewichten getild en getraind met hulpmiddelen als medicijnballen en Kettlebells (gietijzeren gewichten met handgrepen).
Het is ontmoedigend, en omvat deze gewicht-training bewegingen:
-
25 pull-ups
-
50 deadlifts op 135 pond
-
50 push-ups
-
50 box jumps met een 24-inch box
-
50 "floor wipers" (een core en schouders oefening op 135 pond)
-
50 "clean and press" op 36 pond (een gewichthef-oefening)
-
nog 25 pull-ups -- voor een totaal van 300 reps
Er is geen rust tussen de bewegingen en de score is gebaseerd op de totale tijd, zegt Twight.
Werk achter de schermen
Maar voor die afstudeertest, zegt Twight, waren er maanden van werk, waarbij de acteurs en stuntmannen niet alleen fysiek, maar ook mentaal werden getransformeerd, merkt hij op. "Zack [Snyder, de regisseur,] wilde dat de Spartanen eruit zouden zien alsof ze al sinds hun kindertijd samen vochten," zegt hij.
Toen ze aankwamen, hadden de mannen verschillende uitgangsposities, zegt Twight, die Gerard, veel co-sterren en stuntmannen trainde, maar niet de vrouwen in de film. "De mannen varieerden van 40 pond overgewicht tot een perfecte, slanke, harde gevechtsvorm," vertelt Twight aan de dokter.
Het Regime
Het regime werd gevarieerd op basis van het startpunt van de persoon, zegt Twight. "Sommige dagen deden ze circuittraining met hoge intensiteit. Sommige dagen tilden ze zeer zware lasten voor een paar herhalingen. Sommige dagen deden ze een reeks mini-workouts die samen een 'interessante' totale belasting en volume opleverden. Sommige dagen deden ze zware intervaltraining op de Concept II roeimachine." En sommige dagen werden de sporters gevraagd te trainen op evenwicht door hun taken geblinddoekt uit te voeren.
"Sommige dagen waren strafdagen waarbij het onze bedoeling was om de jongens fysiek en psychologisch te breken", aldus Twight.
Training voor de acteurs vereiste 90 minuten tot twee uur per dag, vijf dagen per week, zegt Twight, plus dezelfde hoeveelheid tijd gevechtstraining. Stuntmannen trainden 90 minuten tot twee uur, vijf dagen per week, en nog eens vier tot zes uur gevechtstraining, zegt Twight. Iedereen kreeg net genoeg te eten om te herstellen van de training, merkt hij op.
De resultaten
Aan het einde van de training deed ongeveer de helft van de getrainden de 300 test, zegt Twight. Andrew Pleavin, die Daxos, de leider van de Arcadians, speelt, was de enige acteur die de test aflegde. Hij eindigde in 18 minuten en 11 seconden.
Oefening Fysiologen Burst Our Bubble
Voordat je naar buiten gaat om te kijken of je goed genoeg bent om de 300 test te halen, let dan op de waarschuwing van William J. Kraemer, PhD, professor in de kinesiologie aan de Universiteit van Connecticut in Storrs. Dit [programma] werd gedaan voor een stilistisch effect, om eruit te zien als een Spartaan," zegt hij. Vergeet om te proberen de afstudeertest direct uit de doos te doen, zegt hij. "De persoon die niet in vorm is en aan [de 300 afstudeertest] begint, zal de eerste dag dood zijn. Niemand kan dit doen zonder voorafgaande training. Je moet vooruitgang boeken."
Zelfs als je langzaam begint, raadt Kraemer aan om voorzichtig te werk te gaan en eerst je arts te raadplegen.
De afbraak van spiervezels, bijvoorbeeld, kan ernstig genoeg zijn om giftig te zijn voor de nieren, zegt hij. "Als u [hartproblemen] heeft of niet gescreend bent, zou u een verscheidenheid aan inspanningsproblemen kunnen krijgen [met deze training], van ernstige weefselafbraak tot hartaanval tot nierproblemen," zegt hij. "Het is te extreem voor de gemiddelde persoon."
Walt Thompson, PhD, een professor in de kinesiologie en gezondheid aan de Georgia State University in Atlanta, is het daarmee eens. "Dit soort training is voor een zeer, zeer kleine subgroep van de bevolking," zegt hij. "De persoon die waarschijnlijk baat zou kunnen hebben bij de Gym Jones workout is de persoon die al een lange en uitgebreide 'carrière' heeft in lichaamsbeweging. Het is niet voor een beginner."
Advies voor Beginners
Dat betekent niet dat als je een beginner bent alle hoop verloren is. Thompson en anderen raden beginners aan langzaam te beginnen en te overwegen een gecertificeerde trainer in te huren om de juiste vorm te leren, vooral voor krachttraining. De top drie certificeringen, in de mening van Thompson, zijn die aangeboden door het American College of Sports Medicine, de National Strength and Conditioning Association, en de American Council on Exercise.
Een trainer inhuren die door een van deze groepen is gecertificeerd, al is het maar voor een paar sessies, helpt je de juiste techniek en vorm aan te leren bij gewichttraining en andere spierversterkende oefeningen. "Het helpt te voorkomen dat iemand geblesseerd raakt," zegt hij.
Volgende in je lokale sportschool?
Ook al wordt het hele regime gezien als te intens voor de gemiddelde persoon, wees niet verbaasd als een aangepaste versie van de 300 workout verschijnt in uw lokale fitnessclub, zegt Brooke Correia, een woordvoerster van de International Health, Racquet & Sportsclub Association, een in Boston gevestigde industriegroep die 4.000 Amerikaanse fitnessclubs onder haar leden heeft.
"Herinner je je Striptease, de film met Demi Moore?" vraagt ze. Kort nadat die film uit 1996 uitkwam, begonnen er in het hele land striptease paaldanslessen te worden aangeboden in fitnessclubs, zegt ze.
